ЛФК при втраті м’язів - керівництво - здоров’я
Якщо ви відпочиваєте, ви іржавієте - якщо м’язи не використовуються, тіло поступово їх руйнує. Спорту на витривалість навряд чи достатньо для підтримання фізичної форми та фізичної стійкості, оскільки він забезпечує циркуляцію. З іншого боку, нарощування та підтримка м’язів відбувається за допомогою силових вправ: завжди якомога ближче до межі навантаження, але не за її межами.
Як вправи формують м’язи
Короткі, напружені тренувальні одиниці з декількома повтореннями ведуть до оптимального нарощування м’язів. Після силових тренувань не забудьте розслабити м’язи - і почекайте принаймні 48, бажано 72 години, до наступного тренування. Якщо ви виконуєте силові тренування більше трьох разів на тиждень, слід обов’язково чергувати м’язові області: наприклад, тренуйте лише верхню частину тіла у понеділок і лише нижню частину тіла у вівторок.
"Офіціант"
Одноногий міст
Підніміть дошку і ніжку
Одноногі присідання
Оптимальне тренування
Для того, щоб визначити особисту інтенсивність тренувань, яка вам підходить, перед тим, як нарощувати м’язи, слід перевірити рівень своєї фізичної форми. Це найкраще робити в рамках спортивного медичного огляду з діагностикою ефективності: в той час, як випробовуваний набирає піт на ергометрі, кров'яний тиск, частота пульсу та молочна кислота в крові постійно вимірюються із збільшенням стресу. Серед іншого можна визначити, за яким навантаженням на м’язи стає кислою: коли м’язи працюють, вони утворюють молочну кислоту і виділяють її в кров, щоб вона могла розщеплюватися в організмі. Якщо стрес занадто високий, організм вже не може вивести кількість молочної кислоти, вона стає надмірно кислою. Інтенсивність тренувань не повинна перевищувати цю межу, саме тут лежить індивідуально оптимальний тренувальний пульс.
Це не повинно бути навчання обладнання в студії!
Фітнес-студія має ту перевагу, що, як правило, доступні тренери-експерти, які консультують та контролюють хід вправи. Пристрої, як правило, сконструйовані таким чином, що мінімізують ризик несприятливих рухів. Якщо вам не подобаються студії, ви також можете чудово тренуватися вдома - як показують наші відео вище. Трохи попереднього досвіду в спорті та усвідомлення тіла корисні для правильного виконання вправ.
Це допомагає поєднувати щоденні ритуали з вправами - наприклад, вранці під час прослуховування новин або ввечері під час перегляду телевізора, розкочуючи килимок для вправ.
Навчання електростимуляції м’язів (EMS)
Тренувальна стимуляція (EMS) є доповненням до занять з гімнастики або обладнання. М’язи стимулюються електрикою за допомогою електродів. Поєднання з гімнастичними вправами особливо напружує м’яз і змушує його рости. Це робить це тренування особливо ефективним і економить час. Однак: навчання EMS є порівняно дорогим, і одне лише воно не дає результатів, яких можна досягти за допомогою звичайних - напружених - силових тренувань.
Більше зразків вправ, особливо для людей похилого віку
Гейдельберзька дослідницька мережа зібрала ці легкі вправи на силу:
Для людей старше 60 років:
- стати на носки
- робити одночасно два кроки
- Під час ходьби пропускайте предмети (камінь, лист)
- Вправи на баланс
Для людей старше 70 років:
- Тандемна підставка (одна нога перед іншою)
- Курс тандему
- Присідання
- Однонога позиція