Куріння - як кинути за допомогою психолога
Дізнайтеся більше про паніку, тривогу, депресію та все ваше психічне життя
Куріння - як кинути за допомогою психолога
Залежність від куріння - одна з найпоширеніших залежностей. Хоча я щодня чую, як люди хочуть здатися, але не багато вдаються або терплять поразки протягом тривалого часу. Ці люди багато в чому звинувачують себе і кажуть собі, що не мають волі, їх часто стигматизують рідні чи друзі, особливо в контексті нещодавніх кампаній, що стосуються цього питання.
Просте звернення до "волі" працює не завжди. Якщо для деяких людей це хороше рішення, то для більшості це не так.
Причина цього не в "слабкості" людей, а в тому, що "я не знаю, як" думати і поводитися, щоб вони могли контролювати цю негативну звичку.
Але мало хто знає, що куріння - це негативна поведінка, якої можна уникнути за допомогою когнітивної поведінкової психотерапії. У цій статті я прагну описати способи, якими психотерапевт може допомогти вам назавжди кинути палити.
У когнітивно-поведінковій терапії дослідження показують, що будь-яка негативна поведінка підтримується двома частинами: нашими думками та переконаннями щодо такої поведінки, яка часто може бути ірраціональною або жорсткою, та негативними винагородами чи наслідками (покараннями), які походять від цієї поведінки. . Коли ми хочемо позбутися такої негативної поведінки, як куріння, нам потрібен багатоточковий підхід:
1. Встановлення позитивної мотивації куріння - іншими словами, відповідь на питання "яку користь приносить мені ця поведінка?"
Незважаючи на те, що багато антикуринських кампаній зосереджуються на негативних, особливо медичних наслідках куріння, на жаль, на даний момент вони занадто далекі або малоймовірні, щоб викликати сильну реакцію у свідомості курця. Що підтримує поведінку, так це її переваги.
Завжди поведінка, яку ми робимо, принесе нам користь: від простого випивання склянки води, користю якої є зупинка почуття спраги та запалення сигарети, кожна дія, яку ми робимо, приносить нам щось.
Отже, дуже важливим кроком є знання, чому ми палимо, які індивідуальні переваги куріння: для одних це перерва, для інших спосіб боротьби з нудьгою, для інших спосіб спілкування, для інших це відчуття розслабленості, яке виникає при прикурюванні сигарети.
Багато людей можуть задатися питанням, чому такий перелік переваг негативної поведінки допомагає. Відповідь проста: щоб відмовитись від негативної поведінки, важливо знати, яку користь вона нам приносить, щоб ми могли продовжувати їх отримувати. Це буде зроблено шляхом заміни куріння іншою поведінкою, яка приносить ті самі або подібні переваги, але несумісна з курінням.
2. Встановлення негативної мотивації - чому ми хочемо поступитися?
Цей крок так само важливий, як і вище. Хоча куріння може принести користь, причини того, чому ми хочемо кинути, ще важливіші. Цей список буде використовуватися як щоденний мотиватор для спротиву спокусі, відмови від себе та для продовження процесу відмови від куріння якомога більше. Важливо, щоб цей список відповідав двом умовам:
- містити негативні наслідки, актуальні для людини на той момент, наприклад: не кашляти вранці, вміти більше бігати, легше займатися спортом, позбутися неприємного смаку в роті тощо.
- читати щодня, навіть кілька разів на день. Цей аспект дуже важливий, оскільки він допомагає нам постійно пам’ятати про нього і не стати жертвою спокуси. Якщо у нас є під рукою причини, через які ми хочемо піти, то частота рецидивів зменшується, оскільки їх можна читати і запам’ятовувати щоразу, коли з’являється спокуса.
3. Аналіз ситуацій, в яких виникає спокуса палити - коли я палю і чому?
Деякі люди вранці викурюють каву і важко кидають, іншим важко відмовитись від сигарет під час робочих перерв. Важливо пам’ятати про ці моменти, оскільки звідси ми починаємо змінювати свою поведінку, замінюючи куріння в цих ситуаціях іншими способами поведінки, які приносять нам ті самі переваги, що й запалення сигарети.
Наприклад, клієнтка сказала мені, що їй важко відмовитись від сигарети під час робочої перерви, оскільки це єдиний раз, коли вона встає з кабінету на перерву. Знайти вигоду тут дуже важливо, тому що нашим завданням було знайти спільно нову поведінку, яка «змусить» її зробити перерву. Що я знайшов у моєї клієнтки, це для неї, щоб вона зварила каву чи чай, щоб випити в кімнаті відпочинку або навіть на вулиці, у дворі офісу.
4. Торкання ірраціональних думок, які виникають щодо куріння - це перше, що спадає на думку, коли я хочу кинути палити?
Відповідь на це питання часто є основною перешкодою для відмови від куріння. Більшість курців заявляють, що "не витримують" негативних відчуттів, що виникають під час відмови. Інші кажуть, що "вони не зможуть докласти всіх зусиль", а інші, що "вони занадто слабкі і не мають волі". Ну, це думки, які психологи називають ірраціональними думками. Це негативні способи бачити речі або ситуації, які ми переживаємо, які заважають нам діяти, блокують нас і створюють негативні емоції та, можливо, негативну поведінку.
Загальновідомо, що однією з переваг куріння є управління негативними емоціями. Ось чому ці способи мислення добре зникнути, оскільки вони не роблять нічого, крім саботування нашого процесу.
За допомогою психотерапевта ви відкриєте способи мислення, що виникають у вашій свідомості, і, у свою чергу, ви будете їх обговорювати та аргументувати, щоб сформувати здоровий і гнучкий набір переконань.
На закінчення, щоб позбутися куріння, ми повинні охопити три аспекти: знати, які кроки нам потрібно зробити, щоб кинути палити, знати, як їх робити, і мати впевненість, що ми можемо досягти успіху. Когнітивно-поведінкова психотерапія може допомогти вам у всіх цих аспектах і має один з найкращих показників успіху в боротьбі з негативною поведінкою, включаючи куріння.
Не соромтеся закликати нашу допомогу, щоб позбутися цієї шкідливої поведінки.