L; щоденне харчування Бруно Хьюбі

хьюбі

Збалансована дієта побудована на прийомі їжі протягом дня, тижня, а також щодня. Щодня, щоб покрити всі свої потреби, ми повинні забезпечувати свій організм необхідними поживними речовинами.

Сніданок:

  • 1 сирий плід сезону або 1 компот без додавання цукру,
  • 1 запас тваринних білків: варене яйце, шинка, коза, овечий або соєвий йогурт,
  • Традиційні мюслі або квашений хліб з маслом або мигдальним пюре,
  • 1 чаша чаю, настою або легкої несолодкої кави.

Вживання білка є важливим під час сніданку для динамічності, концентрації та якості тренувань.

Обід:

Білкова і рослинна їжа

  • Закуска, приправлена ​​сирими овочами.
  • Порція тваринного білка (міні 120-150 г):
    - 2-3 рази на тиждень: птиця, кролик, фермерська качка.
    - 2-3 рази на тиждень мінімум: риба або морепродукти або молюски.
    - 2-3 рази на тиждень максимум: свиняча або яловича вирізка (стейк, скибочка, стейк з фаршем 5% MG ...) або телятина (курятина, горіхи, вирізка) або субпродукти або яйця.
  • Приправлені зелені овочі - залежно від апетиту або у разі тренувань - із зерновими продуктами: макаронами, булгуром, бобовими, рисом басмати, лободою, пшоном, ячменем, крупами ...
  • Необов’язково: 1–2 скибочки хліба.
  • Молочний продукт: звичайний йогурт, вершковий сир та/або 1 фрукт або 1 компот без додавання цукру.

Перекус:

  • 1 фрукт або 1 компот без додавання цукру або молочного продукту: звичайний йогурт, вершковий сир

Обідати:

Харчування переважно із злакових та овочевих продуктів:

  • Закуска, приправлена ​​сирими овочами або супом.
  • Зернові продукти, бобові або від 80 до 100 г птиці, морепродуктів, риби, ракоподібних. В ідеалі не вживати тваринного білка під час тренувань ввечері.
  • Приправлені зелені овочі на ваш апетит.
  • Необов’язково: 1–2 скибочки хліба.
  • 1 йогурт або вершковий сир та/або 1 фрукт або 1 компот без додавання цукру .

Під час навчання:

У разі навчання між 12:00 та 14:00

Ретельно продумайте споживання білка на сніданок і їжте як закуску 1 до 2 м’яких або 1 батончик.
Під час тренувань регулярно випивайте по 2 ковтки напою кожні 10-15 хвилин:

  • Тривалість 1 година або на голодний шлунок: близько 500 м/год напою для фізичних вправ.
  • Для зусиль> 2 год, можливо 1 бар або 1 печиво.

Під час відновлення після закінчення зусиль:

  • Відновлюючий напій у разі інтенсивних тренувань або з великим м’язовим попитом. У разі м’язових спазмів, ломоти або втоми замініть 1 паличкою відповідного напою.
  • Свіжі або сухофрукти, органічні м’які фрукти або батончик.

Харчування та тренування

Ваша дієта перед фізичними вправами

Харчування має важливе значення для оптимізації вашої продуктивності в день змагань, а також для вашого щоденного здоров'я.
Це дозволяє вам краще працювати під час тренувань, краще відновлюватися, бути більш динамічним протягом дня.
Якщо ви їсте закуску, прийміть як мінімум від однієї години до півтори години до початку тренування і віддайте перевагу безглютеновій та безмолочній їжі, щоб оптимізувати ваш травний комфорт: 1 стиглий банан, трохи горіхів, фундук або мигдаль, 1 - 2 органічні мигдальні коржі, 1 органічне печиво, 1 органічний спортивний смузі або 1 компот без додавання цукру.

Ваш раціон під час фізичних вправ

Енергетичні гелі:

Вони часто надто багаті швидко засвоюваними вуглеводами і занадто бідні мікроелементами. Вони збільшують ризик проблем з травленням і не компенсують усіх ваших потреб. Однак, якщо ви все-таки хочете підтримувати їх споживання, зокрема з практичних причин, обов’язково розділіть споживання (максимум ½ гелю на прийом) і зменшіть споживання енергетичних напоїв приблизно на 150-200 мл/годину.

Тверда їжа:

Вони збільшують час і труднощі травлення. Однак ви не згадуєте, що страждаєте від розладів травлення під час або після тренування: якщо ви хочете підтримувати їх споживання, тому що їсте з голоду або тому, що насичені солодким смаком напоїв (згадайте напої з овочевим смаком), будьте впевнені випити 2 маленьких ковтка чистої води одночасно, а потім протягом наступних 10 хв.
Улюблені страви без молока та глютену, лише для тренувань, які тривають більше 2 годин і не частіше одного разу від 1:30 до 2 годин: ½ до 1 стиглого банана, 1 органічний мигдальний торт, ½ до 1 батончика, кілька шматочків сушені ліофілізованими фруктами або овочами, 1 бар з органічним інжиром або яблуками/мигдалем.

Ваша дієта після фізичних вправ

Переваги відновлення часто недооцінюються: все ж ваше тіло особливо схильне до відновлення протягом 4 - 6 годин після ваших зусиль. Приділяючи особливу увагу своєму харчуванню в цей період, ви зможете відновитись оптимально, швидше та ефективніше.
На практиці ми радимо вам:

Їжа для відновлення: якість останнього має важливе значення.

  • Закуска на основі овочів та/або злакових продуктів: сирі овочі, змішаний салат, суп.
  • Тарілка, що поєднує овочі, зернові продукти (рис, лобода, пшоно, картопля, макарони, манна каша, булгур, спельта тощо) та/або бобові (сочевиця, квасоля, сушена квасоля, колотий горох, нут тощо). Також подумайте про препарати на основі сої (стейк, тофу, ковбаса тощо), які є чудовим джерелом рослинного білка на вечерю.
  • Необов’язково: 1–2 скибочки заквашеного хліба.
  • 1 фрукт або 1 компот без додавання цукру та/або 1 кисломолочний продукт (йогурт, сир, Fromage Frais), бажано з козячого або овечого молока або соєвого йогурту.

За дорогоцінний внесок Ентоні Берту