L; аеробні та л; анаеробні, переваги та недоліки! Клуб електронного фітнесу
Ласкаво просимо до клубу E-Fitness! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мою книгу про те, як дізнатися склад свого тіла та досягти фізичної трансформації: натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Ласкаво просимо до клубу E-Fitness! Оскільки ви приїжджаєте сюди не вперше, ви, безсумнівно, захочете прочитати мою книгу, яка пояснює вам, як дізнатися склад свого тіла та досягти успіху у фізичному перетворенні: натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Вітаю вас, хто прийшов у клуб електронного фітнесу.
У цій статті я розповім вам про аеробіку та анаероби, переваги та недоліки обох.
Цю тему я вже торкався у своїй статті про те, як схуднути за допомогою періодичних тренувань.
Якщо ви ще не прочитали мою статтю про періодичне навчання, я запрошую вас це зробити, щоб прочитати статтю натисніть тут.
Я опишу вам аеробну та анаеробну форму, повторивши частину цієї статті.
До цього я додаю деталі та важливі моменти.
-Аеробні та анаеробні:
-Аеробні:
Аеробний шлях - це термін клітинного життя в присутності повітря. Важливо знати, що наше тіло, наші органи та наші м’язи складаються з клітин. Так зване «аеробне» зусилля - це зусилля, яке докладається з наявністю повітря в нашому тілі та м’язах. Наприклад, біг (у спокійному темпі) - це аеробне зусилля, якщо під час зусиль у вас не особливо задихається (можливість спілкуватися під час бігу, не задихаючись).
Щоб виміряти вашу здатність виконувати аеробні вправи, вам потрібно виміряти ваш VO2 макс.
VO2 max - це максимальна кількість кисню, яку людина може захопити, транспортувати та використовувати під час максимальних або вичерпних зусиль протягом даної одиниці часу (хв).
Коротше кажучи, VO2 max - це параметр, який вимірює здатність людини проявляти "аеробний" тип. Поза цим обмеженням зусилля є "анаеробними".
У присутності кисню в цьому процесі використовується трансформація АТФ (речовини, що використовується для скорочення м’язів. Він зберігається, зокрема, в наших м’язах). У присутності кисню, яким ми дихаємо, АТФ виробляється розщепленням глюкози (вуглеводів, що вживаються з їжею), жирних кислот (ліпідів, що вживаються з їжею) та, до речі, амінокислот (білків, що вживаються через наш раціон).
Цей аеробний шлях відповідає зусиллям на витривалість, що тривають від декількох хвилин до кількох годин.
-Анаеробні:
Анаеробний - це термін життя клітин за відсутності повітря. Так зване «анаеробне» зусилля - це зусилля, яке здійснюється з недостатньою кількістю повітря (точніше кисню) в наших м’язах. Наприклад, стійкий спринт - це анаеробне зусилля.
Існує два типи анаеробного шляху, один - безлактатний шлях (або відомий як "молочна кислота"), який є так званим "алактичним" шляхом, і так званий "молочнокислий" лактатний шлях.
-Алактичний сектор:
Цей сектор вимагає жестів або інтенсивних і коротких зусиль групи м’язів. Цей маршрут використовуватиме АТФ без кисню. Максимально можлива сила скорочення під час цього жесту дуже важлива.
Як частина цього потужного і короткого жесту, якщо тривалість зусиль перевищує можливість накопичення енергії (АТФ), то організм буде відчувати дефіцит, і відбуватиметься утворення відходів, званих молочною кислотою.
Фази скорочень без кисню короткі, без утворення відходів вони не перевищуватимуть 30 секунд.
-Молочний сектор:
Як пояснювалося вище, якщо тривалість зусиль перевищує можливість накопичення енергії, відбудеться утворення відходів, званих молочною кислотою.
Зусилля триватиме від 3 до 5 хвилин.
Взагалі кажучи, ці два сектори схожі, але є набагато складніші речі, які їх відрізняють.
А тепер давайте розглянемо переваги та недоліки кожного з двох шляхів (аеробного та анаеробного) для схуднення та бодібілдингу.
Ось кілька бігових доріжок, на яких можна практикувати аеробний та анаеробний біг.
Фото Клуба Атлетико Мінейро
-Переваги аеробних та анаеробних:
-Аеробні: Коли справа стосується виконання витривалості або так званих «кардіо» зусиль, перед більш інтенсивними тренуваннями виконуйте аеробні вправи, такі як біг, можливо, як розминку. Це також хороший варіант для тих, хто дуже малорухливий і не займався спортом дуже-дуже довго або у поганому фізичному стані. У бодібілдингу це те саме. Займатися аеробними вправами на силових тренуваннях добре для розминки суглобів і м’язів. Або для людей, які перебувають у поганому фізичному стані.
Залежно від цілей кожного з них, цей тип тренувань можна проводити дещо інтенсивніше, залишаючись аеробними, для людей, які мають хорошу фізичну форму.
Так само тренуються марафонці та ті, хто робить траси з перешкодами (тому люди у хорошому фізичному стані).
Аеробіка також допомагає боротися з деякими захворюваннями, такими як діабет 2 типу (зокрема, діабетом, пов’язаним із ожирінням).
-Анаеробні: Я не збираюся диференціювати два анаеробні шляхи, про які я вам говорив вище, як я вже говорив вам, ці два шляхи досить схожі з фізіологічної точки зору.
Зазвичай анаеробні фізичні навантаження є найкращими. Оскільки це дозволяє легше втрачати жир, і це ще довго після закінчення зусиль, через 24-48 годин після зусиль. Тому що анаеробні зусилля стимулюють метаболізм. Що таке метаболізм? Це сукупність хімічних та біологічних перетворень, що відбуваються в організмі, що робить організм здатним функціонувати.
Отже, цей процес прискорюється при навантаженнях та після анаеробних навантажень. Незалежно від того, докладаючи “кардіо” зусилля (наприклад, періодичне тренування, наприклад), або анаеробне тренування з обтяженням (отже, яке є інтенсивним або більш інтенсивним, ніж зазвичай), налагоджується процес, який називається “EPOC” (надлишок після тренування споживання кисню англійською мовою або надмірне споживання кисню після тренування французькою мовою). Хто може бути активним через 16 48 годин після зусиль. Найкращий спосіб активізувати процес E.P.O.C - робити періодичні тренування. Силові тренування також активізують цей процес, але не так добре, як переривчасті тренування.
Ви також повинні знати, що створення м’язів покращує ваш метаболізм. Не так сильно, як E.P.O.C, але він також корисний для схуднення.
Анаеробні фізичні навантаження також ефективніші для нарощування м’язів (вам також потрібно додати інтенсивності до силових тренувань, якщо ви хочете набрати м’язи).
-Недоліки аеробних та анаеробних:
-Аеробні: Я не збираюся йти чотирма шляхами, аеробні тренування - не найкращий варіант, якщо ви хочете перетворити себе фізично. Можливо, якщо ви хочете зберегти здоров'я, це може бути хорошим варіантом. Насправді аеробні зусилля не стимулюють метаболізм поза часом, як анаеробні вправи.
Але анаероб - це також хороший варіант для підтримки форми.
Як я вже пояснював вище, аеробіка корисна для деяких спортсменів, але ні для ваших цілей фізичного перетворення.
-ATнаеробні: Для тих, хто малорухливий або не має хорошого фізичного стану, можливо, не ідеально починати з анаеробії. Але навіть при досить низькому фізичному рівні. Завжди можна докласти анаеробних зусиль, відповідно до його фізичного рівня звичайно.
-Мій особистий виклик:
Спочатку я трохи нагадаю, чому я роблю цей виклик, та підсумую, як пройшов тиждень:
Я фізично трансформуюсь природним способом (без використання допінгових продуктів), втрачаючи жир, одночасно набираючи м’язи. Я розпочав роботу в понеділок, 11 березня 2019 року, і буду робити виклик до 11 червня 2019 року.
В даний час я важу 73 кг і маю 17% жиру в організмі. Моєю метою було б досягти 75 кг за рахунок зниження маси жиру нижче 17%.
Клацніть тут і тут, щоб дізнатись більше про мій виклик. Я докладу більше деталей в кінці двох статей.
-Як пройшов тиждень:
Я зміг належним чином дотримуватися свого графіку тренувань. За винятком мого періодичного п'ятничного навчання, яке мені довелося перенести на суботу. Ще раз, це стосувалось питання організації, як минулого тижня. І мої силові тренування, і переривчасті тренування поки що проходять дуже добре. Я добре прогресую, мені вдається все більше збільшувати інтенсивність.
На даний момент я можу дотримуватися свого плану харчування.
Набуваються автоматизми як для змін у моєму харчуванні, так і для мого тренування. І відчуття завжди відмінні. Але якщо вам потрібно змінити свої звички для досягнення своїх фізичних цілей або цілей щодо здоров’я, пам’ятайте, що для автоматизму та нових звичок потрібен час.
На наступний тиждень, (четвертий із 12 викликів). Я можу просто почати тренування з обтяженнями на місяць, а потім наступного місяця робити лише періодичні тренування.
-Мої дані, інформація та прогрес у вирішенні мого завдання:
Тут кожного тижня я розміщу свої дані та інформацію про хід завдання у цьому розділі:
-Перший тиждень:
-Відсоток жирової маси: 17%
-Розмір талії: 85см
-Минулого тижня:
-Відсоток жирової маси: 17%
-Розмір талії: 84 см
-Поточний тиждень:
-Відсоток жирової маси: 17%
-Розмір талії: 84 см
Прочитайте мою статтю “Виклик ! Мій перший виклик за 3 місяці! " прочитати резюме мого виклику та дізнатися, як пройшов мій 3-місячний виклик.
Ось аеробний і анаеробний не має для вас більше секретів.
Сподіваюся, зараз для вас трохи зрозуміліше аеробні та анаеробні.
Якщо у вас є питання щодо аеробіки та анаеробки, не соромтеся залишити мені коментар внизу статті.
Поділіться цією статтею з усіма, кому це може бути цікаво.
-Харчування та здоров'я "Інтенсивність фізичних вправ" жовтень 2009 року щомісяця