L; кетогенний авокадо
Завдяки своїм ідеальним макросам, авокадо - це зоряний плід кетогенної дієти. Жирний плід, але не такий калорійний та поживний з великою кількістю корисних речовин, на які ми збираємось поглянути.
Скільки вуглеводів в авокадо ?
Половина авокадо забезпечує 8 г вуглеводів, 80% з яких - клітковина. Отже, кількість фактично засвоюваних вуглеводів (нетто вуглеводів) становить лише 2 грами!
Волокна авокадо - це суміш розчинних і нерозчинних волокон, кожна з яких має власні переваги для здоров’я 1. Розчинні волокна допомагають кишковому транзиту та евакуюють залишки. Вони уповільнюють засвоєння вуглеводів, що дуже корисно для підтримки рівня цукру в крові якомога нижче.
Це не можна пам’ятати досить, нерозчинні клітковини необхідні для підтримки якісної стінки кишечника. Ці волокна надходять неперетравленими в товсту кишку і живлять кишкову флору, яка в обмін виробляє коротколанцюгові жирні кислоти. Ці жирні кислоти захоплюються клітинами кишечника, які використовують їх для енергії. Таким чином, клітковина є питанням не лише кишкового транзиту, але і відповідає на справжню енергетичну потребу в кишечнику.
Авокадо макроси
Більшість калорій авокадо надходять з його жиру. Незалежно від того, чи дотримуєтесь ви суворої кетогенної дієти або обмежуєте вуглеводи, це ідеальна їжа для отримання здорового жиру та дотримання макросів, які ви встановили для себе.
У світі існує близько двадцяти сортів авокадо. Сорт Хас є найпоширенішим. Випускник Мексики його також виробляють у Каліфорнії. Це також найцікавіше в поживному відношенні. Інші - авокадо у Флориді та так званий "екзотичний" великий авокадо. Вони менш жирні, ніж сорт Хас.
Сорт Hass легко впізнати за зернистою і дуже темною шкірою. Сорт Флорида контрастує з витягнутою формою, гладкою, світло-зеленою шкірою. Він мало коливається в залежності від дозрівання.
Більш жирний, ніж Флорида, авокадо Hass має більш виражений смак. Їх консистенція більш жирна, жирна. Це різноманітний вибір для вживання простої їжі з овочами. Текстура авокадо Hass ідеально підходить для приготування гуакамоле, тостів і навіть гострих соусів.
Флоридський авокадо нарізати легше, але в цій формі він трохи м’який. Тому їх потрібно заправляти. Вони є хорошим вибором, пов’язаним з майонезом. Наприклад, для авокадо з тунцем.
Сорти Флорида та Хас
Жир авокадо
На відміну від того, що можна подумати, жири в авокадо дуже схожі на жири в оливковій олії. В основному це мононенасичені жирні кислоти, переважно олеїнова кислота.
Особливість авокадо полягає в тому, що він містить від 2 до 8% пальмітолевої кислоти (C16: 1), мононенасичена жирна кислота омега 7 з протизапальними властивостями, яка підвищує чутливість до інсуліну та сприяє спалюванню жиру печінкою 2,3 .
Жири авокадо також містять поліненасичені жирні кислоти (омега 6 та омега 3) у кількостях, більших, ніж оливкова олія. Частка ліноеєвої кислоти омега-6 становить 12% жирів авокадо Hass. Співвідношення омега 3 до омега 6 становить 1/12.
Ці значення здадуться поганою новиною для людей, чутливих до дисертації, пов’язаної з омега-6 та запаленням. Однак науково визнано, що споживання авокадо зменшує маркери запалення. Це також стосується арганової олії, багато омега-6, яка до того ж не містить омега-7.
Джерела: aocs.org/oliveoilsource.org
Інші харчові переваги авокадо
Авокадо дуже поживний у поживному відношенні. Половина авокадо забезпечує значну кількість вітамінів A, B, E, K.
Вітамін Е - потужний антиоксидант, який, крім усього іншого, захищає судинну систему. Цей вітамін має кілька форм. В основному він міститься у формі альфа-токоферолу, тоді як бета-, гамма-, дельта-форми містяться в незначних кількостях.
Авокадо також містить мінерали, включаючи калій і магній, корисні для кислотно-лужного балансу, та мідь, яка бере участь у підтримці сполучних тканин (кісток, хрящів, м’язів, сухожиль).
Авокадо також забезпечує холін, необхідну поживну речовину для людей, які споживають дуже мало тваринного білка.
| Хас сорт | 1/2 авокадо (68 г) | % NRV |
| Калій Натрію Магній Мідь Марганець Вітамін А Вітамін С Вітамін Е Вітамін К1 Фолієва кислота (B9) Вітамін В6 Ніацин (B7) Пантотенова кислота (В5) Рибофлавін (В2) Холін Лютеїн/зеаксантин Фітостерини | 345 мг 5,5 мг 19,5 мг 0,4 мг 0,3 мг 43 мкг 6 мг 1,3 мг 14 мкг 60 мг 0,2 мг 1,3 мг 1,0 мг 0,1 мг 10 мг 185 мкг 57 мг | 10% - 5% 19% 14% - - - - 30% - - - - - - - |
Харчовий аналіз та NRV (Nutricional Reference Value) - джерело Aprifel 4
користь авокадо
Завдяки своєму складу авокадо приносить свою частку корисного впливу на здоров’я.
Більшість наукових публікацій щодо його внеску стосуються здоров'я серцево-судинної системи та таких показників крові, як тригліцериди та холестерин 5 .
Недарма вміст протизапальної пальмітоїлової кислоти (омега-7) робить його союзником вибору для підтримки гарної судинної системи та загалом збалансованого метаболізму. Його високий вміст жиру збільшує доступність жиророзчинних вітамінів (вітаміни A, D, E, K), які він містить, а також продуктів, які супроводжує.
Рекомендується у разі запальних захворювань та для профілактики ВМД через його багатість лютеїном та зеаксантином, двома каротиноїдами, що захищають сітківку ока.
Ми також бачили, що воно містить багато клітковини для доброго здоров’я товстої кишки. Протипоказання до вживання авокадо відсутні. Це ідеальний фруктовий овоч, яким ви можете зловживати!
Салат з кабачків із спагетті, червонокачанна капуста, авокадо, помідори черрі, редька, гриби.