Критська дієта (середземноморська дієта) Критський гуру подорожей
Факти та інформація про Критська дієта, також Середземноморська дієта.
Критська дієта
Це вважається здоровою та приємною формою харчування одночасно Критська дієта або Середземноморська дієта як ідеальне постійне харчування. Таким чином, це повинно сприяти довгому і щасливому життю, не здаючись.
Дієта, відома як критська дієта або середземноморська дієта, заснована на збалансованому змішаному харчуванні, яке багате свіжими овочами, фруктами та рибою, але також не виключає розкішних продуктів, таких як вино та споживання м’яса. Звичайно, оливкова олія не повинна бракувати в середземноморській дієті. Рекомендації щодо харчування базуються на кількох дослідженнях, які стосуються високої тривалості життя та низької поширеності багатьох захворювань на Криті. Тут виникає питання про склад Критської дієти та її фактичний сприятливий вплив на здоров’я.
Склад середземноморської дієти представлений так званою середземноморською харчовою пірамідою або харчовою пірамідою критської дієти, з якої походить відповідний план харчування або меню.
"Харчуйся добре і залишайся добре - середземноморський шлях"
Ансел Бенджамін Кіз
Склад і спрямованість критської дієти
Вибір їжі та напоїв у середземноморській дієті багатий на свіжі фрукти та овочі, рибу, оливкову олію та бобові. М'ясо вживається лише в помірних кількостях. Не потрібно відмовлятися від гарного вина на критській дієті.
Вітаміни та клітковина:
Фрукти, овочі та зелень
Свіжі овочі та фрукти відіграють центральну роль у середземноморській дієті. Ці продукти містять численні корисні для здоров'я корисні речовини, вітаміни, мінерали та клітковину. Вони стимулюють обмін речовин і стимулюють різноманітні функції організму. Крім того, завдяки своїм антиоксидантам вони мають захисну та профілактичну дію проти численних захворювань. Наприклад, калій у помідорах має зневоднювальну дію, а також вони багаті вітаміном B, який стимулює обмін речовин. Щоб навести інший приклад, кабачки - це дуже низькокалорійний овоч, гіркі речовини якого також мають стимулюючий вплив на обмін речовин. Крім того, критська та грецька кухня знає численні трави та спеції, які в достатку використовуються при приготуванні. Багато з цих трав містять речовини, які стимулюють імунну систему, а в деяких випадках навіть можуть зменшити ризик розвитку раку. Популярна трава базиліка містить травні дубильні речовини, а також має зневоднюючий ефект.
Корисні жирні кислоти:
оливкова олія
Особливо цінується критська оливкова олія має оптимальний склад жирних кислот. Основне розрізнення проводиться між насиченими, мононенасиченими та поліненасиченими жирними кислотами. Загалом оливкова олія містить 77 відсотків мононенасичених жирних кислот, 9 відсотків поліненасичених жирних кислот і 14 відсотків насичених жирних кислот. Отже, оливкова олія має вищу частку мононенасичених жирних кислот, ніж інші рослинні олії, і сприяє зниженню рівня холестерину ЛПНЩ. Крім того, оливкова олія має високу частку вітаміну Е, а також багата вторинними рослинними речовинами. Вони надають захисну дію на серцево-судинну систему та протидіють окислювальним змінам у крові. Оливкова олія холодного віджиму вже в давнину вважалася лікувальним засобом і є важливою частиною середземноморської дієти.
Білки та омега-3 жирні кислоти: риба
Риба часто подається на Критському раціоні, при цьому більшість видів риб містять багато білка, мало жиру і легко засвоюються. Особливо морську рибу також цінують за високоякісні мінерали. Сюди входять йод, кальцій і фосфор. Кістки та зуби, серед іншого, отримують від цього користь. Ці мінерали також позитивно впливають на щитовидну залозу. Риби, багаті жиром, такі як оселедець, лосось або скумбрія, мають високу частку жирних кислот омега-3. Доведено, що вони допомагають захистити від серцево-судинних захворювань. Вони також надають підтримуючу дію на нервові клітини і можуть сприяти здоровому артеріальному тиску.
бобові
Як гарнір бобові - щоденна частина їжі на Криті. Різноманітність різноманітна: від квасолі до сочевиці до нуту у різних формах. Багаті вітамінами та мінералами бобові подають у вигляді супів, гарнірів або паст. Вони особливо цінуються за вітаміни групи В, вітамін D, фолієву кислоту та численні мінерали. Бобові містять калій, кальцій, магній і фосфор і сприяють здоров’ю кісток і м’язів. Вони також корисні для стабільної концентрації цукру та холестерину в крові.
Келих червоного вина з вечерею
Якщо вино споживається в невеликих кількостях, ця розкішна їжа також сприяє здоров’ю. Цьому сприяють вторинні рослинні речовини, які в основному містяться в червоному вині. Вони мають захисну дію проти атеросклерозу, а також є антибактеріальними. Крит - це також виноробний район, так що в критській кухні вино є не лише частиною радості життя, але і частиною здорового харчування. Тому критська дієта не виключає цього, якщо вживати його в помірних кількостях. У кращому випадку його п’ють лише в компанії.
Вживання м’яса в середземноморській дієті
Споживання м’яса (птиці) скорочується до декількох разів на тиждень на критській дієті. Вживання червоного м’яса відбувається лише кілька разів на місяць. Рекомендація базується на знанні того, що занадто часте вживання м'яса може сприяти типовим захворюванням, таким як серцево-судинні захворювання, захворювання суглобів або певні типи раку. Отже, середземноморська дієта відповідає сучасним харчовим рекомендаціям, згідно з якими споживання м’яса слід обмежувати максимум два рази на тиждень.
Більше за все ще п’ється вода - і її багато. Але також трав'яні чаї (наприклад, освіжаючий малотира) є частиною щоденної традиційної критської дієти. Їжа, яка стоїть на першому плані в цій дієті, має свої особливі переваги, але їх потрібно складати збалансовано. Крім того, залежно від цілі дієти (якщо така є), слід пам’ятати про спожиту енергію (вимірювану в калоріях). Багато місцевих жителів взагалі обходяться без десерту або пропонують фрукти на десерт.
Наукові основи критської дієти
Згідно з кількома дослідженнями, вибір продуктів у середземноморській дієті позитивно впливає на профілактику деяких захворювань, зокрема судинних та ракових. Одним із ранніх досліджень, яке дало висновки про причини високої тривалості життя та низького рівня захворюваності критян, є "Дослідження семи країн" Анселя Бенджаміна Кіза.
Дослідження американського дієтолога розпочалося в 1958 році і витратило 15 років на аналіз захворюваності на судинні та ракові захворювання в різних країнах. Дослідження досліджувало взаємозв'язок між дієтою та факторами ризику, з одного боку, та ймовірністю захворювання з іншого. Було встановлено, що мешканці Криту мали найнижчу поширеність захворювань і, крім того, мали значно вищу тривалість життя, ніж мешканці інших країн. Поодинокі випадки атеросклерозу та інфарктів були особливо помітними. Це було пов'язано, зокрема, з дієтою критян, тому сьогодні ми також говоримо про "критську дієту".
| 39% | 37% |
| 18% | 8-й% |
| 273 | 35 |
| 3 | 39 |
| 233 | 463 |
| 247 | 623 |
Результати дослідження були підтверджені в кількох подальших дослідженнях. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), у 1980-х роках на грецькому острові Крит від захворювань коронарних або коронарних артерій померло приблизно в 40 разів менше, ніж у США. Зовсім недавно, в дослідженні середземноморської дієти в 2013 році, знову було показано, що цей тип дієти може зменшити рівень проблем серцево-судинної системи на 30 відсотків. У мета-аналізі Афінського університету Чарокопіо були оцінені дані близько півмільйона учасників (із 50 досліджень). Основним напрямком досліджень був вплив середземноморської дієти на метаболічний синдром. Критська дієта з оливковою олією, великою кількістю фруктів та овочів запобігає факторам ризику метаболічного синдрому. Крім того, показано, що середземноморська дієта знижує ризик діабету 2 типу та різних типів раку, таких як рак товстої кишки та рак молочної залози. В даний час досліджуються позитивні наслідки для деменції та хвороби Альцгеймера. Також обговорюється позитивний вплив на хронічні запальні захворювання, такі як ревматизм, розсіяний склероз та остеоартроз.
Дослідження критської та середземноморської дієти
Додаткова інформація та дослідження середземноморської та критської дієт нижче (англійською мовою).
- Біографічні замітки про Анчеля Кіса та Саліма Юсуфа: Витоки та значення дослідження семи країн та дослідження INTERHEART - Журнал клінічної ліпідології
http://ish-world.com/data/uploads/keys_yusuf_article.pdf - Вплив середземноморської дієти на метаболічний синдром та його компоненти - Журнал Американського коледжу кардіологів
http://www.onlinejacc.org/content/57/11/1299 - Ліонське дослідження дієти на серці, переваги середземноморського стилю - журнал Американської асоціації серця
http://circ.ahajournals.org/content/103/13/1823 - Первинна профілактика серцево-судинних захворювань середземноморською дієтою - The New England Journal of Medicine
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303
Основними джерелами жиру для грецького населення в 1960-х роках були оливкова олія та горіхи, тоді як споживання жирів з м’яса було обмежене через економічні умови. Крім того, Великий піст православної церкви часто дотримувався дуже суворо, що мало сильний вплив на споживання м’яса.
Критська дієта також підходить як скорочувальна дієта
В основному середземноморська дієта корисна і підходить для постійного харчування. Багато концепцій дієт для схуднення базуються на середземноморській дієті. Дієти для схуднення спрямовані на зменшення ваги за рахунок зменшення споживання енергії. Тут організм повинен отримувати менше енергії, ніж споживає протягом дня. Харчові продукти з Критської дієти також для цього підходять, але користувачі не можуть уникати пильно стежити за калоріями, оскільки не слід очікувати втрати ваги, якщо споживання калорій занадто велике. Однак завдяки їжі, багатій білками і клітковиною, відчуття ситості, як правило, настає швидше, так що дещо легше споживати менше енергії, ніж із багатьма іншими продуктами. Ідеальна дієта, звичайно, працює лише в тому випадку, якщо не нехтувати підтримуючими фізичними вправами та спортом.
Як дієта для серця та для профілактики інших серйозних захворювань
Їжа з низьким вмістом холестерину, яка, як правило, складається з продуктів тваринного походження, представлена в харчовій піраміді Критської дієти або так званій середземноморській харчовій піраміді в основі (їжа, яку вживають щодня). Птиця рекомендується перед яловичиною і знову перед свининою, тоді як споживання м’яса, як правило, слід обмежувати декількома рази на тиждень. Овочі та фрукти складають важливу частину піраміди. Джерела жиру по суті повинні складатися з оливкової олії або горіхів. Це відповідає не тільки середземноморській дієті, а й підтримує принципи «серцевої дієти», які призначають багато лікарів. Готувати з низьким вмістом холестерину можна з рослинними жирами - тут оливкова олія. Крім того, звичайно, інші олії, такі як лляна олія або конопляна олія (або олія волоського горіха) також підтримують основну ідею здорового засвоєння жиру. Врешті-решт, це зводиться до загального складу вживаних продуктів. Це єдиний спосіб виявити позитивні наслідки середземноморської кухні, яка призначена для зменшення діабету, інсульту, інфаркту, атеросклерозу, раку та деменції, а також хвороби Альцгеймера.
Позитивний вплив на метаболічний синдром вже підтверджений різними дослідженнями. Метаболічний синдром узагальнює фактори ризику серцево-судинних захворювань. «Метаболічний» (грец. Μεταβολικός) походить від грецької і означає щось на зразок метаболічного. Здоров’я серця греків і критян було надзвичайним ще кілька років тому. Звичайно, західний вплив фаст-фуду та супутніх розкішних продуктів зробив все інше. Тому поточна статистика збиває з пантелику критську дієту, але не має до неї ніякого відношення. На основі результатів досліджень Анчела Кіза з попередніх років, середземноморська дієта та дієта з низьким вмістом холестерину точно описують компоненти дієти, що складають харчову піраміду середземноморської дієти.
Можливості, обмеження та заперечення критської дієти
Незважаючи на те, що компоненти середземноморської дієти підходять для повноцінної дієти, і їх ефекти для зміцнення здоров’я доведено, все ще виникає питання про те, як найкраще вживати їжу та наскільки ця форма дієти сприяє здоровому та довгому життю.