Крок за кроком до тіла своєї мрії - тренування, харчування та харчові добавки OsthessenNews
08.08.2015/РЕГІОН - Немає ціни без старанності, чи все-таки це був піт? У випадку з нарощуванням м’язів, ймовірно, і те, і інше. Якщо ви хочете набрати м’язову масу, вам потрібна дисципліна, а не лише в плані тренувань. Дієта також необхідна для здорового побудови м’язів. Але які вправи особливо ефективні? Які поживні речовини потрібні організму для набору м’язової маси та в яких продуктах вони містяться? І як дієтична добавка бета-аланін, який креатин, здається, повільно замінює за своєю популярністю, може допомогти наростити м’язи? Покроковий посібник на шляху до тіла вашої мрії.
План тренувань - Найефективніші вправи
Без продуманої дієти, спеціально пристосованої до потреб організму, ефективне нарощування м’язів неможливе. Для цього не завжди необхідний суворий план харчування, але він може служити орієнтиром і прискорити процес нарощування м’язів. Перш за все, важливо зрозуміти, наскільки відповідна дієта може допомогти організму нарощувати м’язи, які поживні речовини для цього важливі та які продукти їх містять.
1. Хардгейнер, нормальний і легкий - різні типи фігури
Що стосується силових тренувань, можна приблизно виділити три типи фігури; важкі гейнери, нормальні гейнери та легкі гейнери. Слід сказати, що більшість людей не можна суворо віднести до однієї категорії, а навпаки, схильні до того чи іншого напрямку. Три типи відрізняються тим, наскільки швидко їх тіло набирає масу за однакової дієти.
- Упорядник
- Нормальний гейнер
- Легендгейнер
Вуглеводи - це швидкі джерела енергії. Крім того, їх складність впливає на гормональний баланс організму. Вивільняючий інсулін ефект вуглеводів відіграє важливу роль у формуванні м’язів. Інсулін розширює судини, що призводить до кращого забезпечення м’язів поживними речовинами. Крім того, інсулін гарантує, що м’язи можуть краще засвоювати білки та мінерали, що надходять в організм. Однак не можна не згадувати, що інсулін допомагає зупинити спалювання жиру і тим самим сприяє розвитку ожиріння. Як уже зазначалося, має сенс додавати вуглеводи в організм після тренувань, оскільки високий рівень інсуліну в крові особливо корисний для нарощування м’язів у цей момент. У дні, коли немає фізичних вправ, рівень інсуліну в крові повинен бути відповідно низьким. Здорові вуглеводи містять цільнозернові продукти, такі як хліб або макарони, а також рис і картоплю.
Жири також відіграють важливу роль у формуванні м’язів, оскільки без їх засвоєння важливі функції організму порушуються. Крім того, жири також впливають на гормональний баланс. Якщо в організм надходить занадто мало жиру, концентрація гормону тестостерону, важливого для нарощування м’язів, зменшується. Як правило, близько 20 відсотків калорій, що вживаються щодня, повинні надходити з жирів. Але жири також можуть мати різну складність і приблизно поділяються на хороші та погані жири. Розрізняють насичені та ненасичені жирні кислоти. Ненасичені жирні кислоти, в свою чергу, класифікуються залежно від того, є вони мононенасиченими чи поліненасиченими, залежно від того, скільки атомів водню їм бракує. Здорова дієта включає вживання мононенасичених та поліненасичених жирних кислот, тоді як насичених жирних кислот слід уникати. Ці корисні жири можна знайти, наприклад, у ріпаковій олії, лляній олії або горіхах, авокадо чи оливах. Жири є хорошим доповненням до прийому білка ввечері, оскільки вони уповільнюють засвоєння різних поживних речовин в організмі.
3. Об'ємний план дієти
Дієтичні добавки - що вони роблять і як їх приймати
Якщо ви пильно стежите за своїм харчуванням і стежите за тим, щоб організм отримував усі важливі поживні речовини в оптимальній концентрації, вам не обов’язково покладатися на дієтичні добавки. Однак оптимальне харчування не завжди є простим у стресових повсякденних справах, саме тому багато людей, які хочуть наростити м’язову масу, люблять користуватися підтримуючою дією дієтичних добавок. Далі ми розглянемо дієтичну добавку бета-аланін.
Це бета-аланін - новий креатин?
Бета-аланін є єдиною несуттєвою природною бета-амінокислотою. Більш детальну інформацію, а також хімічну структуру та синтез бета-аланіну можна знайти в однойменному довіднику “Бета-аланін”.
Дотепер креатин був однією з найпопулярніших дієтичних добавок. Але зараз бета-аланін, здається, заперечує цей рівень, оскільки, на відміну від креатину, він, здається, працює відразу після прийому. До цього висновку також прийшло дослідження, представлене в Міжнародному журналі спортивного харчування та фізичного навантаження. Відповідно до цього, потужність штампування та частота штампування протягом імітованого боксерського поєдинку покращилися протягом трьох хвилин після прийому бета-аланіну. Результати дослідження науково не визнані, але прийом бета-аланіну став дуже популярним у тренуваннях з обтяженнями, оскільки він має позитивні властивості креатину, але, схоже, працює швидше.
Як діє бета-аланін і як його правильно приймати?
Коли використовуються м’язи, організм спочатку використовує своє первинне джерело енергії, так званий АТФ (аденозинтрифосфат). Але АТФ витрачається за лічені секунди, саме тому тілу тоді потрібен глікоген, тобто запасна форма вуглеводів і запасів жиру. Коли глікоген розщеплюється, багаті енергією фосфати та вуглеводи стають доступними без кисню. Оскільки кисню немає, м’язові клітини тепер виробляють більше іонів водню і, як результат, молочної кислоти. Це призводить до падіння значення рН у м’язах, що в свою чергу впливає на інші енергетичні процеси. Ферментами, які особливо чутливо реагують на таку гіперацидність, є фосфофруктокіназа, креатинкіназа та аденозинтрифосфатаза. Тут у гру вступає карнозин, який, серед іншого, утворюється з бета-аланіну. В ході дослідження прийом дієтичної добавки бета-аланін призвів до вищого загального рівня карнозину. Наслідком цього стало повільніше падіння значення рН до кислотного діапазону. Коротше кажучи, це означає, що, приймаючи бета-аланін, ви можете тренуватися довше, перш ніж м’язи стануть кислими.
У природі бета-аланін зустрічається лише у вигляді дипептиду (поєднання двох амінокислот), наприклад у формі карнозину або баленіну. Особливо висока концентрація може бути у м'ясних продуктах, таких як яловичина та свинина, птиця, а також у рибному або курячому бульйоні.
Оскільки бета-аланін працює незабаром після прийому, найкраще приймати чотири-п’ять грамів за півгодини до тренування.
Настільки ж популярний, як бета-аланін в даний час на тренуваннях з обтяженнями, побічні ефекти все ще можуть виникати, якщо дозування занадто велике. Сюди входять припливи або відчуття поколювання під шкірою. Той, хто приймає бета-аланін як дієтичну добавку, також повинен звертати увагу на свій статус таурину, щоб запобігти м’язовим спазмам. Це пов’язано з тим, що дві амінокислоти мають однаковий транспортний шлях, і це може призвести до конкурентної поведінки.
Висновок
Якщо ви хочете нарощувати м’язи постійно і здоровим способом, ви не можете уникнути регулярних і цілеспрямованих тренувань та здорового харчування з урахуванням росту м’язів. Не завжди потрібно дотримуватися суворого плану харчування, але це може бути хорошою допомогою. Оскільки забезпечення повної правильної концентрації окремих поживних речовин не завжди може бути гарантовано так легко у повсякденному житті, дієтичні добавки часто використовують, особливо під час тренувань з обтяженнями. Однак завжди слід звертати увагу на правильну дозування та можливі побічні ефекти. Не в останню чергу, достатній час відновлення після тренувань також відіграє вирішальну роль у здоровому зростанні м’язів.