Крупи так, але повні!

Зернові культури, про які на деякий час забули або нещодавно прибули, вони поступово займають почесне місце на наших тарілках. Зараз дієтологи закликають нас споживати їх під час усіх страв, у відповідних кількостях і вибираючи їх у повному обсязі. Згідно з кількома дослідженнями, велике споживання цільнозернових культур пов'язано з меншим ризиком ожиріння, діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань. Навіщо це заперечувати?

Їжа, яка не робить вас товстим

Порівняно з рафінованими, цільні зерна багаті клітковиною і забезпечують у два-три рази більше заліза, міді та вітамінів групи В та Е. Більш ситні, вони мають нижчий глікемічний індекс: їх вуглеводи мало сприяють підвищенню рівня цукру в крові. Цукор у крові після їжі. Волокна пшениці та її родичів, спельта або пшениця Хорасан, активізують транзит; ті, що містять овес та ячмінь, уловлюють частину жиру з їжі в шлунково-кишковому тракті та сприяють зниженню рівня холестерину в крові. Чергуючи з білішими злаками, полегшується тендітний травний тракт.

Хороший білок

Цільні зерна є хорошим джерелом білка, якість якого оптимізується в поєднанні з молоком, м’ясом, рибою або бобовими (сочевиця, нут, соя). Людям, ураженим целіакією, слід уникати глютену - білка, що міститься в пшеничному борошні, спелі, вівсі, ячмені та житі зі свого раціону. Цей розлад слизової оболонки травлення серйозно ускладнює підготовку їжі. Повернення кіноа, пшона та гречки пропонує їм більшу різноманітність. Всі ці насіння піддаються звичним рецептам: супи, салати, табуле або гарніри. Невелика зміна звичок, що теж добре.

Рецепти взяті з "Зернові культури та насіння здоров’я, 80 рецептів, щоб зробити собі добро", Беатріс Вігот-Лагандре, вид. Larousse. 9,95 євро.

Тріо-переможець

Чорний рис
У комплекті він зберіг усі свої поживні речовини. Рисовий крохмаль легко засвоюється і переноситься краще, ніж інші крохмалисті продукти.

На кухні

Довше готувати, ніж білий рис, приблизно 30 хвилин, його можна приготувати як будь-який рис: в салаті, з овочами

Кіноа
Він забезпечує більше білка, ніж інші злаки, і кращої якості з точки зору незамінних амінокислот.

На кухні

Залиште 10 - 15 хвилин варіння в подвоєному обсязі води. Кіноа подається в салатах, в овочевій начинці, з овочами або рибою.

перловка
Його склад схожий на пшеницю, але він містить більше розчинної клітковини, яка допомагає регулювати функції травлення. Це також незаперечний актив для флори кишечника.
На кухні

Залиште 30 - 35 хвилин варіння в подвоєному обсязі води. Їдять його як рис.

Три рецепти

• Різотто з перлової крупи з тофу та гарбузом

Підготовка: 10 хв

На 4 особи

150 г перлової крупи

1 с. ложки оливкової олії + сіль і перець

1 стебло селери

300 г гарбуза

60 мл курячого бульйону

Здоров’я +

Перлова крупа є хорошим джерелом заліза та цинку, корисного для стимулювання нашої імунної системи.

Наріжте кубиками гарбуз і тофу. Наріжте селеру невеликими кубиками.

Розігрійте олію на сковороді і потуйте очищену і подрібнену цибулю. Додайте перлову крупу та шматочки селери та перемішуйте протягом 2 хвилин на середньому вогні.

Влийте киплячий бульйон і тушкуйте 20 хвилин, періодично помішуючи (якщо потрібно, трохи води). Додайте нарізані кубиками гарбуз і тофу і продовжуйте готувати 15-20 хвилин.

• Салат з гороху та копченого лосося з лободою

Підготовка: 15 хв

На 4 особи

150 г лободи

100 г гороху

заправка з оливкової олії + сіль і перець

2 гарні скибочки копченого лосося

Здоров’я +
Кіноа зі своїми "хорошими" ліпідами - омега 3 і 6 - допомагає регулювати рівень холестерину в крові.

Занурте горох у каструлю з підсоленою окропом і варіть 10 хв. Злити.

Тушкуйте лободу близько 30 хвилин. Дайте охолонути.

Наріжте лосось соломкою.

Помістіть всі інгредієнти в миску і змішайте з винегретом.

Розділіть заготовку між тарілками і поставте в холодильник до готовності до подачі.

Смажений на сковороді чорний рис з куркою та цибулею-пореєм

Підготовка: 5 хв

На 4 особи

1 ручка вершкового масла

5 мл рідких вершків

200 г чорного рису

300 г курячих грудок

3 цибулі-порей 1 ст. ложки оливкової олії + сіль і перець

Здоров’я + Коричневий рис від природи багатий вітамінами групи В, клітковиною та мінералами.

Варіть рис 25 хвилин у підсоленій киплячій воді. Злити.

Нагрійте масло на сковороді і варіть порізаний цибулю-порей протягом 20 хв, помішуючи.

Курячі грудки наріжте соломкою і варіть їх 5 хвилин на розпеченій змащеній сковороді.

Включіть рис і курячі смужки в сотейник, посоліть і поперчіть. Влийте вершки, перемішайте, варіть ще 2 хв і подавайте до столу.