L; Тренінг демістифікований - La Presse
Цей екран отримав доступ до видання La Presse + від 30 липня 2013 року,
ПАУЗА ЗДОРОВ'Я, екран 2
Магія інтервалів
Спочатку погані новини. Якщо, як і більшість людей, ви покладаєтесь на серцево-судинні вправи для схуднення, знайте, що більшість опитаних нами експертів вважають, що тренування - це не дуже хороший інструмент для схуднення.
За словами доктора Йоні Фрідгоффа, професора медичного факультету Університету Оттави, директора Баріатричного медичного інституту та автора видання The Diet Fix (що вийде наступного року), “ми вже давно знаємо, що збільшення ваги це проблема з тим, що ми їмо, а не з фізичними вправами. Ви можете споживати калорії за 30 секунд, що спалить вам годину. Тому легше не споживати 500 калорій, ніж спалювати 500 калорій ». Він додає: “Щоб втратити фунт за тиждень від фізичних вправ, для досягнення зусиль потрібен еквівалент марафону. Це нереально ".
Хоча це правда, що теоретично ми худнемо, коли наші енергетичні витрати перевищують споживання енергії, реальність набагато складніша. За словами Тімоті Колфілда, професора факультету права та громадського здоров’я Університету Альберти, 80% або 90% втрати ваги - це контроль калорій. Він пояснює, що люди, які тренуються, можуть, як правило, бути голоднішими або проковтнути друге печиво, оскільки вважають, що вони цього заслуговують.
Вони також, швидше за все, витрачають менше енергії протягом решти дня, оскільки вони втомилися після фізичних вправ. «До речі, - додає він у своїй книзі« Лік від усього », - вам, мабуть, слід ігнорувати лічильники калорій, які ви бачите на своїх тренажерах. Це, мабуть, надзвичайно щедрі завищення. "
Тренування серцево-судинної системи все ще має важливе значення для здоров'я та самопочуття - два аспекти, які, в свою чергу, можуть побічно впливати на нашу вагу. Ви поспішаєте? Інтервальний тренінг може досягти значних результатів за частку вашого звичайного часу.
На думку Тімоті Колфілда, періодичні тренування в чотири-п’ять разів ефективніші, ніж помірні, постійні тренування. У своїй книзі він цитує дослідження, коли велосипедисти, зробивши кілька 30-секундних спринтів, три дні на тиждень, отримали ті самі результати, що й ті, хто їздив на велосипеді 40-60 хвилин, п’ять днів на тиждень. !
“Люди кажуть, що не мають часу тренуватися, тож це чудова новина. Погана новина полягає в тому, що доводиться багато працювати. Інтервали повинні бути досить інтенсивними. Однак все відносно. Для тих, хто тільки починає, один інтервал може йти один блок швидко, а наступний повільно. "
«Формули інтервальних тренувань завжди платять більше, ніж постійні формули. У науковому співтоваристві з цього приводу є консенсус, і більше ніхто в цьому не сумнівається », - стверджує Гай Тібо, доктор з фізіології фізичних вправ, доцент кафедри кінезіології Монреальського університету та автор книги« У великій формі: практичні поради ». для навчання та наполегливості, який вийде у серпні.
Чому ці тренування, які Гай Тібо перейменував на «нанотренінг», настільки ефективні? "Оскільки, за його словами, вони дозволяють накопичувати більший загальний обсяг вправ, не обов'язково викликаючи більшу втому. "
Це також через принцип адаптації. Як пояснює Тімоті Колфілд, "Вам потрібно попрацювати достатньо, щоб ваше тіло адаптувалось, змінилося". Тому запорукою ефективної інтервальної підготовки є її інтенсивність. "Ми все ще повинні зробити це добре", - сказав Гай Тібо. Однією з найпоширеніших помилок є підкреслення гучності. Люди набирають хвилин і спалених калорій, що не є гарною ідеєю, оскільки це призведе до компромісу щодо інтенсивності. З усіх параметрів тренування найважливішим є не обсяг, а інтенсивність. Він додає, що "для більшості людей, які займаються спортом, хоча це краще, ніж ніщо, інтенсивність недостатньо висока. Вам дійсно потрібно мати мінімум задишки ".
Існує безліч формул для інтервалів: наприклад, кілька 15-секундних спринтів, наприклад, 15 секунд або 30 секунд відпочинку. Або однохвилинні важкі навантаження з подальшим однохвилинним уповільненням. Тому Гай Тібо радить експериментувати, грати з тривалістю інтервалів та типом відновлення, щоб побачити, що вам найкраще підходить. Для вимірювання його інтервалів доступно кілька програм для смартфонів, таких як Seconds Pro.
Це 20-40 секундна формула, яку Гай Тібо порадив спортсменці Кларі Хюз у 1995 році. "Вона робила це щодня протягом години, всю зиму", - говорить він. Що, до речі, було божевільним. Я трохи придурив її тренера, бо не пропонував їй робити це щодня. І на Олімпіаді того літа вона виграла дві медалі! "