Лікувати ожиріння - дієта, спорт для людей з ожирінням

Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.

Для лікування ожиріння необхідно враховувати кілька факторів. Ступінь ожиріння, мотивація ожиріння, його загальний стан здоров’я - все це може вплинути на обране лікування. Дієтологічний підхід, звичайно, є кращим способом дозволити людині, що страждає ожирінням, досягти та підтримувати без ефекту йойо показник маси тіла нижче критерію ожиріння. Але лікування також повинно включати спортивну програму та певні методи лікування, спрямовані на зміну дефіцитної харчової поведінки.

Вважається, що втрата ваги бажана з того часу, коли індекс маси тіла (ІМТ) перевищує 20%. Втрата ваги також рекомендується, коли індекс маси тіла нижчий, але людина має певні фактори ризику, такі як сімейний анамнез серцево-судинних захворювань або діабету. Ми також радимо людям, які вже страждають від високого кров’яного тиску, гіперхолестеринемії, гіперглікемії, скидати зайві кілограми, особливо якщо надмірна вага зосереджена навколо живота. Те саме стосується людей, які мають високий рівень тригліцеридів.

Як вилікувати або уникнути ожиріння

Профіль ожиріння
Дієта
Спорт та фізична активність
Поведінкові терапії
Диво-дієти
Їжа, яку слід віддати перевагу
Їжі, якої слід уникати

Профіль ожиріння

Щоб дієта для схуднення була ефективною, а її ефект тривав, спочатку потрібно скласти портрет ожиріння, щоб вибрати метод, який відповідатиме їх потребам та смаку. Цей підхід має на меті з’ясувати мотивацію, яка штовхає людину до схуднення, та перевірити сподівання, які вона має при прийомі дієти. Він також надає інформацію, яка допоможе в лікуванні, наприклад, стан здоров’я людини, сімейний анамнез, смаки та харчові звички, а також будь-які дієти для схуднення, яких вони вже дотримувались. Цей тип підходу полегшує схуднення та уникає часто повторюваних невдач при використанні лише дієти.

Дієта для ожиріння

Перше, що стосується дієти для людей із ожирінням, - це можливість поступово зменшувати споживання енергії, тобто загальну кількість калорій, щоб забезпечити втрату ваги на 0,5-1 кілограм на тиждень. За підрахунками, щоб втратити один фунт на тиждень, споживання енергії потрібно зменшити на 500 калорій на день, а щоб втратити 1 кілограм, потрібно відняти 1000 калорій на день. Коли визначається загальне споживання енергії, їжа розподіляється відповідно до білків, вуглеводів (цукру) та ліпідів (жиру), які вони забезпечують, щоб забезпечити всі харчові потреби організму.

Білки використовуються для нарощування м’язів. Тому важливо, щоб дієта забезпечувала достатню кількість білків, щоб забезпечити підтримання сухої маси. Білок повинен становити 15-20% від загальної кількості калорій. Але це не означає збільшення частки білків. Дієта з високим вмістом білка неефективна в довгостроковій перспективі і спричиняє йойо-ефект, явище значного набору ваги після добровільної втрати ваги через сувору дієту. Ефект йойо може змінитися за кілька років від невеликої надмірної ваги в 1 кг до надмірної ваги 20 або 30 кг або більше після серії декількох незбалансованих гіпокалорійних дієт.

Вуглеводи, роль яких полягає в забезпеченні енергією, повинні становити 50% раціону. Рекомендується вибирати продукти, багаті складними вуглеводами, які також містять харчові волокна, останні допомагають швидко досягти відчуття ситості навіть при меншому споживанні калорій. Дієта повинна містити щоденне споживання від 24 до 30 грамів харчових волокон. Вам все-таки доведеться дотримуватися дієти без цукру, але це дієта без продуктів із солодким смаком.

Рекомендації щодо ліпідів такі ж, як і для людей, які не страждають ожирінням. Ці рекомендації дають можливість обмежити насичені жири та запобігти серцево-судинним захворюванням. Ми рекомендуємо вживати жир, що не перевищує 30% від загального споживання енергії, насичені жири обмежуються 10%. Решта жиру повинна надходити з мононенасичених жирів (10%) та поліненасичених жирів (10%). Оскільки втрата ваги призводить до зниження базального обміну, загальне споживання енергії потрібно буде регулярно перевіряти. Через 2 тижні дієти з обмеженим енергією або голодування базальний обмін може зменшитися на 20%.

Спорт та фізична активність

Фізичні вправи є важливим аспектом лікування ожиріння. Регулярна програма фізичних вправ має багато переваг. Окрім поліпшення загального фізичного стану, фізична активність допомагає запобігти багатьом захворюванням, таким як серцево-судинні захворювання. Це збільшує витрати енергії та сприяє втраті жирової маси на користь м’язової маси. Це також допомагає зменшити вплив схуднення на основний обмін речовин. Програма 30 хвилин помірних фізичних вправ на день вважається корисною у всіх випадках ожиріння. Якщо фізична активність буде більш інтенсивною, витрата енергії буде більшим.

Крім того, ви повинні знати, що такі фізичні навантаження, як садівництво, утримання будинку чи саморобка, хоч і не є спортивними, настільки ж корисні для людей із зайвою вагою.

Поведінкові терапії

Для модифікації поведінки, яка може перешкоджати лікуванню, регулярно застосовується декілька методів. На початку дієти людині, яка страждає ожирінням, слід взяти до відома все, що оточує їх раціон: коли і де вони харчуються, яку їжу їдять і який стан душі вони мають на той момент. з цього переліку будуть використані різні засоби для зміни харчової поведінки. Цей підхід працює дуже добре і дозволяє багатьом людям з ожирінням раз і назавжди змінити свої харчові звички. Зараз такий підхід є невід’ємною частиною більшості планів схуднення.

Диво-дієти

Декілька дієт з дуже обмеженим енергією все ще популярні, оскільки вони швидко худнуть. Зазвичай вважається, що дієти, що забезпечують менше 1200 калорій на день, можуть завдати шкоди здоров’ю. Вони можуть призвести до проблем із серцем і спричинити різке зниження базального обміну, крім того, викликати різні побічні ефекти, такі як втома, нервозність, запаморочення та анемія. Здебільшого їх довгострокова ефективність дорівнює нулю.

Коли ожиріння вважається серйозним, найкраще проконсультуватися зі спеціалістом з харчування, щоб дієта дозволила знизити вагу, яка буде відповідати конкретним потребам ожиріння відповідно до загального стану здоров’я. Але щоб схуднути на кілька кілограмів або зберегти здорову вагу, часто буває достатньо уникати певних продуктів і концентруватися на інших.

Їжа, яку слід віддати перевагу

Знежирені бульйони, трав’яні чаї та газовані напої без цукру можна вживати за бажанням. Чай та кава також можуть бути частиною раціону, оскільки вони спалюють жир. Вибирайте хліб, крупи та макарони з цільнозернового борошна, у яке не додано жиру чи цукру. Виключіть коров'яче молоко і віддайте перевагу рослинному або козячому та овечому молоку та знежиреним або частково знежиреним молочним продуктам, сиру або нежирним сирам. Частіше думайте про дрібну рибу, виловлену місцево, та бобові, багаті білком, але з низьким вмістом жиру. Найкраще смажити м’ясо на грилі або відварювати, навіть якщо ви вибрали нежирне м’ясо, і завжди знімайте шкіру з птиці. Нарешті, ми можемо з’їсти більшість сирих та варених фруктів та овочів без великих обмежень за явних умов, що вони вирощуються відповідно до стандартів органічного землеробства.

Їжі, якої слід уникати

Деякі продукти містять багато вуглеводів і жирів, тоді як вони містять мало клітковини і води. Багаті калоріями, вони сприяють набору ваги і їх слід виключати з раціону або вживати в обмежених кількостях. Алкоголь та кола мають високу калорійність та низький вміст поживних речовин. Якщо ви хочете схуднути, краще уникати його споживання. Слід також уникати незбираного молока та молочних продуктів, виготовлених із незбираного молока, вершків, морозива та жирних сирів. Також слід виключити хліб, крупи, тістечка та печиво з додаванням жиру та цукру. Слід ретельно виміряти споживання вершкового масла, маргарину, олії, заправки та майонезу. Необхідно уникати порізів жирного м’яса, м’ясних нарізок, птиці зі шкірою та ковбас