Легкий план дієти для схуднення - Підказки щодо охорони здоров’я

1 план дієти для схуднення: спалювати жир без голоду
2 План дієти для схуднення: принцип
- 2.1 Три великі прийоми їжі та три перекуси протягом дня
- 2.2 Хороша новина: Ви можете споживати величезні порції
3 Будьте обережні зі штучними підсолоджувачами
4 Почніть свій метаболізм і травлення
5 Залишайтеся гнучкими і слухайте власне тіло
6 Закуски для схуднення
7 рецептів для плану харчування
- 7.1 Сніданок з 400 калоріями
- 7.2 Основне харчування на обід і вечерю

План дієти для схуднення: спалювати жир без голоду

Наші План дієти для схуднення дотримується простого принципу: ви їсте три рази і три перекуси на день. Ви можете насолоджуватися цією їжею коли завгодно. Найголовніше - не карати себе. Ви точно повинні мати можливість уникнути харчової тяги з нашими План харчування. Втратити вагу не означає голодувати. Успішна втрата ваги можлива лише тоді, коли ви почуваєтесь добре. Однак ви повинні бути готові до зміни способу життя. Замість фаст-фуду настав час купувати свіжу їжу та простягати руку на кухні.

План дієти для схуднення: принцип

Ми рекомендуємо вживати близько 1500 калорій на день для тривалого схуднення. Це дозволяє вам - залежно від вашого метаболізму та початкової ваги - спалювати від 500 грамів до одного кілограма жиру на тиждень. Швидке схуднення працює лише в тому випадку, якщо ви хочете розбити крихітні прищі. Коли мова йде про втрату ваги більше двох-трьох кілограмів, вам потрібно змінити план харчування. Однак схуднення не означає, що за допомогою праски ви їсте міні-порції. Навпаки: мета-аналіз 35 різних досліджень [1] показав, що початкові продукти важливі для схуднення.

Три великі страви та три закуски протягом дня

Наш план дієти для схуднення складається з трьох основних прийомів їжі:

сніданок,
Обід і
вечеря.

Кожне з цих страв містить приблизно 400 калорій. Між ними є три закуски. Рекомендуємо вживати одну закуску вранці, а другу вдень. Ви повинні зберігати перекус між прийомами їжі як «частування перед сном». Коли ви розслабляєтесь ввечері, тяга іноді спливає. Ви можете боротися з ними за допомогою 100 калорійних закусок. Важливо, щоб ви не відчували обмежень. Наш план харчування базується на здоровому харчуванні з великою кількістю клітковини та високоякісних білків, а не на суворих правилах, яких потрібно дотримуватися, наприклад, такими методами, як „струнка під час сну“.

Хороша новина: ви можете їсти величезні порції

На додаток до різноманітних страв, ви можете споживати певні продукти в необмеженій кількості. Ми навіть просимо вас їсти їх як закваску перед основними прийомами їжі. Ви можете заправити ці овочі та фрукти лимонним соком або свіжою зеленню. Сіль і перець також дозволені, хоча вживати сіль слід помірковано. Сіль зв’язує воду в організмі. Схуднувши, слід пити багато, але тільки безкалорійні напої, такі як кава, чай і трав’яний чай без цукру або багато води. Ось продукти, які потрібно їсти збоку:

Листяний салат усіх видів
Огірки, включаючи соління
помідори
паприка
Капуста та квашена капуста
Гриби
зелена цибуля
Кавун

Остерігайтеся штучних підсолоджувачів

Слід бути обережним при схудненні за допомогою дієтичних напоїв. Американське мета-дослідження [2] показало, що хімічні підсолоджувачі можуть впливати на метаболізм так само, як цукор. Слід уникати цукру якомога більше при будь-якій дієті. Це змушує ваш рівень цукру в крові швидко зростати. Це призводить до виділення гормону інсуліну. Високий рівень інсуліну змушує ваше тіло накопичувати енергію в жирових відкладеннях і не хоче віддавати її назад. Коли рівень цукру в крові падає, ви швидко знову відчуваєте голод - замкнуте коло. Якщо ви дійсно хочете випити каву чи чай солодким, зверніться до стевії. Ця трава не представляється небезпечною. Одне дослідження [3] припускає, що стевія може сприяти зниженню високого кров’яного тиску.

Почніть свій метаболізм і травлення

Деякі речовини стимулюють обмін речовин, наприклад, чилі, гірчиця, зелений чай та імбир. Якщо ви любите гостру їжу, прийміть її. Соус табаско і столова ложка гострої гірчиці можна вживати на день, не маючи значних калорій. Уникайте всіх виробів з білого борошна. Вибирайте цільнозернові продукти у будь-якій формі, наприклад, макарони з цільної пшениці, коричневий рис і, звичайно, цільнозерновий хліб. Якщо ви будете пити багато одночасно, клітковина розбухне і допоможе вашому травленню надійним способом. Добре функціонуюча кишка піднімає настрій і полегшує схуднення. Це доведено дослідженням [4] Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі.

Залишайтеся гнучкими і слухайте власне тіло

Втрата ваги може спрацювати лише в тому випадку, якщо план харчування підходить саме вам, і ви можете швидко його застосувати. Наші рецепти наведені лише для ознайомлення. Сьогодні в Інтернеті ви можете знайти численні програми та великі списки, які показують вміст калорій та поживних речовин. Наступні рецепти - лише поради. Нехай вас надихне створення власних дієтичних страв. Сковороди та каструлі з покритою поверхнею, в яких ви можете готувати та смажити з невеликою кількістю жиру, є важливими інструментами.

Закуски для схуднення

Ви можете їсти по 100 калорій три рази на день. Це включає:

Фрукти: 1 апельсин, 1 яблуко, 1 банан, 1 великий шматок кавуна
20 грам горіхів
1 зварене круто яйце
Молочні продукти: 1 склянка кефіру або 1 склянка пахти
1 невелика банка тунця (70 грам)
20 крендельних паличок
1 червоний або жовтий перець з 2 столовими ложками козячого сиру
20 грам темного шоколаду (75 відсотків вмісту какао)
2 скибочки хлібців з 2 столовими ложками сиру

Рецепти плану харчування

Важливо: Ви можете змінити та збільшити будь-який рецепт з овочами зі списку вище та травами. Всі кількості стосуються однієї порції.

Сніданок 400 калорій

1. Мюслі

50 грам вівсяних пластівців
100 мілілітрів молока з 1,5 відсотками жирності
1 столова ложка меду
1 яблуко або 1 банан або 2 столові ложки горіхів

Змішайте всі інгредієнти в мюслі. Ви можете поміняти вівсяні пластівці іншими цільнозерновими пластівцями і замочити їх на ніч.

2. Ситний сніданок

2 скибочки цільнозернових тостів
1 столова ложка вершкового масла
1 скибочка твердого сиру (20 грам), наприклад Ементалер або Гауда
2 скибочки ковбаси з птиці (40 грам)

3. Яєчний сніданок

2 яйця
1 столова ложка оливкової олії
1 скибочка цільнозернового хліба (25 грам)
1 чайна ложка вершкового масла

Приготуйте з яєць та олії омлет, смажену або яєчню. Насолоджуйтесь сендвічем.

4. Варення сніданок

2 скибочки цільнозернового хліба
1 столова ложка вершкового масла
50 грам органічного фруктового спред

Звичайне варення містить 60 відсотків цукру. Фруктовий спред, бажано з органічного землеробства, - це назва джему з невеликою кількістю цукру.

5. Екзотика: суп з локшиною

Азіати зазвичай починають день з супу з локшиною, зігріваючого сніданку в прохолодні дні.

200 мілілітрів овочевого бульйону
за бажанням:
свіжий імбир, перець чилі, лимонник, гриби, овочі, зелена цибуля
1 пучок локшини соба (90 грам)
1 столова ложка сушених креветок
1 столова ложка смаженого арахісу

Зварити овочевий бульйон з обраними вами інгредієнтами. Ви можете зробити це напередодні ввечері. Вранці ви розігріваєте суп і готуєте в ньому локшину соба протягом двох-трьох хвилин. По закінченню часу варіння додайте гриби та інші овочі. Посипте суп сушеними креветками та смаженим арахісом. Ви також можете замінити локшину соба 80 грамами звичайної локшини.

Основні страви на обід і вечерю

Перед кожним основним прийомом їжі випийте склянку води та з’їжте щедру порцію овочів, які подаєте з лимонним соком, перцем чилі, сіллю, перцем, гірчицею та свіжою зеленню, як вам подобається. Ви можете їсти овочі як салат або готувати їх на пару. Будь ласка, приправте всі рецепти сіллю і перцем.

1. Макарони з томатним соусом

70 грам італійської пасти без яйця
100 грам готового томатного соусу з банки
1 столова ложка тертого пармезану

Зваріть макарони у великій кількості підсоленої води. Час приготування вказано на упаковці. Змішайте з томатним соусом і подайте, посипавши пармезаном.

2. Куряча грудка з Лейпцигерським Аллерлеєм

150 грам курячої грудки
1 чайна ложка оливкової олії
100 грам замороженого горошку
1 середня морква
1 чайна ложка вершкового масла

Курячу грудку натріть оливковою олією і обсмажте на розпеченій сковороді-грилі. Зварити заморожений горошок з нарізаною на шматочки морквою в підсоленій воді. Змішайте з вершковим маслом і подавайте до курячої грудки.

3. Рибне філе в гірчичному соусі

150 грам рибного філе
1 чайна ложка вершкового масла
1 столова ложка цільнозернового борошна
1 столова ложка гірчиці
100 мілілітрів овочевого відвару
1 середня картопля

Розтопіть на сковороді вершкове масло, змішайте з цільнозерновим борошном і гірчицею і коротко протушкуйте. Додайте овочевий бульйон і перемішайте віночком до утворення грудочок. Нехай риба тушиться в соусі при низькій температурі до готовності. Приправте соус сіллю і перцем і подайте до вареної картоплі.

4. Фріттата

1 варена картопля середнього розміру
1 зелена цибуля
1 жовтий або червоний перець
1 чайна ложка оливкової олії
2 яйця
25 грам тертої моцарели

Запаріть зелену цибулю на оливковій олії і розігрійте в ньому нарізану картоплю. Змішайте з подрібненим перцем і викладіть у посуд, не захищений духовкою. Змішайте яйця з сіллю і перцем. Вилити овочі і покрити моцарелою. Випікайте в духовці при 210 градусах, поки моцарела не стане золотисто-коричневою.

5. Креветки в часниковому соусі

200 грам креветок
1 чайна ложка олії
1 зубчик часнику
петрушка
100 мілілітрів білого вина
50 грамів цільнозернового рису

Очистіть і притисніть часник. Тушкуйте часник в оливковій олії. Додати петрушку, зтерти з білим вином і зварити креветки в соусі. Приправте сіллю і перцем і подавайте з вареним рисом.