Les Dossiers LeDiet Як заправити свої страви
Для вашого здоров’я та для кращого контролю вашої ваги, важливо, щоб ваш жир становив менше 40% від загальної кількості калорій. Наприклад, при середньодобовому споживанні калорій 2000 ккал бажано не вживати більше 70 г жиру на день, що становить 7 столових ложок олії, але це не враховуючи жир, прихований у певних жирних продуктах (сир, жирні молочні продукти, жирне м’ясо та риба, нарізки тощо).
Ваша дієта може бути ідеально збалансованою з урахуванням ліпідів, вживаючи жирну їжу та жири ... все залежить від того, скільки ви їсте і як часто на тижні.
Ми розрізняємо спосіб приготування та приправу.
- Приправа (у жирі) стосується ваших сирих овочів, салатів та їжі після варіння (м’ясо, риба, овочі та крохмаль).
- Готувати їжу можна без жиру, з невеликою кількістю жиру або в соусі.
1. Приготування їжі без жиру
Використовуйте цей спосіб приготування, щоб «заощадити» свій жир, а отже, і калорії! Це не є синонімом м’якої або сухої текстури, якщо ви дотримуєтесь наших порад нижче і використовуєте трави та приправи. Їжа може бути:
- На грилі: на грилі, на шпажці, на мангалі, в каструлі. Не змащуйте їжу. Ви можете дуже легко змастити блюдо паперовими рушниками, щоб їжа не липнула. Використовуйте антипригарні каструлі або грилі.
- Смажена: в печі
М'ясо: (запечена яловичина, кінь, телятина, свинина, баранина.): не змащуйте засмажку перед тим, як помістити її в духовку. Видаліть барду і додайте сіль наприкінці варіння. Плануйте залишити смажене на чверть години в духовці, щоб отримати нежирний сік.
Птиця: не змащуючи шкіру, колоти її кінчиком ножа перед тим, як помістити в духовку; жир, що міститься під шкірою, витече на початку приготування, відкиньте його; продовжуйте готувати, можливо додаючи трохи води або бульйону.
Риба: помістіть їх у посуд з духовкою на скибочки помідорів та цибулі, додайте перець, каррі, шафран, зелень; скропити Ѕ склянки білого вина, води або бульйону.
Яйця: у запіканці в рамкіні або в помідорі, з щіпкою солі, перцю та зелень (естрагон, цибуля.).
Овочі: додайте щіпку сиру Грюер, зелень та ароматичні речовини.
- Варений: у воді або в бульйоні суду
М'ясо (каструля, курятина в горщику, ковдра.): готуйте м’ясо напередодні, не додаючи жиру у воду для готування. Зберігайте посуд прохолодною. На наступний день викиньте затверділий жир на поверхню перед повторним нагріванням.
Риба: готуйте їх у бульйоні суду та подавайте з лимонним соком та зеленню.
Овочі: додайте за своїм смаком, спеції (перець, каррі, кмин.), чебрець, зелень (петрушка, естрагон, базилік.).
Яйця: браконьєрський, в желе, зварений круто або твердий з травами та травами.
Примітка: використовуйте мало кулінарної води, оскільки вітаміни та мінерали у вашій їжі будуть розбавлятися у воді і будуть втрачені для вашого організму, якщо ви не використовуєте цю воду для приготування супів.
- Тушкована без жиру
М'ясо та риба, (Яловичина, телятина, свинина, курка, морська риба, зажарка з тунця.): Можна протерти краплю олії на дні антипригарної запіканки паперовими рушниками та підсмажити їжу без жиру. Додайте цибулю, яку ви дозволили підрум’янити; залити половиною склянки вина (білого або червоного залежно від рецепту), води або овочевого бульйону. Додайте чебрець, лавровий лист, гриби (соте телятина, бургуньйон.), Помідори, перець ((баскська курка), спеції (каррі, кмин), дрібні трави.
Овочі: готуйте їх за тим самим принципом, тушковані без додавання води або вина, або просто мінімум для моркви.
Яйця: на антипригарній сковороді витріть краплю олії паперовими рушниками, щоб зробити омлет або смажені яйця.
- Фольга на аркуші паперу для випічки: готувати папілоти можна в духовці або на пару. Ви можете готувати біле м’ясо (телятина, птиця, кролик, свинина.), Рибу, субпродукти (печінка, нирки.), Овочі (перець, помідори).
У кожну фольгу додайте за вашим вибором: скибочки цибулі, помідор, гриби, лимон, зелень (базилік, естрагон, петрушка.), Квіти чебрецю, спеції (каррі, шафран, перець).
- У мікрохвильовій печі
Рецепти можна готувати в мікрохвильовці без жиру.
Примітки:
- Всі страви, приготовані без жиру (згідно з вищевказаними способами приготування), можна подавати з соусом без жиру, гарячим або холодним. Ми запрошуємо вас ознайомитися з нашими рецептами.
- Не забувайте варіювати вигляд овочів, які можна подавати цілими, пюре, у супі, гарячими чи холодними.
2. Приготування з невеликою кількістю жиру
Цей спосіб приготування залишається відносно низьким вмістом жиру і, отже, низьким вмістом калорій (5 г жиру і на 50 ккал більше, ніж приготування без жиру). Для цього можна використовувати вищезазначені способи приготування, додавши чайну ложку олії або еквівалента (див. Еквіваленти нижче):
- Або на початку приготування, щоб підсмажити їжу: смажена на сковороді, тушкована, тушкована.
- Або в кінці приготування: сире масло, маргарин, краплинка олії, свіжі вершки.
3. Приготування в соусі або смаження
Ви можете приготувати свої традиційні рецепти (яловичий бургуньйон, бланкет, курка в горщику, coq au vin, панірована риба, овочевий гратен, смажена їжа).
Однак ми рекомендуємо обмежити себе максимум однією столовою ложкою олії на людину для приготування їжі, що становить близько 2 столових ложок соусу.
Еквівалентність між жирами
Кожна із запропонованих нижче пропозицій забезпечує однакову кількість жиру (близько 5 г) і однакову калорійність (від 40 до 50 ккал):
- 1 с. кавова олія,
- 1 кружка (5 г) вершкового масла або звичайного маргарину,
- 2 фундука (10 г) масла або маргарину, 41% жиру,
- 3 фундука (15 г) легкого вершкового масла або маргарину при 25% жирності,
- 4 фундука (20 г) масла або маргарину, освітленого при 10% жирності,
- 1 фундук (5 г) гусячого або качиного жиру,
- 1 с. 30% жирної вершкової кави,
- 1 с. 30% жирних рідких свіжих вершків,
- 1 с. 15% жирних жирних вершків,
- 2 ст. 15% жирних рідких свіжих вершків,
- 2 ст. 8% жирних вершків,
- 4 ст. 8% жирних рідких свіжих вершків,
- 1 с. соєвий крем,
- 1 с. звичайний вінегрет,
- 2 ст. легка столова ложка,
- 1 с. легкий кавовий майонез,
- 1/2 ч. Л. звичайний майонез.
Примітка: якщо кількість ліпідів однакова для кожного із згаданих вище жирів, природа жирних кислот, що їх складають, різна. Таким чином, ліпіди вершкового масла і вершків в основному складаються з насичених жирних кислот, тоді як ліпіди олій складаються з ненасичених жирних кислот. Однак жирні кислоти мають різну роль і вплив на здоров’я.