L; вплив вправ для живота на місцеву втрату жиру - Noémie Coaching
Світова організація охорони здоров’я вважає захворювання, надмірна вага та ожиріння визначаються ненормальним або надмірним накопиченням жиру в організмі, що становить ризик для здоров’я. Ці дві концепції базуються на розрахунку індексу маси тіла: I.M.C. = м/(год × год). Де m - маса тіла (у кг), h - висота тіла (у м). I.M.C. тому виражається в кг м-2.
Над I.M.C. з 25 людина вважається надмірною вагою, тоді як ожиріння характеризується ІМК більше 30. Хоча це легкий та корисний захід, слід пам’ятати, що I.M.C. не враховує відсоток жиру в організмі і тому не є відповідним критерієм. За даними O.M.S., у 2008 році понад 1,5 мільярда людей у віці старше 20 років мали надлишкову вагу, у тому числі понад 200 мільйонів чоловіків та 300 мільйонів жінок, які страждають ожирінням.
Загалом ожиріння зменшує тривалість життя, збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань, діабету, порушень опорно-рухового апарату та раку. Основні винуватці цієї глобальної "пандемії" - надмірна і неякісна їжа та осідання. Однак зміна гігієни дієти (шляхом поліпшення якості та зменшення кількості) та регулярні фізичні навантаження визнані дуже ефективними нефармацевтичними засобами для поліпшення обміну речовин та боротьби із серцево-судинними розладами.
Часто рекомендуються аеробні заходи (тобто біг, ходьба, їзда на велосипеді, плавання тощо). Однак дослідження показують, що узагальнені тренування з обтяженнями, не пов'язані з низькокалорійною дієтою, також значно зменшують вісцеральний жир у чоловіків та жінок, одночасно збільшуючи худою масу та покращуючи чутливість до інсуліну.
Одне зі спортивних переконань вважає, що можна локально зменшити жирову масу, працюючи над певною групою м’язів. На сьогоднішній день жодне дослідження не продемонструвало такої можливості. Чи можливо локально втратити жирову масу за допомогою специфічної м’язової роботи? Що сталося б, якби люди пов’язували локалізовану роботу на черевній порожнині з низькокалорійною дієтою ?
Рисунок 1. Збалансована та якісна дієта необхідна, щоб відновити лінію.
Проведене дослідження
Це питання намагалися відповісти іранські дослідники з Тегеранського університету в дослідженні, опублікованому в 2015 році. Для цього вони завербували 30 жінок, у тому числі I.M.C. було більше 25 кг/м2. Протягом 12 тижнів дії протоколу дослідники розділили учасників на 2 групи: Дієтичну групу (n = 16) та Дієту + Групу вправ (n = 14). Для всіх учасників була застосована дієта з дефіцитом калорій 10 ккал/кг маси тіла, і дієтолог допоміг їм скласти свій харчовий раціон. Для групи «Дієта + вправи» учасники виконали 4 вправи, спрямовані на черевний прес, з 2 підходами по 8 повторень з 2-хвилинним відпочинком між підходами: хрускіт, косий хрускіт, витягування живота та підтяжка живота (тобто блокування дихання та скорочення всіх його м'язи живота ізометрично).
Для порівняння результатів двох груп дослідники вимірювали до та після 12 тижнів протоколу обхват талії, обхват стегон, відсоток жирової маси за допомогою імпедансометрії, товщину підшкірно-жирової маси. пупкова шкірна складка (2 см праворуч від пупка).
Результати та аналіз
Основні результати цього дослідження показують, що вправи, орієнтовані лише на м’язи живота, не дають ніякої користі для втрати жиру. Дійсно, для двох груп усі виміряні параметри були покращені через 12 тижнів низькокалорійної дієти (рис. 2). Але суттєвої різниці між цими двома групами не спостерігалося. Проведена в цьому дослідженні робота на черевній порожнині не дала ніяких додаткових переваг.
Рисунок 2. Порівняння результатів, отриманих через 12 тижнів протоколу між двома групами. Немає суттєвої різниці між двома групами до та після 12 тижнів.
Практичні програми
Як показували інші дослідження раніше, локальна втрата жиру не здається можливою. Чи можливо локально втратити жирову масу за допомогою специфічної м’язової роботи? навіть наддовгі набори не впливали на підшкірно-жирову масу в області використовуваних м’язів. Очевидно, що багато досліджень показали, що силові тренування можуть значно втратити жир, як з низькокалорійною дієтою, так і без неї. Але в цьому випадку тренінг був узагальненим, з поліартикулярними вправами, які дозволяли вимагати більших м’язових мас.
Хоча вибрані вправи та обсяг тренувань не є оптимальними для втрати жиру, вони відображають загальну практику навіть сьогодні. Саме по собі нарощування м’язів є надзвичайно важливим, але у випадку людей із надмірною вагою або ожирінням (та інших теж!) Управління повинно бути загальним. Крім того, дослідження на цю тему свідчать про те, що ми втрачаємо трохи легше у верхній частині тіла, ніж у нижній частині тіла. Тому виглядає розумним зосередитись на повноцінному тренуванні, що дозволяє домагатися всіх груп м’язів та дієти якісної та відповідної кількості, щоб отримати значне і тривале зменшення жирової маси.