Лікар. мед. Девід С. Людвіг
2 Книга Останні дослідження показують: підрахунок калорій сам по собі не призводить до втрати ваги. Наші жирові клітини відповідають за відчуття голоду та збільшення ваги. Коли ми їмо неправильну їжу, ці клітини запасають занадто багато жиру. Це призводить до порочного кола підвищеного голоду та повільного травлення. Рішення: їжте правильні жири! При цьому доктор. Девід Людвіг наше розуміння дієти. Він показує, як перепрограмувати жирові клітини, приборкати голод, стимулювати травлення та схуднути - назавжди. Автор доктор мед. Девід С. Людвіг - практикуючий ендокринолог, дослідник і професор Гарвардської медичної школи та Гарвардської школи громадського здоров’я. Він також керує Центром профілактики ожиріння Фонду New Balance у Бостонській дитячій лікарні. Лікар. Людвіг живе в Брукліні, штат Массачусетс, з дружиною та двома дітьми.
3 доктор мед. Девід Людвіг ненаситний? Чому нам потрібен жир, щоб схуднути Від американця Імке Бродерсен
5 Для Бенджі, Радості, Світанку та "бабусі Бетті", з якими я мав стільки смачних страв, щоб поділитися.
7 Примітка для моїх читачів: Усі особисті історії в цій книзі правдиві та представляють справжній досвід учасників пілотної програми. Кожен учасник дав згоду на друк свого справжнього імені, першої літери свого прізвища, віку та місця проживання. Відгук оброблявся лише граматично та скорочувався.
9 Зміст Пролог: Переосмислення втрати ваги 11 Частина 1 Постійно голодний і постійно жирний Розділ 1: Огляд 17 Розділ 2: Проблема 38 Розділ 3: Факти 62 Розділ 4: Рішення 114 Частина 2 Рішення проти постійного голоду Розділ 5: Початок безкоштовно для нового життя 159 Розділ 6: Фаза 1 Подолання голоду 223 Розділ 7: Фаза 2 Перепрограмування жирових клітин 258 Розділ 8: Фаза 3 Постійне схуднення 290 Розділ 9: Рецепти 311 Епілог: Закінчення божевілля 427 Додатки Додаток А: Глікемічний Навантаження вуглеводних продуктів 439
10 10 Зміст Додаток B: Контроль успіху (щоденний звіт та щомісячний огляд) 445 Додаток C: Приготування овочів, цільних зерен, горіхів, ядер та насіння 449 Подяки 457 Примітки та джерела 462 Реєстр 463
11 Пролог ПЕРЕГЛЯДУЙТЕ Схуднути Більшість дієт обмежують споживання калорій. Ці ні. Багато дієт вимагають від вас голоду. Ці ні. Деякі дієти вимагають великих фізичних вправ. Ці ні. Оскільки ця поживна програма “Прожерлива” забезпечує здорову масу тіла кардинально по-іншому і базується на добре обґрунтованих, але маловідомих дослідженнях. Класичні дієти атакують жир, обмежуючи споживання калорій. Однак такий підхід приречений на невдачу, оскільки не стосується справжньої причини проблеми, а лише симптоми. Через кілька днів або тижнів організм захищається голодом, втомою та відчуттям «мені чогось не вистачає». Ви можете ненадовго ігнорувати ці неприємні відчуття, але в якийсь момент страждає мотивація та рішучість. Рано чи пізно дієти піддаються спокусі, і ге-
14 14 Після прологу ви можете перейти прямо до частини 2. Кожен, хто хотів би дізнатись більше про те, чому традиційні дієти приречені на невдачу, і на яких ідеях ґрунтується Обжер, також повинен прочитати глави 2 - 4 у частині 1. Частина 2 містить всю необхідну для дієти інформацію: рецепти, тижневі плани, перевірки успіху, списки покупок, поради щодо приготування їжі тощо. В епілозі я підсумовую, як наше суспільство могло б стати більш здоровим середовищем для всіх, хто бере участь. Сподіваюся, вам також сподобаються багато поживних рецептів у цій книзі. Тому що я впевнений, що моя програма може допомогти вам стійко зменшити зайву вагу та вести життєво важливе, здорове життя. І пишіть мені, я дуже чекаю вашого досвіду! Лікар. мед. Девід С. Людвіг Бруклайн, штат Массачусетс, червень 2015 року
15 Частина 1 ПОСТІЙНО ГОЛОДНИЙ І ПОСТІЙНО ГУСТИЙ У 1905 році Вільям Тафт був військовим міністром США. Він важив колосальних 142 кілограми. Лікар порадив йому їсти низькокалорійну та нежирну дієту та більше займатися спортом - дієта, дуже схожа на ту, що використовується сьогодні. Незабаром Тафт повідомив, що "постійно голодував". Через три роки, коли він вступив на посаду президента, Тафт важив величезних 160 кілограмів. 1
17 Розділ 1 Огляд До того часу, коли я закінчив медичну школу в 1990-х роках, ожиріння (патологічне ожиріння) вже набирало масштабів епідемії. Тоді дві третини американців мали надлишкову вагу. Вперше в історії хвороби десятирічні діти страждали на цукровий діабет 2 типу (який колись називали «діабетом похилого віку»). Було підраховано, що щорічні витрати на лікування надмірної ваги незабаром повинні подолати позначку в 100 млрд. Доларів. Зважаючи на такі тривожні цифри, я вирішив спеціалізуватися на профілактиці та лікуванні ожиріння. Як і багато молодих лікарів, я майже нічого не знав про харчування. Тоді, як і зараз, дослідження були зосереджені майже виключно на ліках та хірургії, навіть якщо хвороби серця та інші серйозні хронічні захворювання в основному спричинені способом життя. Однак, оглянувшись назад, моя погана харчова освіта виявилася благом. 90-ті роки були розпалом дієти з низьким вмістом жиру в США, як показує типова харчова піраміда 1992 року (див. Малюнок нижче)
18 18 Частина 1: Постійно голодний і постійно вгодований з цього боку). Оскільки вважалося, що калорії є калоріями, людям рекомендували уникати жиру в будь-якій формі, оскільки він забезпечує вдвічі більше калорій (на грам), ніж інші макроелементи. Вони сказали, що воліють їсти вуглеводи, шість-одинадцять порцій хліба, мюслі, хлібці, макарони та інші зернові продукти на день. DGE (Німецьке товариство з харчування) зробив дуже подібні рекомендації, які в 1990-х роках покладались на вуглеводи як харчову основу. 1 На щастя, я не помітив цього рівня техніки, але розпочав свою дослідницьку та лікувальну діяльність з питань харчування з абсолютно неупередженим поглядом (бо я не мав ідеї). Харчова піраміда 1992 року
30 30 Частина 1: Постійно голодні та постійно вгодовані «їдять менше», але обмін речовин говорить: «ні!» І це, як правило, має останнє слово. Рішення - перемир’я з жировими клітинами. Нам потрібно заспокоїти їх і переконати співпрацювати з рештою тіла. Найкращий спосіб зробити це - змінити те, що ви їсте, а не кількість. Основна стратегія: 1. Вимкнути голод: їжте, коли ви голодні. Поки ти не наситишся. 2. Приборкання жирових клітин: існує дієта, яка знижує рівень інсуліну, зменшує запалення (що також створює багато проблем) і забезпечує решту тіла достатньою калорією. 3. Живіть більш уважно в цілому: спортивні заходи (які приносять задоволення!), Сон та зменшення стресу покращують обмін речовин і підтримують постійні зміни в поведінці. За допомогою цих заходів ви зможете повернути свої жирові клітини до правильного шляху. Як це працює детально, я пояснюю покроково в частині 2.
34 34 Частина 1: Постійно голодні та постійно вгодовані, учасники повідомляли про інші ознаки довгострокового успіху, включаючи: Менше голоду Стійке пересичення після їжі Велике задоволення від їжі Більше енергії Більш стабільний настрій Загальне покращення самопочуття Менше ускладнень, пов’язаних з вагою Деякі Ви знайдете відгуки наших учасників, час від часу втручаючись у цю книгу. Тільки розпочніть, я відверто визнаю, що, як і всі дієти, ця дієта науково не доведена. Пілотний проект не включав контрольну групу і не був створений як наукове дослідження. Ми не можемо бути впевнені, що цих результатів можна досягти у великих масштабах. З іншого боку, міркування в цій книзі базуються на більш ніж 100-річному дослідженні, в якому баланс калорій ставився під сумнів як причина ожиріння. Вони представляють принципово нове розуміння справжніх причин ожиріння та того, що ми можемо з цим зробити. 8 Для всіх читачів, які цікавляться цим науковим досвідом, я прочитав посилання
37 Розділ 1: Огляд 37 Що швидко змінилося, це моє обличчя, а також форма мого тіла. Я більш зосереджений і маю більше енергії. Звичайно, це також пов’язано з втратою ваги, але раніше я худнув і ніколи не мав стільки енергії. Я почуваюся набагато краще. Я більш щедрий до себе і, безумовно, більш спокійний. Для мене така форма харчування - це ніби дорогоцінний подарунок. Ліза К., 52 роки, Дедем, штат Массачусетс, на 10 кг легша, на 15 см менше окружності талії
38 Розділ 2 Проблема Щоб схуднути, потрібно лише менше їсти і більше займатися фізичними вправами. У підручниках сказано: споживання калорій споживання калорій = накопичені калорії. Більше 100 років ця концепція вважалася незаперечною істиною. Щодня люди у всьому світі підраховують калорії, оскільки хочуть схуднути. На жаль, стійке схуднення залишається побожним бажанням для більшості. Харчова наука, схоже, застрягла у темні віки. Незважаючи на прогрес, досягнутий за останні кілька десятиліть, на практиці мало що змінилося. Ми виявили гормони, які мають значний вплив на масу тіла. Ми розробили складні психологічні теорії про харчову поведінку. Скільки калорій споживає і споживає організм, можна точно виміряти. І все ж епідемічне повне ожиріння неможливо адекватно пояснити, а хвороби, пов'язані з дієтою, створюють величезні рівні страждань.
41 Розділ 2: Проблема ПРОЦЕНТ КАЛОРІЙ ВІД ВЖИВАНОГО ДУЖЕ ЗАВИЩОГО РОКУ Контрастний розвиток споживання жиру та ожиріння (див. Малюнок на сторінці 18). Ця піраміда рекомендувала економне споживання жиру та велику кількість зерна до одинадцяти порцій на день! Харчова промисловість з ентузіазмом стрибнула, зрозумівши, що вони можуть замінити жир у своїх стандартних продуктах дешевшими, порожніми вуглеводами, рекламувати їх як "здорові" та продавати за високими цінами. З тих пір у супермаркеті продаються такі зручні продукти, як нежирне печиво, заправки для салатів з низьким вмістом жиру, арахісове масло зі зниженою жирністю та безліч інших речей. У той же час їжа з високим вмістом жиру, така як горіхи, оливкова олія, авокадо та сир, зіпсувалась. Сьогодні в холодильнику можна легко знайти 50 різних йогуртів з низьким вмістом жиру (майже завжди сильно підсолоджених), але навряд чи будь-який натурально дозрілий цільномолочний йогурт. До недавнього часу
42 ЗРАЗОК, ЩО НЕ ПРОДАЄТЬСЯ ЧИТАННЯ мед. Девід Людвіг ненаситний? Чому нам потрібен жир, щоб отримати тонкий НІМЕЦЬКИЙ ПЕРШИЙ ВИДАННЯ М’яка обкладинка, м’яка обкладинка, 480 сторінок, 12,5 x 18,3 см, 40 ч/б ілюстрацій ISBN: Goldmann Дата публікації: серпень 2016 р. Останні результати досліджень показують, що підрахунок калорій не призводить до втрати ваги. Наші жирові клітини відповідають за відчуття голоду та збільшення ваги. Коли ми їмо неправильну їжу, ці клітини запасають занадто багато жиру. Це призводить до порочного кола підвищеного голоду та повільного травлення. Рішення: їжте правильні жири! При цьому доктор. Девід Людвіг наше розуміння дієти. Він показує, як перепрограмувати жирові клітини, приборкати голод, стимулювати травлення та схуднути - назавжди.