Les Dossiers LeDiet Light Potato
Помірне споживання калорій
Велика картопля (200 г), запечена в духовці, забезпечує приблизно 200 ккал, таке ж споживання калорій, як:
- Ѕ тарілка (200 г вареної маси) макаронних виробів, рису, манної крупи, сушених овочів ...,
- 1/3 багета (80 г хліба),
- 1 невеликий авокадо,
- 1 велике яблуко,
- 2 столові ложки олії ...
Висновок однозначний: не картопля товстіє, а спосіб її приготування.
Таким чином, середня порція 200 г (1/2 пластини) забезпечує приблизно:
- 200 ккал і 0 г жиру для картоплі на пару, у духовці, у воді ... подається без жиру,
- 330 ккал і 12 г жиру для фундукових яблук,
- 550 ккал і 30 г жиру для картоплі фрі,
Свіжі чіпси - найжирніші і, отже, найкалорійніші: пакет в 200 г забезпечує 1040 ккал і 72 г ліпідів !
Складні вуглеводи корисні для фітнесу та фізичних навантажень
Складні вуглеводи, які також називаються вуглеводами або крохмалем або повільними цукрами, необхідні для здоров'я та необхідні під час фізичної або спортивної діяльності.
Однак, картопля забезпечує близько 20 г/100 г складних вуглеводів, як і інші крохмалі (макарони, рис, манна крупа, сушені овочі ...) та 40 г хліба (2 тонкі скибочки).
Складні вуглеводи запобігають фізичній та психічній втомі, а також почуттю голоду між прийомами їжі.
Вони сприяють профілактиці надмірної ваги та, в довгостроковій перспективі, серцево-судинних захворювань за допомогою збалансованого харчування. Дійсно, вживання недостатньо складних вуглеводів (хліба, крохмалю, включаючи картоплю) серйозно збільшує ризик примусу до цукру та перекусів між прийомами їжі, поведінки, що сприяє набору ваги.
Картопля та спортивні показники
Вуглеводи - це їжа для м’язів, яка має перевагу. Тому вони необхідні для спортивних результатів. Але будьте обережні, для цього ви повинні:
- мати запас цукру, якомога більший, у вигляді глікогену, який буде використовуватися під час спортивної діяльності,
- уникайте гіпоглікемії (недостатнього рівня цукру в крові), яка була б непродуктивною під час фізичних вправ.
З цих причин необхідно брати до уваги глікемічний індекс (ГІ) продукти, що представляють здатність цих продуктів підвищувати рівень цукру в крові. На відміну від продуктів із високим ГІ, продукти з низьким ГІ дозволяють:
- краща регуляція рівня цукру в крові з часом, що необхідно для спортивних результатів,
- більша здатність поповнювати запаси цукру у м’язах у вигляді глікогену.
ГІ картоплі варіюється залежно від варіння та способу приготування, це приблизно:
- 85% для пюре,
- 50% для картоплі, звареної у воді в шкірці, тобто того самого ГІ, що і макарони та рис.
Це правда, що макарони, що мають відносно низький ГІ, часто вибирають як найкраще джерело складних вуглеводів на вечерю напередодні спортивних змагань, щоб найкраще поповнити запаси глікогену.
Але картопля, як кажуть, є найціннішим джерелом складних вуглеводів під час останнього прийому їжі перед спортивними заходами.
Цей останній прийом їжі повинен бути закінчений за 3 години до початку цього. Він повинен бути засвоюваним, щоб уникнути травної травми під час випробувань, він повинен уникати голоду та будь-якого почуття дискомфорту на початку та під час вправи, він повинен доповнювати та зберігати запаси глікогену.
Під час останнього прийому їжі страва з 300 до 400 г картоплі відповідає вищезазначеним критеріям, а крім того, вона захищає спортсмена від гіпоглікемії протягом перших півгодини зусиль, підвищення цукру в крові відбувається швидше, ніж при макаронах.
Інші переваги картоплі
Його жирна бідність: що корисно для профілактики ожиріння та серцево-судинних захворювань.
Його цікавий внесок:
- Волокна: 4 г на середню порцію 200 г, знаючи, що рекомендоване споживання клітковини становить 30 г на день.
Волокна відіграють важливу роль у профілактиці діабету, серцево-судинних захворювань, раку товстої кишки, в регулюванні кишкового транзиту, у відчутті ситості ...
- Рослинні білки: 4 г на середню порцію 200 г, знаючи, що загального споживання 70 г білка достатньо для раціону 2000 ккал на день і що рекомендується споживати половину рослинних білків.
Білки необхідні для постійного оновлення наших клітин, включаючи м'язову масу, для синтезу наших гормонів, наших антитіл ...
- Калій: 820 мг на середню порцію 200 г, тобто сукупність наших щоденних потреб. Калій необхідний для скорочення м’язів, для профілактики гіпертонії, для передачі нервових імпульсів ...
- Залізо: 1,4 мг на середню порцію 200 г, що, звичайно, становить половину рівної порції сочевиці, але краще засвоєння організмом.
Залізо є важливим, серед іншого, для боротьби з анемією.
- Магній: 54 мг на середню порцію 200 г, шоста частина наших щоденних потреб. Магній необхідний для нашого нервового балансу ...
- Вітаміни B1, B6 і C: все необхідне для нормальної роботи організму.
- Поліфеноли, або антиоксиданти, що містять 90% у шкірці бульби. Вони захищають наші артерії, шкіру ...
Як їсти картоплю ?
Картоплю можна класифікувати за трьома калорійними показниками залежно від способу їх приготування.
1. Картопля без жиру: приготування їжі у воді, на пару, у духовці, у польовій сукні, у фользі, тушковане ...
Середня порція 200 г забезпечує приблизно 200 ккал, за умови, що після варіння не додається жир. !
Примітка: приготування їжі у воді спричиняє значну втрату вітамінів та мінералів. Якщо не використовувати варильну воду для супу, краще віддати перевагу іншим методам приготування.
2. Картопля з невеликою кількістю жиру: можна використовувати всі вищезазначені способи приготування, але після варіння можна додати 1 чайну ложку олії або 1 кружку вершкового масла (5 г) або 2 столові ложки рідких легких вершків 15% жиру.
Середня порція 200 г забезпечує приблизно 250 ккал.
3. Картопля в соусі або смажена: картопля фрі, соте картопля, картопля дофін, гратін дофініс ...
Середня порція 200 г забезпечує близько 330 - 550 ккал.