L; глікемічний індекс як союзник у вашому спортивному інвентарі для схуднення
Ми іноді чуємо про корисні та погані калорії, ми трохи сумнівні. "Так, що ти можеш їсти, це хороші калорії ..." Га? Калорія - це все-таки калорія, так? Це ніколи не є одиницею виміру, створеною для кількісної оцінки тепла, що виділяється під час згоряння їжі.
Але хоча калорія є калорією, незалежно від того, яку їжу ви їсте, калорія може по-різному впливати на збільшення ваги залежно від їжі, яку ви їсте. Це називається концепцією глікемічного навантаження, і це допоможе нам підійти до втрати ваги. Ця концепція говорить нам про те, що "немає сенсу рахувати калорії, треба їсти розумно".
Підраховувати калорії немає сенсу, їсти треба розумно
Підраховувати калорії немає сенсу, їсти треба розумно,
Вовк і черепаха - свідчення,
Ми можемо поспоритись, сказала вона, що ви не худнете, як тільки я ?
Вовк добре знає раціон суперника,
Листя салату та клітковина потрапляють у велику кількість
Для нього це червоне м'ясо під час усіх страв, він приймає завдання цього кроку
Коли закінчується виклик, і час закінчується для показань лічильника,
Вовк не може повірити, це пригнічене обличчя, яке, як він визнає, набрало вагу,
Черепаха захоплюється своїм фантастичним успіхом,
Менше фунтів на вазі, вона дякує глікемічному навантаженню
Вовк розпитує її, як вам вдалося закінчити чемпіоном,
Замість того, щоб рахувати кількість, я роблю ставку на якість,
Якби ви замінили свою картоплю простими яблуками
Ви могли б стверджувати, що рівень глікемічного навантаження менший ...
Глікемічний індекс та глікемічне навантаження
Це підводить нас до суті справи і до цієї концепції глікемічного навантаження. Цей дещо варварський термін - це просто елемент, який дозволить нам судити про якість, а також про кількість вуглеводів, що містяться в їжі. Щоб допомогти нам визначити ці два фактори, у нас в руках зброя, глікемічний індекс (знайте, що глікемічний індекс також називають глікемічним індексом, терміном, запозиченим у англо)! Цей глікемічний індекс використовується для вимірювання підвищення рівня цукру в крові після вживання їжі. Грубо кажучи, завдяки цьому ми можемо кількісно визначити рівень цукру, що стосується споживаної їжі.
Все це стало можливим завдяки простій математичній формулі:
КГ = глікемічне навантаження
ШКТ = глікемічний індекс
CG = GI * вуглеводи, що містяться в їжі (в г)/100
Приклад з дуже стиглим бананом, з якого ми знаємо глікемічний індекс: 65 та норму вуглеводів: 29 г
Отже, глікемічне навантаження вашого банана:
КГ = 65 * 29г/100 = 18,85
[таблиця]
Класифікація, діапазон значень ІГ
Низький глікемічний індекс, менше або дорівнює 35
Середній глікемічний індекс, між 35 і 501
Високий глікемічний індекс, понад 501
[/ стіл]
Всі продукти можна класифікувати за їх глікемічним індексом, або навіть краще, за їх глікемічним навантаженням після розрахунку, як ми щойно зробили. Цей рейтинг дає вам дуже гарне уявлення про кількість та якість вуглеводів для кожного з продуктів, які ви збираєтеся споживати. !
Ось далеко не вичерпний перелік продуктів та їх глікемічних індексів (глікемічний індекс):
[таблиця]
Їжа, глікемічний індекс, кількість (у г), глікемічне навантаження
багет з білого хліба, 95,30,15
кока-кола, 63,250 мл, 16
Білий рис, 89 150,43
Булгур, 48 150,12
Apple, 39 120,6
Рецитал, 64.60.28
[/ стіл]
Наприклад, ми помічаємо, що краще їсти булгур, а не білий рис.
Дуже цікаве дослідження, опубліковане нещодавно
Ось що показує дослідження, проведене на стороні Бостона і опубліковане нещодавно, під назвою "Вибір продуктів, багатих білками і вуглеводами, може мати значний вплив на довгострокову перспективу": вибір білкової їжі з високим вмістом вуглеводів може мати тривалий час -термінові наслідки.
Збільшення ваги
Внесення навіть невеликих змін у тип їжі, багатої білками та вуглеводами, яку ви вживаєте, може мати великі, довгострокові наслідки для збільшення ваги людини, за словами дослідників з Friendman School of Nutrition Science @ Policy Університету Тафтса.
Результати засновані на більш ніж 16-річному спостереженні за населенням 120 000 чоловіків і жінок. Це довгострокове дослідження, проведене медичними працівниками, виявляє, що дієта з високим глікемічним навантаженням (із зерен, крохмалю або цукру) призводить до певного збільшення ваги.
"З іншого боку, все більше наукових доказів показує, що дієти, що поєднують менше продуктів з низькою якістю вуглеводів (білий хліб, картопля, крохмаль, цукерки ...) та більше продуктів з високим вмістом білка, є більш ефективними для схуднення" Джессіка Сміт, доктор філософії D.
Потім дослідники хотіли знати, як застосовувати це для профілактики набору ваги.
Тому Сміт та його колеги спочатку вивчали взаємозв'язок між змінами споживання білкової їжі та збільшенням маси тіла під час дослідження, кожні чотири роки спостереження.
Чітко виявилося кілька результатів:
- Збільшення споживання червоного м’яса та переробленого м’яса (наприклад, ковбас) найсильніше пов’язане із збільшенням ваги.
- Збільшення споживання йогурту, морепродуктів, курки та горіхів без шкіри найсильніше пов’язане із втратою ваги.
- Збільшення кількості інших молочних продуктів, включаючи сир з високим вмістом жиру, незбиране молоко та молоко з низьким вмістом жиру, суттєво не вплинуло на збільшення або втрату ваги.
Далі автори відзначили кілька синергетичних взаємозв’язків між змінами в багатих білками продуктах харчування та змінами в глікемічно навантаженій дієті.
Наприклад, збільшення порцій продуктів, пов’язаних із збільшенням ваги, таких як червоне м’ясо в поєднанні з підвищеним глікемічним навантаженням з неякісними вуглеводами (білий хліб), призводить до збільшення ваги.
Однак зменшення глікемічного навантаження, пов’язане із споживанням таких продуктів, як червоне м’ясо та овочі, пом’якшує частину цього збільшення ваги. Це означає, що вся справа в балансі.
Що стосується риби, горіхів та інших продуктів, пов’язаних із втратою ваги, то в поєднанні зі зменшенням глікемічного навантаження втрата ваги покращується. З іншого боку, якщо ми збільшуємо глікемічне навантаження, втрата ваги працює менш ефективно.
Дослідження доводить, що підрахунок калорій - не найефективніша стратегія в процесі схуднення або запобігання довгостроковому набору ваги.
Хоча деякі продукти допомагають запобігти цьому, інші роблять навпаки. Найцікавіше - побачити, як варіація поєднань між продуктами впливає на збільшення або втрату ваги.
Дослідження показують, що вам слід не лише зосередитися на вживанні їжі, яка, як відомо, корисна для дієти, але ви також повинні одночасно спостерігати за крохмалем, цукром або зернами. Це дозволить вам скористатися всіма перевагами високобілкової їжі.