Крістіан Венцель
Крістіан Венцель ВЕГАН
План харчування для веганів Ve g a n e r Fi t n e s Посібник із харчування зі зразковими планами
Зміст Ви живете веганом чи хочете стати веганом, але ви не знаєте, чи робите все правильно, чи вам потрібна додаткова підтримка? У цій електронній книзі ми допоможемо вам: "Плани харчування успішних та веганських спортсменів" Інструкції щодо веганізації рецептів "Веганські замінники м'яса/риби/молочних продуктів" Основи веганського харчування "Веганська їжа, багата білками" та багато іншого Розділ 1) Основи веганського харчування 2 ) Поради щодо переключення 3) Організація рецептів 4) Основні продукти харчування 5) Плани харчування для спортсменів-веганів 6) Інсайдерська порада 2
Розділ 1: Поради щодо вівсяної каші, амаранту, лободи, сочевиці та бобових муш забезпечують до 25 г білка на 100 г кількості. Чемпіони забезпечують 4 г білка майже без жиру та вуглеводів Найкращі веганські джерела білка: - тофу - люпин - кіноа - спіруліна - вівсяні пластівці * - квасоля * - сочевиця * Детальний список тут: http://www.peta.de/veganismus-und-die- The-protein-thing # vjv3o8abjy * Ці джерела білка не містять усіх восьми незамінних амінокислот
Глава 2 Веганізуючі рецепти У багатьох планах харчування, таких як У посібнику з харчування з фрілетика ви знайдете понад 90 різних рецептів, які ідеально підходять для вас як спортсмена з фрілетику. З невеликою майстерністю та знаннями їх також можна приготувати абсолютно веганськими. Тут ми покажемо, як це зробити.
Підготовка веганських рецептів з посібника з харчування Нижче ви знайдете типовий рецепт з посібника з харчування фрілетика. Справа ви знайдете звичайний рецепт, а також веганську альтернативу невеганському продукту зеленого кольору. Усі рецепти в плані харчування фрілетика структуровані за однаковою схемою і можуть бути змінені за тією ж схемою, що і в прикладі нижче. Зазвичай вам потрібно замінити лише 1-2 продукти, а страва веганська! ЛИМОН-ТРАВИНА КУРИНА Інгредієнти (1 порція) 250 г філе індички або курячої грудки Можна замінити: копченим тофу, звичайним тофу, сейтаном або люпином 1 паприкою 2 морквою 1 цибулею 30 г пармезану 1 лимоном Можна замінити: дріжджовими пластівцями з меленим мигдалем і сіллю або 1 веганською столовою ложкою, напр. Чебрець, розмарин 2 чайні ложки ріпаку або оливкової олії Перець Джерело зображення: freeletics.com На наступних сторінках у посібнику з харчування перераховані популярні продукти-замінники всіх не-веганських продуктів. Більшість рецептів можна легко організувати. Ви можете знайти більше веганських рецептів у розділі 3: Плани веганського харчування 6
Соєві продукти як замінник м’яса/яєць Тофу (соя) є універсалом. Є багато різних смаків (горіх, манго, трава тощо). Тофу - це найшвидший замінник м’яса і містить усі необхідні амінокислоти. Багато смачних гамбургерів та начинок також можна приготувати з тофу. Добре приправлений і смажений ковтком веганських вершків, цибулею та Кала Намаком (індійська сіль), він також є ідеальним замінником яєць. (Споживайте тофу в помірних кількостях та завжди з високою якістю) TOFU Tempeh - це продукт, виготовлений із ферментованої сої, який інокулюється цвіллю. Результатом є збільшення білка NATURE 100 G 165 KCAL білка 16 g KH 1g жиру 10 g шовкового тофу - це гладкий тофу і має високий вміст вологи. З нього можна приготувати пудинг, мус та рідкі десерти. * Всі зображення з посилань на товар Amazon 8
Більше веганської їжі як замінника м’яса/риби Натисніть на зображення, щоб дешево придбати продукти Традиційний продукт із нутового борошна та овочів. Найкраще зробити це самостійно, тоді ніяких добавок і менше жиру. Люпиновий білок може замінити тваринний білок, особливо яєчні та молочні продукти. На жировий обмін та артеріальний тиск впливає позитивно. Родом люпини є Німеччина. Норі виготовляють із висушених, смажених водоростей, пресованих у папероподібне листя. Традиційно для суші в котлетах також присутній рибний смак, що робить його гарною заміною рибі. Сейтан складається з пшеничного білка і має м’ясоподібну консистенцію. Попередження: містить глютен. * Всі зображення за посиланнями на товар Amazon
Веганські страви "як замінник молочних продуктів. Клацніть на зображення, щоб дешево придбати продукти. Масло з хумусом та горіхами також можна легко виготовити самостійно за допомогою хорошого міксера. Вони мають тривалий термін зберігання та дуже смачні у всіх стравах. Вони також мають високий вміст білка. Соєвий йогурт та соєве молоко - це всебічне використання. З ними всі страви можна веганізувати з молочними продуктами з посібника з харчування. Альтернативами є мигдальне молоко, вівсяне молоко, спельта, рисове молоко та Co. * Всі зображення з посилань на продукцію Amazon
Глава 6: Основні продукти харчування Під рукою завжди повинні бути такі продукти харчування. Основні овочі харчування/ягоди салат кабачки перець яблуко банан плодової Брокколі Шпинат морква гриби ягняти ананаса основні бобові культури харчування/зерна бігунка квасолі Квасоля Сочевиця Нут маш рисові пластівці вівсяні амарант гречка пеньки борошно кешью волоські горіхи мигдальні основної поставки білка на основі продуктів люпину сої йогуртів 10 соєві йогурти волоські горіхи мигдаль насіння Soofy молоко Soofy насіння молоко 10 Soofy насіння молоко Soofy насіння молоко Soofy насіння молоко 11
Найкращі добавки Найкращі суперпродукти та добавки Основою гарної веганської дієти є основні продукти, про які вже згадувалося, і завдяки їх широкому вибору основний запас усіх макроелементів та мікроелементів зазвичай покритий. Однак іноді бракує часу або ресурсів, щоб ідеально запастися нормальними продуктами. Тут з’являються мої рекомендовані добавки, щоб забезпечити ідеальне постачання. Суперпродукти: Список вибраних суперпродуктів, які ідеально підходять для спортсмена-вегана, можна знайти тут: http://www.vegan-freeletics.com/superfoods-kraft-der-natur-freeletics -nutzen/Вітамін В12: напій, який відповідає стилю життя та здорову/веганську дієту, а також охоплює потребу у вітаміні В12, доступна тут: http://www.spiruli.de/ Детоксикація: Тіло повинно бути чистим, щоб мікроелементи могли бути належним чином використані. Йому також потрібен кремній, який служить дошкою для серфінгу в організмі для всіх мікроелементів, щоб вони могли взагалі засвоюватися. http://bit.ly/lavavitae 12
Spiruli & Vitamin B12 SPIRULI - це веганський напій, який містить активований вітамін B12 зі 100% натуральними інгредієнтами. SPIRULI - це натурально, унікальний запах і смак свіжого, повністю дозрілого соку бузини з бризками лимона. Увага: SPIRULI містить різні інгредієнти, які можуть сприяти вашому самопочуттю та покращенню якості життя.Спосіб введення SPIRULI може покращити засвоєння вітаміну B12. Вітамін B12, що постачається у 2 флаконах SPIRULI, може допомогти задовольнити рекомендовану добову потребу. Витяг з веб-сайту: http://www.spiruli.de/about-spiruli/ 13
Розділ 5 План харчування FreeAthleten.
Веганські спортсмени розповідають про свій раціон. У 2010 році вона привезла День веганських вулиць до Штутгарта та заснувала перший веганський ресторан Coox & Candy у Штутгарті наступного року. Її харчова філософія додається (171 см заввишки, 56 кг). На етапі визначення я споживаю близько 1550 ккал плюс спортивні калорії, це приблизно 1 900 ккал. На фазі нарощування або для підтримки ваги я споживаю 2000 2200 ккал на день, залежно від обсягу тренувань. Як правило, я уникаю білого борошна (хліб, булочки, макарони) та цукру, наскільки це можливо. Я харчуюся переважно низьким вмістом вуглеводів (це не означає відсутність вуглеводів!) Я їжу значущі вуглеводи із солодкої картоплі, пшона, лободи, гречки або вівсянки, амаранту тощо. Я їжу багато овочів (до 1 кг, розподілених на обід і вечерю), кожен Вдень трохи фруктів, білок із соєвих продуктів (соєвий йогурт, темпе, тофу), інші бобові (нут, сочевиця, квасоля), сейтан (хороше співвідношення білків/жирів) та люпин (чудово, як філе, гіроскопи, нарізане м’ясо з магазину здорової їжі). -5 прийомів їжі на день (сніданок, обід, вечеря, десерт), іноді невелика закуска вдень/рано ввечері перед тренуванням 15
Обід Різні варіації (400 600 ккал у дні, що напружуються) Варіант 1: Велика порція смажених овочів (кабачки, баклажани, перець) у томатному соусі з запеченим гарбузом та 200 г копченого тофу та гарніром Салат Варіант 2: цвітна капуста, нут, брокколі з фініками в кокосовому соусі каррі зі 100 г смаженої темпе і невеликою порцією кіноа Варіант 3: Овочі з моркви та цибулі-порею (варені) з сосисками тофу Залежно від того, наскільки великою була обідня порція, на десерт є шматочок фрукта, бажано яблучний, грушевий або банановий Вечеря Різні варіанти ( 500 700 ккал, мало вуглеводів, мало жиру) Варіант 1: Смажені овочі у всіх варіаціях з джерелом білка (тофу, темпе, сейтан), як гарнір, пюре з гарбуза або цвітної капусти або сочевична локшина Варіант 2: соєвий гуляш з паприкою з текстурованим соєвим білком, добре тушкований з цибулею на бульйоні та червоним вином, з перцем, помідорами тощо, з великою порцією салату, з гарбузовим насінням, насінням соняшнику як Варіант начинки 3: Фалафель, виготовлений з нуту та лободи, покритий кокосовою олією та запечений на деко, подається із картоплею солодкого картоплі (запечена на деку з низьким вмістом жиру) з соусом тафіні йофу та великою мискою салату 17
Закуски Десерт (приблизно від 200 до 350 ккал) Соєвий йогурт із білковим порошком та замороженими ягодами Альтернатива: морозиво із заморожених бананів та соєвого молока пюрирується у блендері, стає особливо вершковим навіть без крему Закуски Жменя горіхів (особливо кеш'ю, мигдаль, волоські горіхи) або 200 г яблучного соусу без цукру, очищеного корицею та гранатовими зернами або 200 г соєвого йогурту 18
Веганські спортсмени розкрили свою дієту Стенлі Вегатар Клейндієнст Стенлі Клейндіенст був веганом вже більше 10 років. Він заснував марку вегатарів і активно відданий добробуту тварин та стійкому способу життя. Додано його план харчування у співвідношенні 1: 1 під час його Тижня пекла у вільних змаганнях. Фото: Стенлі Клейндіенст 19
Щотижневий огляд день 1 8.29 ранку приблизно 600 мл напою з липового матчі 115 г булгура з фруктами та горіхами 10.28 ранку Тренування: Афродіта 16.55 хв. 11.02 ранку приблизно 300 мл напою з липового матчу приблизно 600 мл шейк (фундук, амарант, фініки, 2-й Банани, насіння льону, брокколі, яблуко) 1,59 ч. 1 яблуко 21,31 ч. Салат з кус-кусу, різні бобові салати, оливки, цзацікі, діпс (ізраїльський) 2-й день 8,24 ранку приблизно 600 мл напою з липового матча 9,37 ранку 187 г булгура з фруктами та горіхами 10,27 ранку 300 мл Напій з липового матчі 12.00 вечора Тренування: Артеміда 19.49 вечора + 115 Ситуація Макс 3.12 вечора приблизно 520 г йогуртових мюслі (чорничний соєвий йогурт, солодкий амарант, фініки, фундук, мигдаль, банан, полуниця) 19:55 Суп Мулігатобний імбир Цибуля, яблуко, морква, ананас, червона сочевиця, кокосове молоко, лимонний сік. Пиріг з вівцями з морквою, горохом, соєвим фаршем, картопляним пюре та сиром Мельти, кмином, петрушкою, м’ятною запіканкою, соєвим йогуртом із кремом манго 20
День 3: 8.27 ранку приблизно 600 мл напою з вапна матча після цього: 237гр булгур з горіхами та фруктами 12.25 вечора, тренування: Посейдон 4 хв. + 212 Присідання Макс. повний лісових горіхів 20:11 Бургер з полентою з квасолею День 4 8:28 ранку приблизно 600 мл Матча 9:30 ранку приблизно 400 мл Булгур 9:40 ранку 290 г Булгур 16:39 вечір, тренування: Аїд 16:33 + 113 Ситуація Макс + 20 віджимань однією ногою 18:03 Зелений смузі: Шпинат, Кабачки, імбир, банан, амарант, волоські горіхи, фундук, фініки, мигдаль, насіння чіа, порошок маки, сироп агави) . приблизно 1250 мл хумус 23:25 вечора з помідорами, огірком, перцем 21
День 5 8:02 ранку приблизно 600 мл Матча День 6 9:11 ранку Кампернікель з песто, паприкою, огірком, хумусом 9:03 ранку приблизно 300 г сухаря тофу 3:04 вечора приблизно 340 г булгура 16:15 банан 18:20 Тренування: Венера 18:40 + 31 підтягування макс 19:18 Жменя волоських горіхів 20:06 Салат з баранини з чемпіонами, сир Вегусто та карамелізовані волоські горіхи 11:04 Шейк з фініками, яблуком, листковим амарантом, лаймами, матчею, макою, сиропом агави, шпинатом, імбиром 14:14 Тренування: Ірис 30:16 хв. 16:34 Веганська піца з Чемпіони, перець, помідори, оливки, ракета, соєвий фрикас та рис 22
День 7 10.32 ранку, приблизно 1 л шейк з фініками, п. Амарант, сушений інжир і абрикоси, яблуко, шпинат, лайми, матча, чіа, мака, соєвий йогурт, фундук 12.36 вечора. Тренування: Зевс 18.66 - Метіс 6.54 хв. Артеміда 23.07 хв. Фото: Стенлі Клейндієнст, 14.46. Різні типи салатів з помідорами та цільнозерновим багетом. 5,28 вечора 1 яблуко 21,42 вечора 2 тарілки супу з фенхелем, запіканка з баклажанів, тірамісу 23
Спортсмени-вегани розкрили свою дієту. Карло Градос Гомес Карло давно вегетаріанець. Він заснував марку GStyle і є моделлю моди та фітнесу. Для Карло фітнес - це не тільки дуже важлива річ, але й необхідність почуватися добре. Ви можете знайти його повний план харчування на 3 дні на наступних сторінках. Більше про Карло ви можете знайти тут: http://karlogstyle.com/ 24
3-денний огляд Сніданок 1 день: 300 г простого йогурту (зробіть трохи більш рідким з молоком) 1 яблуко стевії 500 мл зеленого чаю з молочком. День 2 сніданок: 150 г вівсяних пластівців 600 мл молока насіння соняшнику, сухих слив 500 мл зеленого/чорного чаю з молочком Обід: 170г спагетті з цільного борошна Обсмажені чемпіони + вершковий сир з перцем і сіллю Вечір: Салат з помідорами черрі та вареними яйцями 200г Моцарелла 1 авокадо Обід: 400г вареної сочевиці 40 г солодкої картоплі трохи вершкового сиру Вечір: Смажені кабачки, оливки, сир фета, приправлений свіжим чебрецем, травою сіль і перець 25
День 3: Сніданок: товстий шматочок цільнозернового хліба, плавлений сир, мед, 500 мл зеленого чаю з молочком, я завжди з’їдаю між ними яблуко - виноград - кіноа або сочевицю. Раз на тиждень я їжу торт і маю день обману. Обід: 170 г цільнозернового рисового брокколі соус з брюссельської капусти, виготовлений з молока, трохи цільнозернового борошна, солі, кмину та трохи сиру Пармезан Вечір: омлет з 10 яєць (жовток лише з 4 яєць) Сир Феца Моцарелла 26
Розділ 6 Інсайдерська порада Далі я познайомлю вас із моєю особистою інсайдерською порадою. Це продукт, який я споживаю сам.
Athletic Greens Athletic Greens створений, щоб допомогти всім зайнятим людям швидко схуднути та одночасно отримати більше енергії. Ho l d i r At h l e t i c Зелені на 50% знижені. Той, хто знає і читав бестселер “Тіло 4 години” Тіма Ферріса (автор “4-годинного тижня”), тепер буде знати, що стоїть за цими 2 словами: Мій улюблений органічний концентрат! Це мій комплексний страховий пакет. Він містить 76 інгредієнтів, включаючи інулін для бактеріального балансу. (Автор бестселерів Тімоті Феррісс, The 4-Hour-Workweek, 4 Hour-Body) Athletic Greens - це єдина натуральна харчова добавка, яка відповідає щоденним харчовим потребам активних людей. ВСІ В ОДНОМУ НАПИТКІ! ПРИРОДНО ВСЕ ОРГАНІЧНЕ! Отримайте свій подарунок, Athletic Greens на 50% .28
Це в, на Athletic Greens 29