L; важливість; Харчування у спорті - SifuSport

важливість

Дієта спортсмена стосується конкретного харчування для занять спортом. Він складається з трьох фаз:

  • До спорту
  • Під час спортивної діяльності
  • Після зусиль (відновлення)

Як і тренування та відновлення, дієта є важливим фактором спортивних результатів. Правильне харчування полегшує перенесення тренувань для поліпшення, щоб уникнути ризику травмування, краще відновитися та стабілізувати свою вагу. Наслідки неправильного харчування можуть бути різними: зниження працездатності, відсутність енергії, погане відновлення, ризик отримати травму. Отже, спортсмен повинен покривати потреби, пов’язані з великими витратами енергії, та забезпечувати всі поживні речовини, які організм потребує для виконання та відновлення.

Які поживні речовини потрібні спортсмену ?

У спортсменів вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі. Білок також споживається більше для росту м’язів, корисних для практикувань більшості дисциплін, а також для відновлення ураженої м’язової тканини. Тому найкраще вживати продукти, що містять ці макроелементи, після кожного тренування. Практикуючі повинні адаптувати свій раціон до виду спорту, яким вони займаються. Але в більшості випадків потреби однакові: вуглеводи та білки, зокрема, складають макроелементи, споживання яких слід збільшити. Ті, хто займається такими видами спорту, як біг або футбол, віддадуть перевагу споживанню вуглеводів, хоча це повинно супроводжуватися білком. Це пов’язано з тим, що ці види спорту будуть напружувати запаси глікогену, які просто називають цукром. Ті, хто займається силовими видами спорту, такими як бодібілдинг, також будуть вживати значну кількість вуглеводів, але також з’їдатимуть значну кількість білка.

Що таке поживні речовини ?

Поживні речовини або поживні речовини складаються в організмі всіма органічними та неорганічними сполуками, необхідними для живого організму для підтримки життя. Процес засвоєння поживних речовин - це харчування. Поживна речовина - це органічна або мінеральна речовина, яка безпосередньо засвоюється без необхідності проходити процеси деградації травлення. Простіше кажучи, поживні речовини - це елементарні компоненти, що містяться в їжі або отримуються з навколишнього середовища. Вони використовуються організмом для забезпечення підтримки, метаболічного та фізіологічного функціонування людини, зокрема її розвитку та росту.
Ми можемо класифікувати поживні речовини на 3 різні категорії:

- Основні або необхідні поживні речовини, обов’язково забезпечувані дієтою, оскільки організм не в змозі їх синтезувати через відсутність генів, що відповідають необхідним ферментам, таким як незамінні амінокислоти, незамінні жирні кислоти, а в менших кількостях мінерали, мікроелементи та певні вітаміни.

- Напівнеобхідні поживні речовини. Їх синтез можливий повністю або з попередників, присутніх у їжі, але недостатній у певних фізіологічних або патологічних ситуаціях.

- Неосновні поживні речовини

Коли ми говоримо про спортивне харчування, ми також часто чуємо про:

  • Вуглеводи
  • Білок
  • Ліпіди

макроелементами. Але з чого воно складається ?

У спортивному харчуванні вуглеводи є основою раціону. Вам доведеться споживати їх багато, тому що їх зберігання обмежене. Вони забезпечують організм енергією протягом усього тренування. Після прийому всередину вони зберігаються в печінці та м’язах у вигляді глікогену, який є найшвидшим джерелом енергії, доступним під час фізичних вправ. Найкраще віддавати перевагу складним вуглеводам, які забезпечують організм довгостроковою енергією. Швидкі вуглеводи (білий цукор, шоколад, мед, солодощі ...) навпаки дають енергію дуже короткий час. У деяких випадках їх можна вживати під час фізичних вправ або під час відновлення.

Нижче наведено кілька прикладів складних вуглеводів на користь у спортивній дієті:

- Цільнозернові макарони, коричневий рис, цілий кус-кус

- Сочевиця, квасоля, квасоля, горох, арахіс або арахіс

Білки також повинні бути частиною харчування спортсмена. Вони сприяють енергетичній стабільності. Вони також допомагають підтримувати тканинні та м’язові волокна. Однак багато білкової їжі містять жир, якого ви хочете уникати. Тому необхідно включати нежирні білки в спортивну дієту, такі як:

- Домашня птиця без шкіри

- Риба та морепродукти

- Телятина, оленина, м'ясо гризона, гамбургер, котлета зі свинячої шинки

- Цільнозернові макарони, коричневий рис, цілий кус-кус

- Нежирні сири та молочні продукти

- Тофу та соєве молоко

Перетравлення ліпідів триває довго, тому найкраще обмежити їх споживання. Однак протягом наступних годин після вправ настійно рекомендується вживати здорові жири, такі як:

- Оливкова, лляна, ріпакова або волоська горіхова олія

- Жирна риба: сардини, оселедець, анчоуси, скумбрія, лосось, форель завдяки високому вмісту Омега-3

- Горіхи (мигдаль, фундук, кеш'ю, макадамія, фісташки пекан

- Насіння соняшнику, патисони, кунжуту, кедрових горіхів

Фази дієти спортсмена

Дієта у спортсменів складається в основному з 3 основних фаз, до, під час та після тренування.

Їжа та напої, що вживаються перед фізичними вправами, перш за все повинні бути засвоюваними, щоб не викликати розладів травлення під час фізичних вправ. Зазвичай рекомендується передбачити інтервал у 3 години між останнім прийомом їжі та початком вправи. Однак деякі спортсмени охоче їдять у кількості до 1:30 до 2 годин до тренування, тоді як іншим потрібен набагато довший проміжок часу, щоб не перешкоджати травленню під час тренувань або змагань. Тому кожен спортсмен домовляється про час, який йому найбільше підходить. Однак будьте обережні під час змагань, звертайте увагу на останній прийом їжі перед заходом, оскільки невідповідне вживання їжі може бути причиною поганої роботи.

Перекус перед змаганнями або тренуваннями повинен підготувати спортсмена до хороших показників, без проблем з травленням, що заважають зусиллям. Деякі рекомендації щодо їжі або закуски, що передує конкуренції:

- Пийте достатньо, щоб підтримувати хороший стан води. Зазвичай прозора сеча свідчить про хороше зволоження.

- Обмежте продукти з високим вмістом жиру або клітковини, щоб сприяти нормальному травленню та зменшити ризик розладу шлунку.

- Вподобайте їжу, багату вуглеводами (макарони, рис тощо), щоб не використовувати енергетичні запаси перед фізичними вправами

- Адаптуйте споживану кількість відповідно до часу між останнім прийомом їжі та переносимістю травлення.

Під час фізичних навантажень мета подвійна: запобігти зневодненню та обмежити виснаження запасів глікогену. Чим довша тривалість зусиль, тим важливішим для вас буде контроль цих цілей.
Оскільки втрати води різняться від однієї людини до іншої, кожен спортсмен повинен знати себе і слухати «своє тіло», щоб мати можливість оцінити обсяги пиття під час вправи.
Для вправ менше години, як правило, води досить. Крім цього, необхідне вживання енергетичного напою, в тому числі для занять з обтяженнями. Вживання вуглеводів під час фізичних вправ збільшує час витривалості або максимальну працездатність. Немає енергетичного напою, склад якого підходить для всіх видів спорту, його потрібно буде визначати відповідно до кожного спортсмена, встановленої мети та кліматичного стану. Під час фізичних вправ з великим енергоспоживанням напій повинен забезпечувати вуглеводи у великих кількостях.

Відновлення - це фундаментальний крок у виконанні, як під час тренувань, так і під час змагань. Погане відновлення між 2 сесіями компрометує або під час змагань якість виконання.
На харчовому рівні відновлення включає 3 компоненти

- Відновлення запасів глікогену

- Відновлення м’язів.

Щодо регідратації, важливо обмежити об’єм, більший за втрату води під час фізичних вправ. Бажано пити приблизно в 1,5 рази більше об’єму, втраченого під час фізичних вправ.
Молоко, вода, багата натрієм, як Віші, здається чудовими напоями для відновлення. На відміну від чуток, пиво, здається, не є ідеальним напоєм для регідратації.
Відновлення запасів глікогену (енергетичного запасу) є пріоритетом у харчуванні спортсменів. Чим швидше відбувається споживання вуглеводів після припинення фізичних вправ, тим більша кількість синтезованого м’язового глікогену.
Прийом відновленого білка особливо грає важливу роль у відбудові м’язових волокон

Висновок

Адекватна дієта повинна забезпечити покриття енергетичних потреб, що виникають під час тренувань та змагань, а також оптимізувати відновлення. Отже, їжа для людей - це те, що паливо для двигуна. Оскільки енергетичні потреби спортсмена змінюються залежно від типу, тривалості та інтенсивності виконуваної діяльності, спортсмен повинен адаптувати споживання їжі до своїх потреб. Основними поживними речовинами є 3:

  • Вуглеводи
  • Білки
  • Ліпіди.

Незалежно від рівня фізичної активності, необхідно мати різноманітне та збалансоване харчування, щоб забезпечити організм елементами, необхідними для його нормального функціонування, та оптимізувати його працездатність.