Крок за кроком без цукру - ринок
На початку року хороші рішення мають високий сезон. Якщо ви хочете харчуватися здоровіше, ви починаєте з цукру, наприклад. Зниження цього корисно для вашого здоров’я та фігури.
Потяг до солодкого вже прищеплений нам грудним молоком. Гіркі речі означають небезпеку, солодкі - нагороду та щастя - ми це дізнаємось рано. І, можливо, тому вони так божевільні від цукру. Кожен німець споживає в середньому понад 30 кілограмів на рік. Майже 90 грамів на день. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує максимум 50 грам, ми їмо занадто багато солодощів, підкреслюють лікарі знову і знову. У довгостроковій перспективі це сприяє ожирінню, діабету 2 типу, карієсу та серцево-судинним захворюванням. Отже, рішення з’їсти трохи менше цукру в Новому році насправді є гарним. Але як ти це робиш?
Цукор є майже скрізь
Перш за все, ви повинні зрозуміти, які продукти містять цукор. Не тільки в цукерках. Ложка цукру, яку ми кладемо в каву, теж не головна проблема. Ми можемо обійтися без цього відносно легко.
Важливий саме цукор, якого ми не бачимо і не очікуємо. І це буквально. Чашка фруктового йогурту містить близько 22 грамів цукру. Отже, майже половина рекомендованої добової норми вільного цукру. Також Смузі та каші часто є цукровими бомбами - незважаючи на здоровий образ. Навіть ситна їжа іноді сильно підсолоджується, навіть якщо ви не можете її скуштувати. Готові страви, такі як піца, або заправки та соуси.
ВООЗ рекомендує максимум 50 грамів вільного цукру на день *
Цукор має багато назв
Тож якщо ви хочете їсти менше цукру, вам доведеться навчитися читати список інгредієнтів. Там відгодована їжа фігурує не тільки під назвою "цукор". Терміни, які закінчуються на “-ose”, “-сироп” або “-in”, також означають цукор. Такі як лактоза, мальтоза, рисовий сироп або декстрин. Модифікований крохмаль, екстракт ячмінного солоду та знежирене молоко також є потенційними пастками цукру. Корисно знати: виробники часто розподіляють солодкість у продукті під кількома назвами. Цукор не відображається у верхній частині списку інгредієнтів. Це не зменшує загальний вміст цукру. Це вказано в таблиці поживних речовин - критичний погляд може виявити цукрові пастки.
Поверніться до плити!
Хороша новина: існує безліч альтернатив із низьким вмістом цукру. Замість готового фруктового йогурту натуральний йогурт краще смакує зі свіжими або замороженими ягодами. На сніданок вівсянка - це корисніша альтернатива підсолодженим пластівцям та шоколадним мюслі. Замість безалкогольних напоїв, які забезпечують лише рідкі калорії, вода з травами стає легким втамовувачем спраги, сік у пропорції 1: 3, змішаний з водою, не містить цукру. В іншому випадку важливо готувати свіжі як можна частіше. Тоді прихований цукор вже не має шансів. Ви можете зробити кетчуп або заправку самостійно в найкоротші терміни, свіжий соус до макаронних виробів можна швидко змішати і набагато корисніший за багато готових продуктів.
Ще одна порада: не тисніть на себе. Важко повністю уникнути цукру від одного дня до іншого. І навіть не потрібно. Зрештою, цукор також є важливим постачальником енергії та палива для нашого мозку. Не потрібно суворо це забороняти. Просто зменшуйте вільний цукор поступово, але не соромтеся частуватися шматочком шоколаду, тістечка або десерту час від часу після повноцінного харчування. Тому що насолода, безумовно, є частиною збалансованого харчування. І в такі моменти цукор робить лише одне: просто щасливий. Суворі заборони навіть заохочують бажання солодкого.
Остерігайтеся фруктози
Фруктоза звучить здорово, але це також їжа для відгодівлі. Фруктоза, що виробляється промисловим способом, часто перетворюється безпосередньо в жир у печінці. В основному він міститься в безалкогольних напоях, йогуртах і готових стравах. Свіжі фрукти корисніші, оскільки вони також містять вітаміни. У ягодах і цитрусових менше цукру.
Альтернативи цукру
Коричневий цукор, мед або сироп агави нічим не корисніші за цукровий пісок. Натуральний підсолоджувач стевія абсолютно не калорійний і, отже, альтернатива. Він підходить навіть діабетикам. Однак дозування трохи складне, оскільки стевія надзвичайно солодка.
* До „вільних” цукрів не належать цукри, які природно містяться у свіжих фруктах, овочах та молоці.