L; дієта старше 60 років
Специфічні потреби в енергії
Зменшуйте щоденне споживання їжі
Дослідження показали, що зменшення щоденного споживання їжі на 30% збільшує тривалість життя на 1/3. Дійсно, обмеження калорій викликає, серед іншого, зменшення виробництва вільних радикалів, зменшуючи тим самим клітинну шкоду, спричинену ними.
Адаптуйте свої енергетичні потреби
Потреби в енергії з часом зменшуються. Це пов’язано зі зміною складу тіла, що призводить до зменшення базального обміну. до цього слід додати зменшення енерговитрат, пов’язане з професійною діяльністю. За оцінками, між 60 і 75 роками щоденне споживання має становити від 1500 до 2100 ккал залежно від конкретної людини. Однак зменшення споживання потрібно контролювати, інакше це може призвести до дефіциту вітамінів та/або мікроелементів.
Підтримуйте рівень споживання білка
Понад 60 років ми, як правило, збільшуємо споживання вуглеводів на шкоду білку, що є помилкою. Насправді потреби в білках однакові для людей старше 60 років, як і для молодих людей. Білки беруть участь у щоденному оновленні м’язової тканини. Коли ми знаємо, що м’язова маса з часом зменшується, ми, отже, розуміємо важливість підтримки споживання білка. Однак надмірне споживання білка втомлює нирки, які діють як фільтр. Однак ниркова фільтрація з віком зменшується. Тому ми повинні підтримувати збалансоване споживання білка, без надлишку.
Остерігайтеся зневоднення
Оскільки відчуття спраги з віком зменшується, ризик зневоднення високий, особливо влітку або взимку, в перегрітих місцях. Обов’язково потрібно випивати 1,5 літра на день, не виходячи за межі, щоб не перенапружувати нирки. Доцільно пити воду, змінюючи джерела (водопровідна вода, джерельна вода, мінеральна вода). Трав’яні чаї - також хороший спосіб зволоження.
Загалом, раціон людей старше 60 років повинен бути різноманітним, щоб задовольнити їх енергетичні потреби та зміни. Важливо дотримуватися 3 справжніх збалансованих прийомів їжі на день, до яких можна додати закуску, що складається з фруктів або йогурту. Важливо також приділяти особливу увагу гідратації, а також запорам, які з часом з’являються дуже часто.
AT
Остерігайтеся дефіциту мікроелементів
З віком ми часто бачимо дефіцит вітамінів та/або мікроелементів, або через те, що споживання мікроелементів у їжі стає недостатнім, або тому, що потреби зростають, не збільшуючи споживання. Більшість з цих мікроелементів бере участь у захисній системі організму. Однак з часом людина стає більш вразливою до зовнішніх атак, головним чином тому, що слизова оболонка кишечника, ключовий елемент захисної системи організму, стає менш стійкою.
Цинк
Цинк - дуже хороший антиоксидант. Він також відіграє важливу роль у системі природного захисту. Рекомендований прийом для людей похилого віку становить 15 мг на добу. Цинк міститься в продуктах тваринного та морського виробництва.
Кальцій
Кальцій відіграє важливу роль у зростанні та підтримці скелета. Потреба в кальції людей похилого віку становить від 1 г до 1,4 г. Молочні продукти є основними джерелами кальцію. Тому важливо підтримувати 3 молочні продукти на день. Кальцій також міститься в меншій мірі в деяких мінеральних водах та в овочах, таких як брокколі, мангольд, шпинат.
Магній
Дефіцит магнію, справжній природний антистрес, дуже часто спостерігається у людей похилого віку, знаючи, що потреби з часом більші. Рекомендується споживання магнію 6 мг/кг/добу. Магній міститься в овочах та сухофруктах, зелених листових овочах, цільних зернах.
Вітамін D
Вітамін D - це скелетний вітамін. Він бере участь у формуванні та зміцненні зубів і кісток, а також у зв’язуванні кальцію та фосфору. Крім того, він бере участь у захисній системі організму. Однак синтез вітаміну D знижується у людей похилого віку. У поєднанні з дефіцитом кальцію дефіцит вітаміну D може мати дуже серйозні наслідки для підтримки кісткової маси у людей похилого віку. Щоденне споживання 10 мкг вітаміну D є важливим. Він міститься, наприклад, у риб’ячому жирі, наприклад, в олії печінки тріски. Рекомендується також щоденне перебування на сонці, в розумних пропорціях.
Вітамін В12
Поряд з вітаміном В9 вітамін В12 бере участь у білковому обміні та бере участь у синтезі метіоніну, амінокислоти, що використовується для синтезу нейромедіаторів. Отже, вітамін В12 відіграє певну роль у процесі запам’ятовування та концентрації. Нестача вітаміну В12 дуже поширена у людей похилого віку. Вітамін В12 зберігається, тому поняття щоденного споживання має цілком відносне значення. Однак майте на увазі, що запаси з часом виснажуються. Наприклад, ми знаходимо вітамін В12 у молюсках і ракоподібних.
На закінчення, починаючи з 60 років, важливо поменшувати споживання калорій, зберігаючи споживання білка. Обов’язково потрібно випивати 1,5 літра на день, навіть не відчуваючи спраги. Слід контролювати споживання мікроелементів (вітамінів та мікроелементів), щоб уникнути дефіциту.