L; їжу за тиждень до змагань

Принцип: відновлення нового запасу глікогену: поповнення вуглеводів

Оскільки старі роботи Огюста Шово (французького біолога) в XlX столітті, який першим виміряв вплив запасів вуглеводів (цукру) в м'язах, щоб перетворити їх в рухову енергію під час фізичних вправ, ніхто не заперечує зацікавленості найкращий запас глікогену перед змаганнями на витривалість .

Саме на основі цієї роботи скандинавські дослідники в 1960-х роках (зокрема, Бергстрем) розробили відому скандинавську дисоційовану дієту (РДС), дієту, про яку широко говорили з моменту її реалізації. Наприкінці 60-х років з першою тести на лижних лижах

Тим не менше, застосовуючи цю дієту, вона показала свої межі та ризики, адже фактично отримання "нового запасу" шляхом повного знищення старого драконівською "противуглеводною" дієтою дуже часто призводить до дуже віддалених надмірностей усіх видів. ефективність .

Коротке нагадування про роз'єднану скандинавську дієту:

• Фаза 1: 3 дні в суворому гіпоглюцидному режимі з лише 10% вуглеводів замість 55-60% класичного раціону спортсмена; мета: виснажити глікогенні запаси
• фаза 2: 3 дні у високовуглеводному режимі з майже виключно вуглеводною дієтою (80%); мета: поповнити запаси

Альтернатива скандинавській дисоційованій дієті, чому ?

Дисоційована скандинавська дисоційована дієта насправді не є обов'язковою умовою для організму, який любить міру, чому ?

• Його основним недоліком є ​​те, що на першій фазі він спричиняє занадто серйозне обмеження вуглеводів на підставі того, що спричиняє сильне виснаження вуглеводів на підставі того, що глікемічне поповнення може бути здійснене лише у тому випадку, якщо йому передує сильне розвантаження глікогену принцип, висунутий фінськими дослідниками в 1960-х роках щодо погано підготовлених спортсменів ....
• Цей жорстокий недолік вуглеводів на першій фазі означає, що дуже часто спортсмен надає собі пайки макаронів та інших щасливих крохмалів, абсолютно непропорційних потребам. !
• не кажучи вже про непотрібні набрані кілограми, які можуть спричинити здуття живота і відчуття тяжкості, і які доведеться носити в день перегонів ....

Коротка гіпоглюцидна фаза, за якою слідує помірний гіпервуглеводний етап

Моделювання, яке я пропоную вам, має на меті привести вас до ефективної глікогенної надмірної компенсації, з короткою попередньою гіповуглеводною фазою, щоб уникнути надмірного стресу та втоми.

Етап n ° 1: від D-6 до D-4

* фаза приблизно 24 години, коли вуглеводи не повинні забезпечувати більше 10% загального споживання енергії (AET).
Це також фаза загального обмеження ліпідів.
Однак, коли існує обмеження вуглеводів, ми повинні збільшити споживання білка, щоб уникнути втрати м’язів !
Додаткове споживання буде залишатися "розумним" (приблизно від 100 до 150 г м'яса або риби додатково для чоловіка та 80 г для жінки) ... інакше надлишок білків буде спалений для енергетичних цілей ... раптом організм цього не зробить тому не потрібно спорожняти запаси глікогену.

У той же час під час цієї фази потрібно буде докласти зусиль, дозволяючи значне використання глікогену м'язових тканин, не викликаючи значної залишкової втоми.
Сеанс 30/30 (можливо, у варіанті 20/40) буде абсолютно рекомендованим.

• • моделювання A: 2 блоки по 10 x 20/40 з рекуперацією 4 'між ними
  • моделювання B: 3 блоки по 8 X 30/30 відновлені між 3 ′

Етап № 2: від D-3 до D-дня

Гіпервуглеводна дієта.
На другій фазі рекомендований прийом простих і складних вуглеводів становить від 70 до 75% ТЕА.
Щоб дати уявлення, ми складаємо приблизно 10 г на кілограм ваги тіла на день для чоловіка та 8 г для жінки.

Не можна залишати без уваги: ​​вода + калій

ОСНОВНО бути дуже пильним щодо споживання води
Пам'ятайте, що кожен грам глікогену зберігається з 2,7 грамами води !

М’язовий глікоген зв’язується з великою кількістю калію.
Тому потрібно буде подбати про його поглинання у більшій кількості, ніж зазвичай !
Звідси важливість сприяння надходженню складних вуглеводів бобовими або картоплею, приготовленою зі шкірою, з м’яким парою для підтримки низького глікемічного індексу.

На практиці

Основні правила

• • Весь тиждень 3 столові ложки пластівців зародків пшениці або дріжджів (багатих вітамінами групи В та мінеральними солями).
  • Щоранку на сніданок: крем "спортивний обід".

Беручи як час проведення змагань у неділю вранці:

Понеділок (D-6)

• • Сніданок:
    • 80 г несолодкого вершків для сніданку !
  • Полудень:
    • сируватість (крім моркви = багата вуглеводами)
    • порція крохмалистого "борошняного типу" + бобові: 50 г рису + 50 г сочевиці *
    • червоне м'ясо (150-180 г *)

(*) якщо бути точнішим, "правильна" вага - це функція індивідуальних енергетичних потреб, а отже, і основного метаболізму

БЕЗ СНІДІВ та закусок !

• • Вечір:
    • Ні хліба, ні простого і складного "цукру",
    • овоч за бажанням
    • риба, багата на омега 3: лосось, свіжий тунець (120-150 г)
    • банан з мискою мигдального молока (для підвищення рівня калію)

Вівторок та середа (D-5 та D-4)

• • Сніданок:
    • 80 г несолодкого вершків для сніданку !
  • Полудень:
    • сируватість (крім моркви = багата вуглеводами)
    • порція крохмалистого "борошняного типу" + бобові: 50 г макаронних виробів + 50 г нуту (нут може перейти на сирі овочі, в цьому випадку збільшити порцію пасти і доповнити її овочами)
    • кров'яна ковбаса або печінка (з високим вмістом гемового заліза): від 150 до 180 г (*)
    • молочні + фрукти

БЕЗ СНІДІВ та закусок !

• • Вечір:
    • ні хліба, ні простого і складного "цукру",
    • овоч за бажанням
    • риба, багата на омега-3: лосось, свіжий тунець (від 120 до 150 г) або омлет із щавлю (або свіжий шпинат)
    • банан з мискою мигдального молока (для підвищення рівня калію)

Четвер і п’ятниця (D-3 та D-2)

• • Сніданок:
    • 80 г вершків для сніданку солодкий
  • Полудень:
    • сирість
    • порція крохмалистого "борошняного типу" + бобові: 50 г макаронних виробів + 50 г нуту (нут може включати сирі овочі, в цьому випадку збільшити порцію макаронних виробів)
    • м'ясо: птиця (150-180 г *)
    • молочні + фрукти

БЕЗ СНІДІВ та закусок !

• • Вечір:
    • сирість
    • овоч за бажанням
    • відновлення крохмалю м (150 г) + 60 г до 80 г хліба
    • риба
    • тунець/лосось; рекомендується (з високим вмістом омега-3)
    • банан з мискою мигдального молока (для підвищення рівня калію)

Не забудьте випити 2 літри: Запас глікогену виготовляється лише з запасом води !

• • Перед сном:
    • подумайте замочити 4 чорносливу + 4 якісних кураги у склянці води (
    • пийте замочену воду із сухофруктів, а потім регідратацію фруктів у четвер, п’ятницю та суботу вранці

Субота (D-1)

• • Коли встаєте натщесерце:
    • випити замочувальну воду для сухофруктів, а потім - регідратовані фрукти
  • Сніданок:
    • Від 80 г до 100 г вершків для сніданку
  • Полудень:
    • табуле або сочевиця або нут із сирими овочами (крім помідорів: підкислюючий)
    • порція крохмалю: 80-100 г коричневого рису ("суха" маса)
    • м'ясо: червоне м'ясо, печінка або кров'яна ковбаса (від 150 до 180 г *)
    • десерт: терпкий свіжий фрукт; відсутність десерту на основі вершків (засвоюваність не гарантована)

Розподіл крохмалів і на обід, і на вечерю : Полудень 60%, вечір: 40%

• • Вечір:
    • табуле або сочевиця або нут із сирими овочами (крім помідорів: не підкислюючий, але іноді спричиняє шлункові розлади) від 60 до 80 г (сухий горошок)
    • пюре із солодкої картоплі (низький глікемічний індекс) або, можливо, макарони + птиця
    • десерт: свіжий компот + спортивний крем для сніданку (від 50 до 60 грам)

Не забувайте пити: 2 літри: Запас глікогену виробляється лише з запасом води !

• • Перед сном:
    • подумайте про замочування 4 чорносливу + 4 якісних кураги у склянці води

Неділя

• • Коли ви встаєте натщесерце:
    • випити замочувальну воду для сухофруктів, а потім - регідратовані фрукти
  • Від 1 год. До 2 год. До вильоту:
    • останній прийом їжі: спортивний крем на сніданок
  • Від 1:30 до 45 ′ до вильоту:
    • почекай пити

Скільки вуглеводів ?

Хоча деякі догматично виступають за 600 г/день у гіперглюцидній фазі від D-4 до D-1, а інші довільно встановлюють планку в 10 г/кг. Д. Вуглеводів ... зі свого боку, я буду більш помірним ...

Чому ?
Серйозні рекомендації щодо дієти у цьому реєстрі "суворої кількості" залежать від оцінки енергетичних потреб кожної людини.
І ці потреби не однакові, оскільки вони залежать від двох факторів:

• Базальний обмін (пов’язаний з віком, вагою та зростанням)
• Рівень фізичної активності, характерний для кожної людини

Елітний бігун довжиною 1,85 м, який перебуває на тренувальному навантаженні 4 години на день, не матиме таких самих потреб, як його дрібнотілий товариш, який тренується 1 год 30 на день.

Зазвичай денний розподіл фіксується наступним чином:

• близько 60% для вуглеводів,
• 25% для білків
• 15% для ліпідів

За таким калорійним принципом:

• 1 грам жиру = 9 калорій
• 1 грам вуглеводів = 4 калорії

Не даючи точної інформації про граматики, ось приклад розподілу:

• D-6: 40% вуглеводів 30% білків 30% ліпідів
• D-5-4: 35% вуглеводів 25-30% білків 30-35% ліпідів
• D-3-2: 70% вуглеводів 15% білків 15% ліпідів
• D-1: 75% вуглеводів 15% білків 10% ліпідів

Мета - стимулювати процес накопичення глікогену.

---