Лікар. Спорт - контроль вправ
Горбиста місцевість моєї батьківщини не пропонує мені рівного маршруту для тренувань, тому я завжди переходжу різницю у висоті від 80 до 100 м від найнижчої до найвищої точки мого бігового кола. Я не можу звикнути тренуватися на трасі.
Незважаючи на великі зусилля та дисципліну, я не можу утримувати пульс нижче 145-150 ударів/хвилину. Зазвичай у мене середній пульс становить 158 ударів/хвилину під час тренувань. Це досить контрпродуктивно для моєї навчальної мети?
Біг із такою частотою серцевих скорочень не викликає у мене проблем, і навіть на довших дистанціях до 20 км я особливо не задихаюся. Дев'ять місяців тому огляд у спортивного лікаря не підтвердив, що від бігу у мене були якісь проблеми.
Щиро дякую за відповідь.
З найкращими побажаннями
Маркус С.
Ваше запитання в основному стосується навчального дизайну, але я хотів би дати вам кілька основних речей для вашої 10-кілометрової мети. З вагою тіла 90 кілограмів і зростом 180 ви більше важкий бігун, ви не починали бігати, поки вам не виповнилося 30 років, і ви все ще виконуєте вправи два рази на тиждень у зоні відпочинку.
З першим пунктом я хотів би сказати, що втрата ваги, мабуть, позитивно впливає на успіх бігу, з другим пунктом, що добре, якщо ви хочете повільно підходити до веселих бігів, а з останнім пунктом я хотів би сказати, що лише так Важко очікувати подальшого підвищення ефективності, оскільки базовий навчальний принцип тренувального стимулу не оптимізований. Ви можете переконатися в тому, що пульс не падає.
Тож вам краще проводити тренування 3 рази на тиждень і бігати різної довжини (6-15 кілометрів) з різним пульсом. Я рекомендую довший біг на витривалість на тиждень у дуже повільному темпі (15 кілометрів за 1 год. 40), щоб ваша витривалість спочатку краще тренувалася. Якщо ви відчуваєте задишку під час тренувального пульсу, це не обов'язково найкращий параметр, але я б рекомендував бігати більш суворо за заданими частотами пульсу, які можна визначити, з одного боку, за допомогою тесту продуктивності, але також за певними формулами (тренер для бігу) повинні бути отримані.
Відповідно до загальноприйнятого правила:
Максимальний пульс (або 220 мінус вік) мінус частота серцевих скорочень у спокої = робочий пульс, візьміть від 60 відсотків до максимум 80 відсотків робочого пульсу і додайте пульс до відпочинку до кожного, це призводить до вашого діапазону частоти серцевих скорочень.
Приклад: пульс у стані спокою 60, (220 мінус 34 = 186), 186 мінус 60 = 126 (пульс роботи), 126 х 0,6 =
75 пульс спокою = 135 = мінімальний тренувальний пульс, 126 х 0,8 плюс пульс спокою = 160 = максимум-
Тренувальний пульс
Згідно з цим розрахунком, ви завжди знаходитесь у верхньому діапазоні тренувань зі своїми 158 ударами в хвилину, але тут слід пройти лише 20 відсотків тренувань. Якщо ви хочете знайти свій оптимальний тренувальний пульс, ви також можете провести діагностику ефективності за допомогою лактатного тесту.
Скористайтеся різницею у висоті для різноманітних тренувань і віддайте перевагу місцевості, а не трасі.