L; ВИСОКОЧАСТОТНИЙ НАВЧАННЯ - ШУРОВА КОЯ
На початку 2000-х Лео Коста та Том Платц, відомий чемпіон з культуризму, популяризували метод тренувань - метод високочастотних тренувань у бодібілдингу у своїй книзі "Big Beyond Belief" у перекладі на французьку мову "Big au Delà possible".
На основі тренувань важкоатлетів у східних країнах, вони задавались питанням, як ми можемо адаптувати це для збільшення м’язової маси та сили.
Вийшов повний метод навчання.
Після викидання високочастотні тренування знову в моді.
Що думати про цей тип навчання і особливо з чого він складається? Чи це ефективніше традиційного навчання ?
Це причина цієї статті.
Резюме статті
1 - Силові тренування - Високочастотні тренування - Спочатку
Протягом багатьох років культуристи у всьому світі тренувались з високою частотою тренувань для кожного м’яза.
Ми думали, що чим більше ми тренуємось, тим краще, або краще.
Мода була на FullBody та HalfBody. Ми тренували кожен наш м’яз 3 рази на тиждень.
Тоді `` нові '' культуристи, такі як Майк Менцер, досягли крайності і продемонстрували, що більшість людей перестараються.
Зменшуючи обсяг тренувань та частоту їх проведення та збільшуючи їх інтенсивність (надягаючи важче та напружуючись із кожним підходом), багато хто виявив, що вони прогресують краще.
Але декого все ж заінтригувала підготовка класу людей: важкоатлетів.
Дійсно, невтомно виконуючи кожен день, присідання, тягу або варіації, вони демонструють непропорційні стегна та спину.
Ось так високочастотні тренування знову вийшли на перший план.
Як важкоатлети могли (можуть) накопичувати стільки м’язової маси, роблячи стільки щодня, не страждаючи від перетренованості або травм, всупереч тому, що роками пропагується в галузі нарощування м’язів ?
2 - Незаперечні переваги
Високочастотні силові тренування мають багато переваг.
Перший - прискорити рухове навчання, тобто технічно вдосконалити свої вправи і, таким чином, мати менші втрати енергії.
Повторюючи жест, ви стаєте ефективнішим, досвідченішим у цьому. (Докладніше про рухове навчання в бодібілдингу)
Тренуючись із високою частотою, це також дозволяє уникнути розбігання з непотрібними вправами, які можна робити без причини.
Не потрібно робити 6 вправ на грудну клітку, якщо ви робите їх 3 рази на тиждень, достатньо однієї або двох.
Справді, слід розуміти, що високочастотні тренування не зменшують загальний обсяг тренувань протягом тижня, а ділять його на кілька занять.
Не розходячись, ви економите час як на засвоєння цих вправ, так і на швидкість прогресування.
Тренування коротші, відновлення м’язів та енергії відбувається швидше, оскільки вони менш травматичні та менш вимогливі з точки зору місцевої енергії.
У короткостроковій перспективі спостерігаються швидкі збільшення сили, а також збільшення м’язів щодо м’язів, які в основному використовуються у вибраних вправах.
Але що саме в середньо- та довгостроковій перспективі ?
3 - Недоліки
Недоліки високочастотних тренувань з обтяженнями все випливають із середньо- та довгострокової перспективи.
Слід розуміти, що чим більше стресів повторюється і чим більше це стає нормальним для нашого організму, тим менше йому потрібно адаптуватися, щоб протистояти йому.
Це називається імунізацією. Класично використовується для пояснення нервових "проблем", імунізація - явище, яке також впливає на наші м'язи. (Більше інформації про імунізацію)
Ось чому у людей, які виконують фізичні вправи з високою частотою, менша біль у м’язах, ніж у людей, які виконують звичайні тренування, хоча біль у м’язах не обов’язково є ознакою хорошого тренування (див. Цю статтю)
Це пояснюється тим, що, повторюючи одне і те ж зусилля дуже часто, наші м’язи мають імунітет і їм більше не потрібно надмірно компенсувати.
Як і вплив кофеїну на організм, чим більше ви приймаєте, тим менший ефект він надає і тим більше ви повинні збільшувати дози, щоб відчути ефект.
Для силових тренувань, особливо для набору м’язів, це те саме.
Ви повинні дотримуватися певної чутливості до зусиль, щоб мати змогу нанести "пошкодження" (мікротравми) і потрібно їх відремонтувати.
Якщо фактичної шкоди немає, не може бути надмірної компенсації та збільшення м’язів протягом декількох місяців поспіль.
Це одна з відмінностей між тренуванням для нарощування сили та тренуванням для нарощування м’язів.
В одному випадку ми оптимізуємо всі можливі фактори, щоб "переносити" важче, тоді як в іншому випадку ми в основному намагаємося використовувати свої м'язи, не обов'язково оптимізуючи все, щоб підняти якомога більше.
Ви також повинні знати, що чим більше ви робите, тим швидше ви "зношуєтесь".
На початку статті ми говорили про спортсменів з важкої атлетики, їхні показники та м’язову масу, але ви повинні розуміти, що найкращі спортсмени - це люди окремо, по суті, використовуючи принцип виживання, який я також називаю «методом». Китайці »( І допінг, звичайно).
Він полягає в тому, щоб змусити всіх робити те саме, неможливий тренінг для 99,9% населення і бачити, хто виживе. Переможець стане чемпіоном, тоді як інші поранені по дорозі і прощаються зі своїми цілями прогресу.
Тому що, щоб зробити багато, ви повинні знати, що не наші м’язи, наша нервова система та наша енергетична система беруть участь у зусиллях, а також наші суглоби та сухожилля.
Вони не можуть відновитись через обурливу частоту чи епатажний об’єм так швидко, як наші м’язи або засоби виробництва енергії, особливо в міру старіння.
Ось чому високочастотні тренування часто спричиняють біль у сухожиллях та суглобах, що викликає рідше тренування (раз на тиждень для кожного м’яза) з більшим обсягом.
Тоді ризик травмування збільшується, оскільки акцент робиться на відновленні.
В нещодавньому подкасті SuperPhysique про 3 фактори гіпертрофії м’язів:
Ми разом побачили, що збільшення механічного натягу, тобто збільшення навантажень одне, було недостатньо для нарощування м’язів у середньо- та довгостроковій перспективі.
Дійсно, для його оптимізації потрібен певний метаболічний стрес, тобто певний обсяг тренувань у поєднанні зі збільшенням механічного напруження.
Це також одна з відмінностей, які існують між силовими тренуваннями для набору сили та м’язовими: суттєва різниця в обсязі тренувань для кожного м’яза на кожному занятті (Ви можете побачити мої рекомендації в таблиці SuperPhysics.
Ось чому, коли важкоатлет або практик спортивної сили хоче набрати вагу, м’язи, він збільшує обсяг тренувань (і подовжує свої набори).
Щоб зробити висновок про недоліки високочастотних тренувань, ви повинні знати, що це можливо лише за умови виконання декількох повторень за один сет, інакше відбудеться пошкодження м’язів, що вимагатиме часу, щоб його «відремонтувати».
М'язова та нервова інтенсивність (ми повинні робити менше для кожної серії) повинна бути меншою, щоб мати можливість підтримувати "високу" частоту, інакше її доведеться зменшувати (Інтенсивність набагато визначальніша для встановлення "хорошої" частоти тренування, щоб мати лише обсяг тренувань).
Ось чому такий вид тренувань підходить не всім.
4 - Силові тренування - Високочастотні тренування - Приклад програми
Це програма, витягнута та адаптована мною з книги “Великий ау Дела дю Потенціал”.
Очевидно, що він використовується лише як приклад і не може бути використаний, як і без налаштування, особливо при виборі вправ стосовно вашої морфо-анатомічної (Див. Пояснення)
5 - Високочастотні тренування: Для кого ?
Високочастотні тренування призначені не для всіх, але особливо для важкоатлетів, пауерліфтерів та всіх, хто бажає збільшити швидкість прогресу в короткостроковій перспективі та на певних вправах.
Як російський цикл або знаменитий святковий присідання, ми короткостроково рухаємось з високою частотою, нехтуючи певний час певними вправами, певними м’язами, щоб оптимізувати його рух, вербування, схему.
Всі надбання сили, які швидко робляться, походять від нервової адаптації, яка першою починається у випадку припинення тренування, на відміну від сили, набутої за рахунок набору м’язової маси (Ми не починаємо втрачати м’язи лише через 3-4 тижні поспіль ).
Високочастотні тренування швидко досягають своїх меж, якщо вони практикуються постійно, і тому доцільно повернутися до більш класичного тренування, щоб наростити нову м’язову масу, яка буде використана в середньостроковій та довгостроковій перспективі, якщо `` ви хочете продовжувати прогресувати в силі та зменшувати ризик м’язового дисбалансу, який може призвести до травм.
Цей тренінг також може бути схожий на програму FullBody, яку практик використовував би для початку (див. Цю статтю), перш ніж спостерігати, як частота його тренувань зменшується для кожного м’яза.
6 - Силові тренування - Високочастотні тренування - Висновок
Високочастотні силові тренування повинні мати певну мету і не використовуватися випадково, як примха.
Це не панацея, а дуже ефективний короткотерміновий метод для збільшення набору сили за одну або кілька вправ.
Пам’ятайте, що як культуристи, які не використовують допінг, весь ваш прогрес відтворюється в середньо- та довгостроковій перспективі, тобто від декількох місяців до кількох років.
Це не спринт, а марафон, і саме це робить мене таким гарним.
Ми не можемо підсмажити сходинки.
Сподіваючись допомогти тобі бути зрозумілішим.