L; зволоження та харчова стратегія для першого Ironman (Частина 4) Lepape-Info

Редактором 9 жовтня 2017 р

Стаття написана Томом Ралітом (команда Belove)

Важлива частина успіху довготривалої події. Як їсти, як зволожувати ?
Безумовно, четверта подія Ironman, найменша недбалість у цих сферах може перетворити вашу подію на клопоти, часто з кинутими, навіть для найбільш навчених. У цій четвертій частині я поділюсь з вами через свої різні читання та свій короткий досвід важливістю, а також тим, що харчування та зволоження представляють на тренуваннях, як і на змаганнях. Я також детально розкажу свою харчову стратегію під час підготовки та змагань.

I) Гідратація та харчування: принципи, основи, харчовий внесок та навчання.

Перш за все, ось кілька основних принципів роботи нашого організму:

Наше тіло - це машина, якій для роботи потрібне паливо, він здатний зберігати та розвантажувати та адаптувати розподіл палива залежно від умов зусиль, втоми, обміну речовин і температури

Базальний обмін (МБ), або базальний обмін речовин, відповідає "нестисливим" потребам організму в енергії, тобто мінімальним щоденним витратам енергії, що дозволяють організму вижити. У спокої організм споживає енергію, щоб підтримувати активність своїх функцій (серце, мозок, дихання, травлення, підтримка температури тіла), з біохімічними реакціями (за допомогою АТФ). Це виражається на основі дня, а отже, в джоулях або калоріях на день. Це залежить від вашого зросту, ваги, віку, статі та активності щитовидної залози. Зовнішня температура та кліматичні умови суттєво модифікують МВ (базальний обмін).

Після основних потреб є такі, що стосуються фізичної активності, серед інших корисні для харчування наших м’язів. Що відбувається, коли ви виконуєте фізичну активність ?

Наприклад, для мене, середнього атлета близько 70 кг, коли я практикую 1 годину цих занять нижче, я споживаю в середньому:

Плавне кроле плавання = 500 Ккал
Середній велосипед 28 км/год на горбистій дорозі = 600 ккал
CAP при 12 км/год = 800 Ккал

Зниження запасів та паливних баків:

Тепер, коли ми знаємо основні потреби, необхідні для різних зусиль, наші резерви та систему зберігання. Чому під час довгих зусиль, що перевищують годину, потрібно буде додати додаткові внески ?

Наші запаси вуглеводів дозволяють годувати м’язи приблизно 90 хвилин, оскільки одночасно жировий ланцюг не може компенсувати наші потреби досить швидко, щоб компенсувати 100% потреб у вуглеводах м’язів, тому ми повинні їсти.

Наша травна система має максимальну здатність всмоктувати 60гр/год (або 240 Ккал/год) глюкози для живлення м’язів.

Ось кілька прикладів вуглеводного складу:

Банан 25гр вуглеводи/100гр
Енергетичний напій 60 г/л або 40 г вуглеводів
1 батончик потужності 60гр вуглеводів, 250 ккал

Якщо причини поранень численні у триатлоні на великі дистанції (див. Схему), пам’ятайте про це фактор харчування є важливим коли ви тренуєтесь дуже регулярно з тижневими обсягами, які іноді можуть перевищувати 20 годин ...

Здорова збалансована дієта, що супроводжується вашими спортивними заняттями, дозволить вам обмежити ризик отримання травм але також досягти вашої здорової ваги. Керуйте своїм харчуванням, їжте овочі, фрукти для вживання мінеральної солі, вітамінів, фруктози, вуглеводів з низьким ГІ (лобода, сочевиця, цілий рис, червона квасоля тощо), пийте без цукру (кава), пийте воду протягом усього день, уникайте солі, використовуйте корисні жири з омега-3, такі як оливкова олія, ріпак, також горіхи, фундук, мигдаль (олійні насіння).

Наскільки добре збалансоване ваше харчування не завжди легко, особливо якщо ви подібні до мене, бідний і ніколи не натхненний кухар ... Ви можете отримати пораду і навіть дотримуватися спортивного дієтолога. Це рішення часто дороге, але вигідне. Особисто для мене забезпечити повне споживання їжі щодня, Я вирішив довіряти Beautysané (веб-сайт). Енергетична дієта забезпечує мені харчовий еквівалент (вуглеводи, жири, білки, мінерали тощо) повноцінного харчування. Низькокалорійний характер (ледь 200 ккал) на 250 мл дозволяє їсти поруч у мета спортивного харчування не втрата ваги. Я також використовую кілька дієтичних добавок (один місяць лікування) перед періодами важких тренувальних навантажень або перед змаганнями. Напої під час тренування та "чиста енергія" для відновлення також супроводжували мене протягом усієї підготовки.

II) Гідратація та харчова стратегія перед змаганнями.

Протягом останніх 3 днів перед змаганнями, необхідно привілейовувати дієту з високим вмістом вуглеводів. Страви, багаті вуглеводами з низьким вмістом ГІ, такі як лобода, коричневий рис тощо, а також добавка, що складається з продуктів, що мають високий вміст вуглеводів, мінеральних солей, багатих на омега 3 і 6 з низьким вмістом ГІ, таких як яблучний сік, курага, мигдаль і фундук, родзинки ...

Будьте обережні, якщо спочатку читали або чули, як я, що за день до змагань з макаронами, макаронами та іншими макаронами потрібно зберігати якомога більше глікогену. Надлишок вуглеводів викликає кишкове бродіння з поширенням сахаролітичних бактерій (які харчуються цукрами). Цей дисбактеріоз кишечника викликає газоутворення, здуття живота та інші (діарея, кишкові спазми).

Напередодні вечора, припиніть їсти м’ясо, а замініть його іншим джерелом білка (засвоєння м’яса призводить до утворення відходів, а травлення довше). Як і у випадку зі сном, саме їжа за день до цього є найважливішою. Будьте обережні, під час кожного прийому їжі намагайтеся досягати щонайменше 600 ккал, переважно забезпечується повільно асимільованими вуглеводами (крупи, сухарі, енергетичні пиріжки, макарони тощо).

З напередодні, Припиніть їсти кислі овочі або фрукти (це може зашкодити вашому шлунку, з одного боку, і флорі кишечника, з іншого). Також уникайте молочних продуктів та кави. Чай може замінити все це, він сприяє зволоженню. Також видаліть всі фруктові соки.

Останній прийом їжі: Величезне споживання енергії не буде накопичуватися вашим тілом і буде марним. Ви навіть можете аномально збільшити роботу травної системи. Краще, щоб ваш шлунок мало працював і щоб він був у хорошому стані для початку тесту.

Вранці перегонів прокинься рано і їж приблизно за три-чотири години до від'їзду . Навіть якщо ваша гонка за кордоном, плануйте їсти їжу, яку ви знаєте і легко засвоюєте (наприклад: я використовую вранці гонки свою енергетичну дієтичну вівсянку, трохи крупи, банан, 2 підсолених грінки з маслом з фіговим варенням або медом, як кожного ранку).

Проковтування високих доз кофеїну (200-300 мг = 3 склянки) за годину до та якщо це підтримується сприяє сприянню ліполізу та вживанню жирних кислот. Особисто я не ризикую і уникаю кави вранці перегонів.

Якщо ви любите енергетичні пиріжки (Overstim's, Inko ...), візьміть трохи, але не забудьте додати трохи більше води, ніж в інструкції. Це буде менш компактним та легшим для їжі та перетравлення.

За дві години до початку часу час від часу продовжуйте потягувати напій для підготовки до вправ, який ви зазвичай вживаєте до або під час тренувань. Ви зрозумієте, зараз не час вводити інновації та тестувати нові продукти.

Розминка за 10/15 хвилин до вильоту. Якщо дозволено, одягніть гідрокостюм і застрибніть у воді протягом 10-15 хвилин розминку для ванни (будьте обережні, якщо вода холодна, щоб не втратити занадто багато енергії). Будьте на стартовій лінії за 5-10 хвилин до стартового удару. Найголовніше - пам’ятати, чому ви проводили всі ці години навчання. Вірте в себе, робіть все можливе і насолоджуйтесь !

III) Гідратація та харчова стратегія для перегонів.

Моя їжа та напої під час заходу:

Плавання: до 10/15 хвилин до від'їзду, я п'ю свій напій, що чекає. Мета полягає не в тому, щоб гідратувати себе, а лише у забезпеченні певної активності в моєму шлунку та кишечнику, щоб вони не перейшли в неспане положення. Горизонтальне положення та приплив крові до м’язів, що використовуються під час плавання, збільшують цей ризик, і часто перезапуск цих органів на велосипеді є складним і може призвести до поганого засвоєння перших енергоносіїв та спричинити покаральний біль у кишечнику для решти тіла. бігти.

Як тільки я виходжу з води, я запасаюсь твердими та рідкими речовинами, приймаю напої для напоїв (максимум 3/4 ковтка) і половину бутерброду з солоною олії з шинкою для приготування 2-ї частини, найважливішої на Ironman, велосипед.

Велосипед: На велосипеді я їжу кожні 20/25 в невеликих кількостях (1/2 енергетичних батончиків), і зазвичай я закушую більше (1/2 банана або ½ бутерброда) кожні 1h45/2h залежно від маршруту та погодних умов.

Також пам’ятайте, що слід регулярно пити невеликими ковтками (чергуючи добре розбавлений енергетичний напій, якщо він гарячий, менш розбавлений, якщо він холодний, і воду для полоскання рота). На Ironman я п’ю кожні 8/10 ′ 2 ковтки, енергетичний напій, а потім воду. У другій велосипедній частині ви можете перейти на рідкі гелі переваги, чергуючи їх із сольовими батончиками. Слідкуйте за гелями, батончиками та продуктами, які ви будете використовувати під час бігу. Як і три дисципліни триатлону, дієтична та зволожуюча стратегія регулярно розробляється під час тренувань під час тривалих прогулянок, і ви ні за яких обставин не повинні користуватися гелем, батончиком або неперевіреним напоєм під час тренувань у День D. тест, і вони не соромляться змусити вас заплатити найменше відхилення ...

Біг: Пішки я продовжую зволожувати себе дуже регулярно за допомогою гнучкого контейнера, який я беру з собою, в якому я п’ю легкий напій, як на велосипеді, але також зупиняючись на КОЖНОМУ заправці, щоб взяти принаймні кілька ковтків води. Тверде харчування іноді ускладнюється через неодноразові поштовхи та втома. Гель кожні 45 ’/ годину з додаванням сухофруктів може вам допомогти, за умови, що ви кілька разів перевіряли та перевіряли це харчування під час тренувань. Напій завжди вживатимуть помірковано, у невеликих кількостях, оскільки ваша кишкова діяльність зведена до свого строгого мінімуму, і занадто велике споживання не засвоюється і застоюється в шлунку.

Якщо вам пропонують енергетичні напої, якщо у вас є лише кола і вода, змішайте 50% з них, але уникайте прийому їх у чистому вигляді. Вода сама по собі не зможе гідратувати вас досить швидко, вона просто може наповнити ваш шлунок, доки вас не зригне ризик розладу кишечника. Ця помилка є джерелом багатьох відмов.

Джерело - Fotolia

IV) Зволоження та харчування після перегонів

ОДИН ПЕРЕХРЕЩЕНИЙ ФІНІШНИЙ РЯД ?

Перше, що потрібно зробити, - це добре покрити себе, щоб, з одного боку, ви не застудились, а з іншого - щоб ваші м’язи були теплими. Під час ходьби, якщо це ще можливо, сприяти негайному одужанню. Продовжуйте регулярно вживати свій напій. Це дозволить вам полегшити відсутність апетиту, яку ви можете відчути протягом перших годин після тесту. Загальний прийом 25 г вуглеводів на годину необхідний для забезпечення ресинтезу печінки та м’язового глікогену.

Протягом перших годин постійно гідратуйте. Прозора сеча буде першою ознакою хорошої регідратації. Слідкуйте за своїм шлунком і кишечником. Насправді загальноприйнятим є факт, що під час тесту кровопостачання цих органів було знижено до свого строгого мінімуму, і вам доведеться це врахувати, оскільки занадто багата, занадто важлива або занадто кисла дієта може спричинити біль .

Перша легка їжа складатиметься переважно з вуглеводів (білий рис, картопля, родзинки, мед, мюслі), пам’ятайте, що ви спалили в середньому еквівалент 1000 Ккал/годину! Під час цього прийому їжі вживайте різні форми їжі, ваш організм не засвоює їх однаково, і це різноманітність дозволить швидше засвоїти та поповнити запаси. Наприклад, овочевий суп, що супроводжується крохмалистими продуктами, ще більше посилить процес регідратації та забезпечить мінеральними солями. Уникайте м’яса. Протягом наступних днів продовжуйте невблаганно гідратувати себе, зокрема, гідрокарбонатом та сильно мінералізованою водою, щоб сприяти додатковому надходженню натрію, калію та магнію.

Наступного дня: якщо можете, зробіть гнучкий і короткий заняття на велосипеді або плаванні, щоб оптимізувати відновлення м’язів.

Через два дні: потрібен цілий день відпочинку .

Через три дні після залізного чоловіка: мета все-таки відновлення, наприклад, невелика сесія плавання. Зазвичай 5-6-тижневий етап відновлення необхідний для того, щоб по-справжньому оговтатися від вашого IRONMAN. Нерідкі випадки, коли протягом 10-15 днів після тесту пік має форму. Але будьте під контролем, тому що надто швидке відновлення тренувань може нашкодити, і рано чи пізно вам доведеться знову спостерігати або накладати період відпочинку.

Протягом 4-5 днів практикуйте або їзду на велосипеді, або плавання. Останнє цікаво, оскільки вода дозволить краще розслабити м’язи.

Масажі, сеанси розтяжки, сауна та турецька лазня дуже цікаві для оптимізації відновлення. Що стосується сауни та турецької лазні, переконайтеся, що ви добре регідратовані, перш ніж насолоджуватися їхніми достоїнствами щодо відновлення м’язів. .

Протягом наступних п’ятнадцяти днів ваше тренування повинно обмежуватися заняттями бігового типу або короткими прогулянками на велосипеді, завжди в гнучкому темпі та систематично з наступною розтяжкою на відстані 2 годин.

З третього чи четвертого тижня ви можете знову розміщувати сеанси типу VMA (30 ″/30 ″ або 1 ’/ 1 ′). Потім поступово ви зможете відновити звичну роботу в навчанні, спрямовану на вашу нову мету.

Також остерігайтеся «блюзу» після Ironman, який іноді можуть відчувати деякі спортсмени довго після закінчення своєї події, і який, як правило, призводить до значного зниження мотивації до спортивної практики та відчуття неспокою.

ВИСНОВОК:

Расова їжа набагато важливіша для Ironman та Half distance. Для цих заходів ви повинні скласти план харчування паралельно з планом тренувань. Якщо ви плануєте споживати на велосипеді гель і половину гарбуза на годину, саме це вам потрібно буде споживати під час довгих поїздок. Стратегія харчування та гідратації для перегонів на великі дистанції є надзвичайно важливою і ніколи не повинна залишатися осторонь під болем відмови. Що не винагородить ваші години підготовки та тренувань. Щоденний раціон харчування та зволоження дозволять вам обмежити ризик отримання травм і, отже, забезпечити оптимальну підготовку.