Лекція з питань харчування у команді KRZ - районна газета Böblinger Bote
KRZ Running Team 2017: Сергій Алмасов з дослідницької групи Dr. Фейл поділився порадами та підказками щодо правильного харчування спортсменів
Вже два місяці команда бігунів KRZ старанно зав'язує кросівки, щоб підготуватися до Штутгартського півмарафону. Здорова дієта може допомогти стимулювати організм працювати найкраще. Як саме це працює, пояснив Сергій Алмасов з дослідницької групи Dr. Торг.
Стаття від 17 березня 2017 року - 16:24
Сандра Шумахер
ЗІНДЕЛЬФІНГЕН. Той факт, що учасники бігової команди KRZ мають високу мотивацію, продемонстрував і той факт, що більшість із них регулярно відвідували лекції з питань харчування у спортивному магазині Stahl. Тож спочатку практика, потім трохи теорії.
Тож як правильна дієта може підтримати ваші власні тренування? Сергій Алмасов відповів на це питання, використовуючи формулу "F-AS-T". Першим будівельним елементом для успішного змагання є метаболізм жиру (F). Це слід стимулювати. Перевага? "На відміну від вуглеводів, жир в організмі пропонує майже необмежене джерело енергії". Однак спочатку потрібно навчити, що тіло може отримати до них доступ. "Для цього вам потрібно тренуватися на голодний шлунок. Ви можете пити воду або несолодкий чай, але сік вважається їжею", - сказав Алмасов.
У той же час учасники повинні зменшити вуглеводи в їжі і замість цього збільшити вміст білка. Алмасов дав їм правило: "Ваша потреба в білках становить 1,5-1,8 грама на кілограм ваги". На даний момент сумнівні обличчя серед глядачів. Алмасов запідозрив, чому: "Тепер ти дивуєшся, як ти стаєш ситим, так?" Рішення проблеми: більше овочів. "Ви можете їсти стільки, скільки захочете". Жири також частіше потраплятимуть у страви бігунів у майбутньому, особливо жирні кислоти омега-3. "Риба, горіхи або лляна олія тут особливо корисні", - говорить Алмасов. "З іншого боку, вам слід зменшити споживання м’яса і купувати продукти вищої якості".
Надалі учасникам також слід звертати увагу на частоту прийому їжі протягом дня. "Досить їсти три рази на день. Важливо, щоб у вас було мало вуглеводів, таких як цукор або макарони", - підкреслив тренер зі спортивного харчування. Тому що вони дозволяють рівню цукру в крові швидко зростати, але також знову падають так само швидко. "Якщо рівень цукру в крові падає, це знижує показники", - сказав Алмасов. "До речі, організм не розрізняє перекуси та їжу. Кава з трьома ложками цукру під час обідньої перерви є їжею і підвищує рівень цукру в крові". З іншого боку, жири та білки дозволяють цьому повільніше зростати, а також повільніше зменшуватися. "Якщо рівень часто схильний до сильних коливань, організм стає менш чутливим до інсуліну. Зрештою, це може призвести до діабету II".
Не менш важливим для успішного змагання є компонент номер два: загальна стабільність (AS). З одного боку, цьому сприяють додаткові силові тренування. "Це зміцнює ваші м'язи, і тіло менш схильне до травм", - сказав Аламсов. Трави та спеції також можуть сприяти загальному оздоровленню організму. Кориця стабілізує рівень цукру в крові, імбир позитивно впливає на імунну систему, а чилі зменшує чутливість до болю. "Ви однозначно повинні вживати більше перцю, тому що це означає, що ми можемо засвоювати більше поживних речовин з їжі", - сказав Алмасов. І зрештою вони гарантують, що організм залишається здоровим. Наприклад, тілу потрібен кремнезем для сполучної тканини, тобто для зв’язок і сухожиль. "Якщо ви хочете зробити щось хороше для себе, ви можете взяти польовий хвощ".
Заповніть свої запаси вуглеводів за тиждень до змагань
Третім будівельним елементом для успішного спортсмена є отримання найкращого результату на змаганнях (T). Для того, щоб досягти цього, слід зменшити тренування за тиждень до бігу, а заодно поповнити запаси вуглеводів, щоб бігуни могли впасти на них і на їх жировий обмін. "Наприклад, ідеально підходить темний шоколад із вмістом понад 70 відсотків, а також буряк". Якщо ви також хочете трохи підштовхнутися, ви можете досягти цього за допомогою кави - але тут рекомендується обережність. "Існує висока точка споживання кави, але також і низька. Ви повинні добре це визначити, а не те, що ви стоїте біля стартового блоку під час змагань і саме тоді вдарили свою мінімальну точку", - попередив Алмасов. Завдяки Лойолі, який у цій країні також називають корінням троянди, відбувається розумовий поштовх.
Потім деякі добавки можна використовувати під час змагань. Наприклад, швидкодіючі гелеві чіпси, поживні речовини яких всмоктуються через слизову оболонку порожнини рота і доступні організму за дуже короткий час. "Оскільки ефект триває лише короткий час, слід використовувати гель одночасно, оскільки ефект починається через 20 хвилин". Однак дуже важливо, щоб усі товари, які повинні бути використані під час змагань, були попередньо протестовані.