L; значення калорійності продуктів харчування; Сказав Мальві
Конфіденційність та файли cookie
Цей веб-сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь, що ми їх використовуємо. Дізнайтеся більше, зокрема, як керувати файлами cookie.
Щільність калорій - це найпростіший і найпростіший підхід до здорового харчування. Це легко зрозуміти і дотримуватися, і це найбільш логічний підхід до здорового харчування. Крім того, дотримуючись принципів щільності калорій, ви також зможете задовольнити інші свої харчові потреби, включаючи вітаміни, мінерали, клітковину, білки, незамінні жирні кислоти тощо. Основи калорійності прості і описані нижче.
Підхід до щільності калорій
Щільність калорій - це просто міра кількості калорій для даної ваги їжі, найчастіше виражена в калоріях на фунт. Їжа з високою щільністю калорій забезпечує велику кількість калорій при невеликій вазі їжі, тоді як їжа з низькою калорійністю містить набагато менше калорій при однаковій вазі їжі. Отже, за однакової кількості калорій можна споживати більшу кількість їжі з низькою калорійністю, ніж їжа з більш високою калорійністю. . Щодня люди зазвичай їдять таку ж кількість їжі за вагою. Отже, вибір продуктів з меншою щільністю калорій дозволяє нам споживати звичну кількість їжі (або більше), одночасно зменшуючи споживання калорій.
Їжа з низькою калорійністю також, як правило, найбільше задовольняє нашу ситість, тому, споживаючи продукти з низькою калорійністю, ми можемо з’їдати набагато менше калорій, не голодуючи. Крім того, продукти з низькою калорійністю (фрукти, овочі, крохмаль, цілі зерна та бобові) також є продуктами, що мають найвищу щільність поживних речовин. Отже, дотримуючись дієти з низькою щільністю калорій, людина також автоматично вживає дієту з більшою щільністю поживних речовин.
Принципи калорійності
- Голод і ситість
- Всякий раз, коли ви голодні, їжте, поки не будете комфортно ситими. Не голодуй і набивай себе.
- Послідовно прийміть їжу
- Починайте всі трапези з салату, супу та/або фруктів.
- Не пийте калорій
- Уникайте рідких калорій. Їжте/пережовуйте свої калорії, не пийте і не зріджуйте їх. Рідини дають мало або взагалі не відчувають ситості, тому вони не наповнюють вас так сильно, як тверда їжа з рівною калорійністю.
- Розведення - це рішення
- Розбавляйте висококалорійну їжу/страви Розбавляйте калорійність своєї їжі, наповнивши половину тарілки (у візуальному обсязі) цілими цілими зернами, коренеплодами та/або бобовими, а іншу половину овочами та/або фруктами.
- Пам’ятайте про важливість овочів стосовно жиру/олії
- Овочі мають найнижчу щільність калорій, тоді як жир та олія - найвищі. Отже, додавання овочів до кожної страви завжди буде знижувати загальну калорійність страви, як додавання жиру та олії завжди збільшує загальну калорійність страви.
- Обмежте продукти з високою калорійністю
- Обмежте (або уникайте) їжу, яка є найвищою за калорійністю (сухофрукти, рослинна їжа з високим вмістом жиру, оброблені цільні зерна тощо). Якщо ви їх використовуєте, включайте їх у страви, що складаються з продуктів з низькою калорійністю, і розглядайте їх як приправу до їжі. Наприклад, додайте кілька скибочок авокадо у великий салат або додайте кілька горіхів або родзинок в миску з вівсянкою та фруктами.
* 1 фунт = 450гр
Шкала щільності калорій
Картопля, макарони, рис, ячмінь, ямс, кукурудза ——- 320 - 630
Сушена квасоля, горох, сочевиця ————————————- 310 - 780
Хліб, булочки, сухофрукти ———————————— 920 - 1360
Цукор, мед, патока, кленовий сироп ———————— 1200 - 1800
Сухарі, кренделі, попкорн ————————————- 1480 - 1760
* 1 фунт = 450гр
Дослідження показали, що люди можуть вільно їсти продукти, які містять 300 калорій на фунт або менше, і при цьому не набирають вагу. Люди можуть їсти відносно великі порції продуктів, які містять від 300 до 800 калорій за фунт, і при цьому втрачають або підтримують вагу залежно від рівня їхньої індивідуальної активності та обміну речовин. Слід обмежити споживання продуктів з калорійністю 800-1800, оскільки вони можуть сприяти набору ваги та перешкоджати зусиллям для схуднення. Крім того, споживання продуктів, що перевищують 1800 калорій за фунт, має бути надзвичайно обмеженим, оскільки ці продукти можуть дуже легко сприяти набору ваги та ожиріння, а також можуть сильно перешкоджати зусиллям для схуднення.
Звіт Американського інституту раку 2007 року та Всесвітнього фонду досліджень раку рекомендував зменшити середню щільність калорій американської дієти до 567 калорій за фунт. Це легко можна зробити, дотримуючись вищезазначених принципів калорійності, що дозволяє нам вільно їсти нерафіновану їжу, необроблені фрукти, овочі, крохмалисті овочі, цільні зерна та цільні зерна без додавання солі, цукру та/або жиру/олії.
резюме
Щільність калорій насправді є здоровим підходом до здорового харчування та наріжним каменем міцного здоров’я. Це найпростіший спосіб схуднути та/або управляти вагою на все життя. Дотримуючись кількох простих принципів, ви збільшите кількість їжі на тарілці, одночасно зменшуючи загальне споживання калорій, і все це без необхідності голодувати. Одночасно ви оптимізуєте загальне споживання поживних речовин.
Переклад Ніко Старчиворе
Знайдіть його на його сайті, щоб отримати більше перекладів про Крохмальний розчин:
Щоб зв’язатися зі мною, щоб позбавити мене, напишіть мені за цією адресою