L; тренування для спалювання жиру за допомогою дисків - Фітнес має значення - Фітнес, присідання,

Спалюйте жир і набирайте м’язову силу за допомогою цього тренування для всього тіла, яке ви можете робити вдома

спалювання

Ви набирали вагу взимку? Пора спалити цей жир за допомогою дисків, які ви знайдете у своїх спортивних аксесуарах. Морган Андерсон, тренер з Нью-Йорка, розробив це інтенсивне тренування з дисками, щоб зменшити вашу стабільність і спалити більше жиру. Виберіть свій темп: Навіть перший рух починається з двох підходів по 50 повторень, і це лише розминка. З цієї причини ви виберете меншу вагу, ніж зазвичай, і швидший темп. Ви збираєтеся випробувати безліч стимулів, які ви можете створити, додавши лише простий портативний реквізит, який ковзає по підлозі.

1 - ПРОГРІВАННЯ ДИСКАМИ

Дошка збоку з отвором на рівні верхньої частини тіла:

  • Покладіть кожну ногу на диск. Вставте в положення присідання і покладіть кисті рук на підлогу перед кожною ногою.
  • Зсуньте ноги в положення дошки.
  • Поверніть ноги, стегна та плечі вбік і підніміть одну руку до стелі. Тримайте стегна піднятими, притискаючи руку до підлоги. Поверніться в положення дошки і посуньте ноги назад у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.
  • Репетиції: По 8 з кожного боку

Альпініст:

  • Покладіть кожну ногу на диск і поставте в положення дошки з прямими руками. Піднесіть одне коліно до тулуба, коли ви ковзаєте ногою та диском на підлогу. Не роблячи перерви, міняйте ноги.
  • Репетиції: 2 підходи по 50 повторень. Відпочиньте 20 секунд, розтягнувши підколінні сухожилля та торкнувшись пальців ніг.

2 - РОЗМІНЕННЯ

Зворотні випади і біцепсові локони:

  • Тримайте по гантелі в кожній руці. Покладіть кожну ногу на диск.
  • Зсуньте праву ногу назад, доки обидва коліна не зігнуті під кутом 90 градусів, одночасно підводячи обидві гантелі до тулуба, долонями рук звернені до тіла. Змініть ноги, відсуваючи лівий диск назад і виводячи правий диск вперед, опускаючи руки в сторони тіла.
  • Репетиції: 4 підходи, 10 повторень в цілому. 30 секунд відпочинку

3 - НИЖНЕ ТІЛО

Бічний випадок, щоб прибути в позицію сумо на корточках і румунський комбо:

> Виконайте 3 набори цієї послідовності.

  • Бокова щілина:
    • Помістіть праву ногу на диск і обидві ноги під стегнами. Тримайте гирю двома руками, руки прямі.
    • Просуньте праву ногу в положення випаду, зігнувши ліве коліно під кутом 90 градусів і опустивши гирю на підлогу, випрямивши тулуб.
    • Скоротіть м’язи сідниць, щоб повернути праву стопу назад у вихідне положення.
    • Репетиції: 12 з кожного боку
  • Тоді сумо, тяга:
    • Диск все ще знаходиться під правою ногою, із зазором між стопами, настільки великим, як між стегнами і гирею перед ногами, опустіться, щоб прийти в сумо присідання, ступні спрямовані назовні, і ширший проміжок між їх, ніж той, що між твоїми плечима.
    • Поверніться в положення стоячи і підніміть праву ногу від диска. Нахиліться вперед, щоб підняти праву ногу за собою, поки вага не зрівняється з гомілками. Ви відчуєте розтягнення в підколінах.
    • Репетиції: 12 з кожного боку (1 присідання + 1 тяга = 1 повторення)

4 - ВЕРХ ВАШОГО ТІЛА

Дисковий насос:

  • Почніть у положенні дошки з диска під кожною рукою. Просуньте 1 руку назовні, щоб дістатися до більш широкого положення віджимання, а потім поверніть її, щоб повернутися у вихідне положення.
  • Виконайте 1 віджимання трицепсів, тримаючи лікті близько до боків тіла. Почніть знову, ковзаючи на іншу сторону. Для більшої складності покладіть тарілку на спину для балансу.
  • Репетиції: 4 підходи, по 8 повторень з кожного боку. 30 секунд відпочинку.

Push-Pull, потім військовий прес і розгинання трицепса:

Пройдіть 3 раунди цієї послідовності.

5 - ВДУШИ НА ЧЕРЕВНИК

Прогрес плати EMOM

Покладіть диск під кожну ногу. Обов’язково тримайте вагу в руках більше, ніж ноги.

  • 1. Зсуньте коліна до тулуба, після чого займіть положення дошки.
  • 2. Просуньте ноги всередину і назовні, тримаючи коліна прямими і піднімаючи стегна вище плечей, щоб сформувати пік.
  • 3. Посуньте по 1 нозі вбік, тримаючи ногу нерухомою.
  • 4. Зсуньте обидві ноги в правий бік, вставте коліна і повторіть з іншого боку.
  • 5. У положенні дошки малюйте кола по одній нозі, спочатку кружляючи до середньої лінії, а потім віддаляючись від середньої лінії.
  • Репетиції: Виконайте кожну прогресію двічі, виконавши 15 повторень EMOM.

Розгортання, а потім розширення назад

Пройдіть 3 раунди цієї послідовності

  • Викочуємо:
    • На коліна покладіть диск під кожну руку.
    • Тримаючи руки прямо, відсуньте одну руку від тіла і опустіть тулуб, поки він не буде на кілька сантиметрів від землі. Посуньте руку назад у вихідне положення.
  • Розширення спинки:
    • Ляжте на живіт, під кожною рукою - диск. Підніміть голову і верхню частину спини, одночасно зсуваючи диски до ніг.
    • Репетиції: 15 повторень з кожного боку

6 - HIIT CIRCUIT: ВПРАВА 1

Виконайте 3 раунди ланцюга, проходячи на чотирьох ногах (Ведмідь повзати) між кожною вправою.

Прогресії ведмежого сканування:

  • Покладіть диск під кожну ногу та під кожну руку, тримаючи зігнуті коліна.
  • Просуньте праву руку і ліву ногу вперед, потім ліву руку і праву ногу, швидко рухаючись майже на 9 метрів.
  • Резервне копіювання таким же чином на однакову відстань. Зробіть те ж саме збоку майже на 30 футів, а потім з іншого боку, щоб повернутися на початкове місце. Повторюйте цей ряд між кожною вправою.

НАВКОЛО СВІТУ:

  • Покладіть руки на медичний кульку, а ноги в положенні дошки. Рухайте ногами навколо рук по колу, двічі в кожну сторону.
  • Продовжуйте 60 секунд.

7 - СХІД ХІТТА: ВПРАВА 2

Стрибки на корточках, перетягування мішка з піском і піском:

  • З положення на корточках вибухово стрибніть. Негайно сідайте і поставте ноги в положення дощок.
  • Візьміть 18-кілограмовий мішок піску з-під преса і посуньте його на інший бік. Перейти назад у положення присідання, знову стрибнути, стати в положення дошки і потягнути сумку на інший бік.
  • Виконуйте вправу протягом 60 секунд.

8 - СХІД ХІТТА: ВПРАВА 3

Сідничний міст і згинання сухожилля:

  • Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте ноги на диски на підлозі.
  • Підніміть стегна і посуньте ноги вперед, тримаючи стегна піднятими. Приведіть ноги назад у вихідне положення, потім опустіть стегна на підлогу.
  • Продовжуйте 60 секунд.

Відновлення:

  • Ляжте на спину, витягнувши руки з боків тіла, під кожною рукою - диск. Піднесіть диски до ніг і підніміть тіло вперед, розтягуючи підколінні сухожилля. Зігніть коліна і посуньте назад у вихідне положення. Повторіть обережно протягом 8 повторень.
  • Переверніться, витягніть руки над головою і встаньте, щоб витягнути спину. Посуньте, щоб повернутися до живота. Повторіть обережно протягом 8 повторень.

Кішка Перрі/Переклад Мелані Джеффрой