Кроки на день Міф чи стандарт Німеччини визначають вік серця

Феєрверк з’являється там, де зазвичай є вказівник, барвисті пікселі пролітають над дисплеєм, і він короткочасно вібрує кілька разів на зап’ясті. Для багатьох гордих власників спортивних годинників або так званих «розумних годинників» цей швидкий «Feuerwerk2go» є найважливішою подією дня. Тому що це означає: 10000 кроків на день зроблено. Знову зробив.

Чого не знає більшість людей, щоденною метою яких є 10000 кроків? Номер - рекламний трюк. У 1960-х роках, з нагоди Олімпійських ігор у Токіо, на ринок вийшов японський крокомір під назвою "Manpo-kei". У маркетингових цілях він був поширений разом із правилом робити 10000 кроків на день. Рекламний слоган утвердився і зараз розглядається як загальноприйнята рекомендація - до сьогоднішнього дня без наукової бази (1,2).

Але не хвилюйтеся: робити 10000 кроків на день - це не помилка як така. Навпаки: Регулярні фізичні навантаження - і це включає прогулянку - може це зробити Ризик смерті та Зменшіть ризик серцево-судинних захворювань до третини (3.4). Недавнє дослідження показало, що Кількість щоденних кроків негативно пов'язана з ризиком смерті. Утричі більше кроків = 1/15 ризику смерті, згідно з висновком авторів (5).

Тож вам не доведеться застигати на 10000 кроків на день. У дослідженні 2019 року дослідники змогли зробити це у жінок старшого віку від 7500 кроків, зроблених на день, подальшого зменшення загальної смертності не відбувається запис (6). Скільки саме кроків необхідно для мінімізації ризику передчасної смерті, чітко не встановлено.

Всесвітня організація охорони здоров’я висловлює свої рекомендації не кроками, а годинами фізичної активності на тиждень:

2,5 години спорту на витривалість із середньою інтенсивністю АБО
1,25 години спорту на витривалість з високою інтенсивністю АБО
Від 1,25 до 2,5 годин спорту на витривалість із середньою та високою активністю.
Крім того, існує тренування основних груп м’язів (наприклад, ноги, руки, живіт, спина) рекомендується два дні на тиждень (7).

Ці рекомендації є більш точними, оскільки вони включають усі фізичні навантаження, а не лише ті, що передбачають ходьбу або біг. І дотримуватися їх варто: ті, хто дотримується мінімальних рекомендацій щодо фізичної активності, можуть майже вдвічі зменшити ризик передчасної смерті у зв’язку з фізичною бездіяльністю. А ті, хто збільшує кількість фізичних навантажень, можуть навіть досягти додаткових наслідків для здоров'я (4).

Безперечно одне: Вправи - це здорово. Якщо це допоможе вам зробити число від 7500 до 10000 кроків, які ви хочете робити щодня, то поки що нічого не говорить проти цього. Деякі фітнес-годинники тепер адаптують вашу щоденну мету кроку до вашої середньої кількості кроків і відповідно збільшують ціль щодня. Однак не слід чекати від нього чудес.

Коли дивишся на науково обґрунтовані настанови хочете зберегти, спробуйте той із Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендувала фізичні вправи для спостереження. І як би там не було: трохи спорту краще, ніж нічого. Якщо ви до цього часу зовсім не рухалися, навіть невелика прогулянка на день - це прогрес. Спробуйте щодня кидати виклик собі трохи більше і рухайтеся настільки, наскільки вам добре (якщо ви не знаєте, як включити рух у своє повсякденне життя, то прочитайте, будь ласка, ‘тут). Обов’язковою умовою цього, звичайно, є те, що ви здорові і відчуваєте, що можете це робити. Якщо ви не впевнені, яка ваша оптимальна кількість вправ, поговоріть з цим про це з лікарем.

набрякати

(2) І. Крисль (2020): 10000 кроків на день - ось банальна істина, що лежить в основі міфу. В: Стерн онлайн. Інтернет за адресою https://www.stern.de/gesundheit/10-000-stufen-am-tag–die-werbung-hat-s-erfunden-8847068.html

(3) Фонд профілактики Ассмана (2019): Рух. Інтернет за адресою www.assmann-stiftung.de/bewegung/

(4) А. Мок та співавт. (2019): Траєкторії фізичної активності та смертність: когортне дослідження на основі популяції. У: BMJ, т. 365, l2323.

(5) П.Ф. Сен-Моріс та ін. (2020): Асоціація щоденного підрахунку кроків та інтенсивності кроків зі смертністю серед дорослих американців. У: Журнал Американської медичної асоціації, том 323, No 12, стор. 1151-1160.

(6) І.-М. Лі та ін. (2019): Асоціація обсягу та інтенсивності кроків із смертністю від усіх причин у літніх жінок. У: Журнал Американської медичної асоціації Internal Medicine, том 179, No 8, стор. 1105-1112.

(7) Всесвітня організація охорони здоров’я (2010): Глобальні рекомендації щодо фізичної активності для здоров’я. Женева.