Кроссфіт, метод; веселе та ефективне тренування

Ви коли-небудь чули про CrossFit? Завдяки Сполученим Штатам, це заняття пропонує повне тренування завдяки поєднанню фітнес-вправ, підйому ваги та кардіотренування. Відкрийте цей метод повернення форми, де виклик та дух спільноти стоять на першому місці.

Кросфіт, що це ?

Кросфіт - це Тренувальний метод, що складається з ряду різноманітних функціональних вправ на стійкій інтенсивності для покращення загального фізичного стану. CrossFit пропонує широкий спектр рухів, починаючи зі спортивних дисциплін, таких як важка атлетика, атлетична сила, фітнес, гімнастика чи навіть легка атлетика ... ідея полягає в тому, щоб мати можливість через різноманітні тренування., одночасно поліпшити загальний атлетизм, а саме: серцево-судинна та м’язова витривалість, сила, гнучкість, сила, швидкість, координація, спритність, рівновага та точність.

Часто описується як міський метод або “гаражний” тренажерний зал, CrossFit пропонує перевагу можливості тренуватися з мінімальним обладнанням. Тут немає необхідності у вагових лавах або вишуканому тренажерному обладнанні, замість цього ми будемо використовувати просте обладнання, таке як підтягуючий брусок, скакалка, гімнастичні кільця, ваговий брусок, мішок з піском тощо, або гантелі та гирі всіх видів як відомі гирі. Для багатьох вправ також не потрібно будь-яке обладнання, наприклад, рухи ваги тіла, такі як присідання, віджимання, відрижки, випади ... або більше вправ на основі кардіо на основі бігу або стрибків. Зауважте, що на відміну від традиційного бодібілдингу, який пропонує безліч ізоляційних рухів (для залучення певного м’яза), CrossFit заснований на полісуглобових рухах, які працюють одночасно над кількома групами м’язів.

Ми можемо класифікувати руху CrossFit на 3 категорії:

Гімнастичний: віджимання, підтягування, черевний прес, випади, провали, підтягування м’язів, відрижки тощо ... це, як правило, вправи, які виконуються з вагою тіла (без додаткового навантаження).
Важка атлетика: ривок, чистий ривок, присідання, станова тяга, жим лежачи, гойдалки з гірі тощо ... це переважно традиційні рухи бодібілдингу (з навантаженням).
Кардіо: біг, гребна машина, скакалка тощо ...

Далеко від індивідуалістичної та самозакоханої атмосфери, яку ми часто зустрічаємо у фітнес-клубах, CrossFit практикується в групах від 10 до 15 практикуючих, у кімнатах, що називаються "ящиками", досить спартанськими і без дзеркал! Атмосфера, як правило, невимушена і привітна.

Для маленької історії ...

CrossFit був винайдений в 1970-х роках Грег Глассман, колишня університетська гімнастка, перетворена на спортивного тренера. Його метод вперше був використаний багатьма фізичними тренерами у військовій галузі, а також у міліції та пожежних підрозділах, перш ніж практикувався більш широкою аудиторією на початку 2000-х. Лише в 2011 році CrossFit висадився у Франції, з успіхом ми його знаємо.

Ігри CrossFit

З 2007 року щороку організовуються Ігри CrossFit, міжнародний конкурс, який збирає найкращих кроссфітерів у світі. На даний момент цей конкурс фінансується Reebook. Дивіться відео-зведення видання 2012 року

Тренування CrossFit

Практика CrossFit обертається навколо WOD (Workout Of the Day), що є тренуванням протягом дня. WOD, як правило, складається з кілька вправ, які практикуючі повинні виконувати одна за одною, як кругові тренувальні тренування. Потім мета полягає в тому, щоб виконати WOD за мінімум часу (кількість повторень і навантажень, що накладаються за вправу), або виконати найбільшу кількість повторень за вправу за певний час і з заданим навантаженням.

Як зазначалося вище, в CrossFit існує безліч вправ. І тут їх найменування залишаються переважно англомовними. Ми знаходимо підтягування для вправи на підтягування, тягу на тягу або навіть випади на випади. Сайт www.reebokcrossfitlouvre.com пропонує близько п’ятдесяти базових вправ із відео-поясненнями для кожного руху.

Тренування CrossFit може складатися з кількох частин:

Хоча розминка, очевидно, завжди виконується перед початком програми Crossfit, тренування, зосереджені на техніці, силі, метаболічній підготовці та кардіотренажерах, не обов'язково включаються в сеанс. Залежно від програми коробок та ваших власних цілей, ви можете дуже добре прив'язати 1 вміння + 1 меткон або 1 вміння + 1 силу або 1 силу + 1 меткон або 1 навик + 1 силу + 1 меткон… можливі всі комбінації.

В загальному, Однак програми CrossFit більше орієнтовані на metcons, тому що як HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю), це тренування дозволяє товстіти, збільшити обмін речовин, побудувати все тіло та покращити загальний фізичний стан. Також прочитайте “Вплив тренувань CrossFit на аеробні показники та склад тіла” на sci-sport.com.

Приклади тренувань

Як і урагани, меткони часто мають жіночі імена, їх називають WOD Дівчата. Також називаються ще складніші меткани з іменами солдатів, поліцейських чи пожежників, які загинули під час чергування Герої ВОД.

Сінді

Цей MetCon складається з повторення максимум разів протягом 20 хвилин. Це AMRAP (якомога більше раундів).

Енні

Цей WOD складається з виконання 50 повторень + 40 повторень. + 30 повторень. + 20 повторень. + 10 повторень. з подвійні ундери (подвійні стрибки в скакалці), прикутий присідання (вправи для живота). Подивіться відео Metcon Annie тут

Енджі

Метою цього ВО є досягнення мінімум часу.

Бредлі

Цей WOD Heroes складається з повторення 10 x (100 м бігу + 10 підтягувань + 100 м CAP + 10 burpees), з відновленням 30 секунд між кожним колом.

Для кого призначений цей метод навчання? ?

Будь-хто, хто має гарне здоров’я, може займатися CrossFit, якщо він є дотримуйтесь програми, адаптованої до їхніх здібностей, і перш за все дотримуйтесь тренера, який спеціалізується на цій діяльності. Погано контрольована практика насправді може бути небезпечною, незалежно від того, спортсмен ти чи ні. На цю тему відкрийте для себе розшифровку дослідження П’єром Дебро дослідження, проведеного в 2012 році англійськими лікарями з травматологічної служби Кардіффського університету: Частота та характер травм CrossFit.

Ось також думка Гійома Кара, лікаря-остеопата в Греноблі: «Крос-тренування, модна практика, не позбавлена наслідків, якщо діяльність погано контролюється і якщо ви починаєте її без мінімальної підготовки або без твердих зобов’язань у спорті. Це практика, яка змушує мене це говорити, тому що я знаходжу пацієнтів, які поранили спину або плечі після запуску занадто інтенсивного CrossFit. Повторювані хворобливі ділянки - це плечі та попереково-крижова область. Слід також подумати про дуже інтенсивний попит на серцево-судинну систему. Тим не менш, я думаю, що практикуючись з інтелектом та під керівництвом кваліфікованих керівників, перехресне навчання є цікавим заняттям ".

Дійсно, CrossFit пропонує бодібілдингові рухи, які вимагають хороша техніка виконання, щоб уникнути травм. Отже, вміння є важливим кроком перед виконанням програм з міцності або меткон. Крім того, відповідно до схильностей кожного, WOD можна адаптувати за навантаженнями, інтенсивністю, кількістю повторень і часом відновлення. Деякі рухи також можна "масштабувати" (змінено). Віджимання можна робити на колінах, підтягування - гумкою, подвійні стрибки - одним стрибком зі скакалкою тощо.

Тому, з гарним наглядом ця діяльність спрямована як на людей, які хочуть схуднути, так і на тих, хто хоче наростити м’язи або поліпшити загальний фізичний стан. Перевага CrossFit в тому Від 20 до 30 хвилин ви пройшли повне тренування, ідеально, якщо вам не вистачає часу на вправи. Більше того, на відміну від традиційного бодібілдингу, різноманітність вправ та ВОД допомагає уникнути втоми і зберігайте свою мотивацію.

Де практикувати CrossFit ?

У коробці

Зараз у світі існує понад 11 000 боксів CrossFit, у тому числі у Франції трохи більше 120. Найвідоміші номери коробки Reebok у Луврі в Парижі та Бордо, але ви знайдете його у більшості великих міст Франції: Тулуза, Ліон, Марсель, Гренобль, Страсбург, Ніцца, Тулон, Нант, Канни, Монпельє, Діжон, Нарбонна ... Знайдіть поле біля вас на map.crossfit.com.

З персональним спортивним тренером

Хоча не всі особисті тренери мають навички та обладнання, необхідні для того, щоб запропонувати CrossFit у своїх тренінгах, деякі пройшли спеціальні навчальні курси, які дозволяють їм викладати Крос Тренінг. Знайдіть поруч спортивного тренера

Вдома

Ми не рекомендуємо це для початківців, але якщо ви досвідчений кроссфітер, Ви завжди можете підготуватися займатися цим заняттям вдома.

За допомогою натяжної штанги, штанги для обтяження, скакалки, гантелей, гирі та гімнастики ви вже можете виконувати дуже широкий спектр тренувань, які ви можете адаптувати до своїх здібностей та цілей. Однак вам знадобиться багато мотивації, щоб завершити сеанси на 100% без колективної емуляції, яка дозволяє практикуючим CrossFit розширити свої межі.

Сьогодні багато методів навчання натхнені CrossFit, такі як Freeletics, наприклад.