Les Dossiers LeDiet Який десерт вибрати
Ми виділяємо три види десертів: легкі, солодкі та насичені.
1. Легкі десерти
- Плоди це, безперечно, найкращі десерти з поживного погляду.
Вони низькокалорійні, знежирені, багаті клітковиною, вітамінами та мінералами. Однак будьте обережні, щоб не вживати їх надмірно, оскільки вони відносно багаті простими цукрами, включаючи фруктозу, яка є природним цукром у фруктах.
Порція фруктів забезпечує близько 75 ккал - 3,5 г клітковини - 16,5 г простих цукрів.
Одна порція відповідає:
- 1 яблуко, 1 груша, 1 персик або 1 нектарин (150 г),
- 3 сливи, 3 абрикоси або 3 невеликі клементини (150 г),
- 12 мірабель (150 г),
- 1/4 ананаса (150 г),
- 2 ківі (150 г),
- 1/2 дині або 1 скибочка кавуна (200 г),
- 1 апельсин або 1 невеликий грейпфрут (200 г),
- 1/2 манго (100 г),
- 1 жменя вишні (100 г),
- 20 винограду (100 г),
- 2 свіжих інжиру (100 г),
- 1 кекс полуниці, малини, смородини, ожини, чорниці (250 г),
- 10 лічі (125 г),
- 1 невеликий банан (80 г без шкірки),
- 400 г ревеню готувати без цукру.
Примітка: ваги, зазначені в дужках, відповідають їстівній частині фрукта.
Як споживати свої фрукти
Ви можете споживати свої фрукти у таких формах:
- цілі сирі фрукти або в салаті зі свіжих фруктів Без цукру,
- запечені фрукти або в мікрохвильовій печі з цвітом кориці, ванілі, лимона або апельсина,
- тушковані фрукти без додавання цукру або 1 невелика промислова банка з 100 г компоту без додавання цукру,
- фрукти, приготовані у вині, без цукру, зі спеціями: гвоздика, ванільна паличка, імбир, кориця ... (споживати лише чайну ложку соку),
- фрукти піна фрукти без цукру (фруктове пюре з 1 яєчним білком на снігу),
Ви можете додатково їсти ваші фрукти, вибравши:
- Сухофрукти, знаючи, що порція вищезазначених фруктів еквівалентна 25 г сухофруктів, тобто 1 невелика жменя родзинок, 2 чорносливу, 1 інжир, 4 абрикосових паротиту або 2 фініки.
- Сорбети без цукру, або фруктовий сік з желатином, або сніжний яєчний білок.
- Фруктові соки, знаючи, що порція вищевказаних фруктів еквівалентна:
. велика склянка (20 мл) цитрусового соку (апельсиновий або грейпфрутовий),
. 1 середня склянка (15 мл) яблучного соку, груші, персика, абрикоса, ананаса,
. або 1 невелика склянка (10 мл) виноградного або чорносливового соку.
Примітка: Сорбети та фруктові соки не містять клітковини, і таким чином цукор (фруктоза), який вони містять, засвоюється швидше, ніж у вигляді цілих фруктів з м’якоттю. Тому вони менш цікаві з поживного погляду, але тим не менше можуть сприяти поняттю задоволення за умови, що їх споживають зрідка.
- Молочні продукти та десерти або рослинні еквіваленти (наприклад, на основі сої) несолодкий також можна їсти як легкий десерт або низькокалорійний.
Ви можете вибрати 1 йогурт, 100 г сирцю або 2 невеликих швейцарських сиру, звичайні або з фруктами аспартаму, якщо ви вибрали їх нежирними, тобто з менш ніж 2% жиру (ліпідів) у готовому продукті.
Ви також можете вибрати комбінацію молочних продуктів/фруктів, наприклад:
- білий сир з червоним фруктовим кулі,
- дует компоту з сиру та фруктів,
- молочний коктейль, або фрукти, змішані з молоком, або нежирне несолодке молоко (еквівалентно порції фрукта + молочний продукт),
Десерт вище не містить більше порції фруктів, приблизно 75 ккал, з додатковим кальцієм, але менше клітковини.
Наші поради щодо освітлення ваших десертів: Часто можна освітлити традиційні «домашні» десерти. Просто:
- замініть цукор підсолоджувачем (аспартам, сукралоза або стевія). Це можливо, наприклад, для сорбетів, морозива, десертів, яєць зі снігом. Будьте обережні, тільки сукралоза та аспартам витримують нагрівання,
- замініть жир (вершкове масло, маргарин або олію) на сир (0 - 20%) або соєвий делікатес (це можливо для деяких фруктових тортів),
- замініть вершки напівжирним або навіть вершковим молоком, інакше, частково, легкими вершками (максимум жиру 15%).
Перегляньте наші рецепти десертів для схуднення на нашому веб-сайті. Ви знайдете:
- десерти на фруктовій основі: суп із червоних фруктів, полуничний або малиновий сорбет, фруктовий мус, груші з смородиною, запечені яблука з апельсиновим соусом.
- молочні десерти: яйця, зварені в снігу, вершки зворотного, ванільне, кавове або шоколадне морозиво, желатиновий флан, білий сир з яблуками, десерти.
Всі запропоновані рецепти не містять цукру та жиру. Тому вони низькокалорійні, забезпечуючи менше 100 ккал на частину.
2. Солодкі десерти
Під цією назвою ми об’єднуємо десерти, що містять цукор (сахарозу), але не містять жиру. Кожна порція нижче містить максимум 100 ккал і близько 20 г простих вуглеводів:
- 1 солодкий молочний продукт (125 г): йогурт, сир, маленький швейцарський,
- 1 рамекін фруктів у сиропі, десертах, заварному кремі або солодкому компоті (100 г),
- 2 совки сорбету (100 г),
- 1 с. 1 столова ложка каштанового крему (50 г).
До калорійної еквівалентності ми включаємо такі десерти, які містять мало жиру:
- 1 ложка морозива (60 г),
- 1 невеликий солодкий млинець (1 чайна ложка цукру або варення),
- 1 великий мадлен або 1 чверть скибочки, торт або пряник.
- 2 маленькі четвірки,
- або будь-який інший промисловий десерт, що забезпечує близько 100 ккал на одну частину.
3. Насичені десерти
Вони за визначенням дуже калорійні, оскільки часто дуже жирні і дуже солодкі.
Частина десертів нижче може містити: від 300 до 500 ккал - 20 г ліпідів (що еквівалентно 2 столовим ложкам олії) та 60 г вуглеводів, включаючи 30 г простих цукрів (що еквівалентно 6 кубикам цукру):
- 1 шматок випічки,
- 1 склянка морозива (приблизно 3 совки),
- 1 крем-брюле,
- 1 склянка шоколадного мусу.
Примітка: найбагатші десерти - міль-фельє, шоколадні помадки, пироги з листкового тіста, кремові шарлотки, крем-бриле, мока-мокаси, збиті торти ...
Одна порція вищезазначеного десерту забезпечує стільки калорій, скільки 4-6 порцій свіжих фруктів !
Чи можна їсти десерт під час кожного прийому їжі? ?
Все залежить від обраного десерту, частоти його споживання протягом тижня, а також від того, що ви їсте в іншому місці під час їжі або навіть у ваш день, а також від вашої мети у вазі: схуднути або стабілізувати свою вагу.
Правило:
- з одного боку, підтримувати добовий рівень калорій, визначений для кожної людини оптимальним способом відповідно до цільової ваги та спортивної активності,
- з іншого боку, дотримуйтесь правильного балансу між поживними речовинами (білками, ліпідами та вуглеводами).
На закінчення
Якою б не була ваша мета (схуднути або стабілізуватися), не слід забороняти собі десерт систематично. У довгостроковій перспективі це може призвести до розчарувань, які з часом змусять вас «тріснутись», а наслідки стануть ще більш шкідливими для вашої фігури. !