Ледача гімнастика; i - Максимальна форма - Номер 1377 - Рік 2019 - Архів - Формула AS

максимальна

- Максимальний ефект з мінімальними зусиллями -

"Ярлик", повний переваг: інтервальні тренування

Оскільки багато людей скаржаться, що через брак часу вони не можуть робити свої 30-хвилинні вправи на день, п’ять днів на тиждень, легко зрозуміти, чому в останній період тренування тренінги високої інтенсивності (також звані HIIT, від англійської назви "High Intensity Interval Training"). Однак навчання HIIT обіцяє не лише вражаючу економію часу, але й численні переваги для здоров’я. Дослідження показують, що вони можуть допомогти нам бути здоровішими, ніж традиційні вправи, які займають удвічі більше часу, що вони допомагають нам зменшувати жир у тілі, роблять нас сильнішими, зміцнюють наше серце і вони покращують нашу чутливість до інсуліну (що зменшує ризик розвитку діабету 2 типу). Крім того, спалювання калорій і жиру триває ще довго після того, як ми припинимо вправи.
Але з чого може складатися таке навчання? Ось декілька порад:

1. Використовуйте фітнес-велосипед, щоб перевірити свою витривалість. Вправи робляться три рази на тиждень. Напружуйте педалі протягом п’яти раундів по 60 секунд кожен (3 хвилини), з перервами по 90 секунд. (1 1/2 хвилини)
2. Візьміть собі ліки для вашої руки (ціна не вказана). Стисніть його якомога сильніше на початку, щоб оцінити власні сили. Під час самої вправи вам потрібно лише підтягнути її до 30% своїх сил протягом двох хвилин. Зробіть паузу на дві хвилини і повторіть. Вправу слід робити в цілому чотири рази на день, три рази на тиждень.
Але що слід пам’ятати, коли ви хочете виконати будь-яку з описаних вправ, це те, що тренування HIIT вимагає максимальної інтенсивності та зусиль, навіть якщо це надзвичайно короткий час. Ось чому особливо важливо починати з короткої розминки перед тим, як почати займатися, наприклад, бігати дві хвилини. Якщо вам більше 40 років або ви просто були фізично неактивними протягом тривалого часу, спокійно. Ви нічого не виграєте, змушуючи своє тіло.

Домашня діяльність може замінити гімнастику

Дослідники з Бірмінгемського університету вважають це приємним, особливо для людей, які неохоче починають гімнастику. Мабуть, навіть деякі найосновніші домашні справи за зусиллями прирівнюються до того, що фахівці називають "помірною фізичною активністю за інтенсивністю" - типом руху, який ми маємо робити принаймні 150 хвилин. на тиждень під рукою, щоб зберегти здоров’я. Сюди входять, наприклад, пилососування та миття, садівництво, миття автомобілів та миття вікон. Натомість не пилить і не прасує. Волонтери, які брали участь у дослідженні дослідників з Бірмінгемського університету, проводили в середньому 37 хвилин на тиждень пилососом та чищенням, а ще 72 хвилини робили різні заходи поза домом. Іншими словами, вони виконали 109 хвилин рекомендованої норми щотижневих рухів, навіть не наблизившись до жодної спортзали.