Липень; 2011 р .; Блог
Кілька місяців тому фірма з маркетингових досліджень оприлюднила результати дослідження, яке вивчало харчову поведінку мільйонів людей протягом 30 років. Дослідження розглядало дорослих, які зробили ряд заяв про харчування та поведінку для здорового способу життя, наприклад: "Я регулярно займаюся спортом" або "Моє споживання цукру обмежене". Учасників запитували дві речі - як часто вони насправді дотримувались цих двох тверджень за останні 12 місяців, і як часто вони розраховують слідувати їм у наступному році?.
Найбільша різниця між тим, що люди говорили, що будуть робити, і тим, що вони насправді робили, це стосувалося фізичних вправ. Майже дві третини учасників дослідження заявили, що планують регулярно займатися в наступному році, але лише 46% заявили, що дотримуються плану. Більше половини заявили, що їм потрібно зменшити споживання калорій в майбутньому, але лише 38% доклали зусиль. 44% вирішили частіше їсти менші порції їжі, але менше 30% застосовували цей тип контролю їжі.
Звіт виявив одне - учасники були добре знайомі з найважливішими особливостями здорового способу життя і з невеликими зусиллями зуміли б їх дотримуватися: регулярні фізичні вправи, збалансоване та помірне харчування, низький вміст жиру, жиру насичений цукром і не забуваймо 8 склянок води, які потрібно вживати щодня.
Знання того, що корисно для нас, не гарантує нам того, що ми станемо більш активними або зробимо кращий вибір їжі. Потрібно з’ясувати, що спонукатиме нас здійснити те, що ми часто просто маємо намір зробити. Декого може мотивувати обіцянка нормальної ваги тіла. Для інших може бути так, що вони почуватимуться набагато краще у своїй шкірі та додаватимуть кілька років до свого життя.
Незважаючи на це, з мотивацією та найкращими намірами, це все одно може бути невдалою битвою, але спробувати варто.!
Ми їмо все частіше і частіше
Ми не такі активні, як мали б бути, і їмо занадто багато! Чому споживання калорій так сильно зросло за останні роки? Висококалорійна їжа, більша порція якої часто вживається, безумовно, сприяє цьому. Нещодавнє дослідження спробувало знайти фактор, який найбільше сприяв проблемі контролю ваги в Америці.
Дослідження, проведене дослідниками з Університету Північної Кароліни, було зосереджене на змінах дієти американців шляхом вивчення даних загальнонаціональних опитувань протягом 4 років, починаючи з опитування 1977 року і закінчуючи опитуванням 2006 року. За 29 років загальне споживання калорій значно збільшилось - 570 калорій на день, тобто майже половина збільшення, зафіксованого за останні 10 років.
Дослідників цікавила не лише загальна кількість калорій, які ми з’їдаємо, але й хотіли зрозуміти, як ця надмірна кількість калорій потрапляє до наших тарілок. Вони детальніше вивчили дані, щоб з’ясувати, як ці 3 фактори - частота їжі, розмір порції та щільність калорій (кількість калорій на укус, вміст їжі, яку ми їмо) - впливали на загальне збільшення споживання калорій.
Здається, в цьому дуже винні закуски. За останні 30 років середня кількість "можливостей харчування" для дорослих зросла з 3,8 до 5 разів на день. Ми також скоротили інтервал часу між прийомами їжі на цілу годину - тепер ми їмо в середньому раз на 2 ½ години, порівняно з 3 ½-годинним інтервалом, який ми звикли чекати перед їжею, у 1977 році.
У період з 1977 по 2006 рік щоденне споживання калорій їжею (з урахуванням їжі та рідини) зросло приблизно на 125 калорій - значною мірою тому, що розмір порцій значно збільшився.
Ці цифри бліднуть порівняно із внеском більшого споживання закусок. За той же період закуски приносили додаткові 300 калорій на день. Калорійна щільність їжі, яку ми їмо, не сильно змінилася - іншими словами, їжа, яку ми їмо, не збагачувалася відгодовуючими речовинами, але ми їмо все частіше і частіше.!
Їсти 5 разів на день - це не погано. Якщо ви не перевищуєте денну потребу в калоріях, не має значення, їсте ви два рази на день або дванадцять. Чим частіше ви їсте, тим менше потрібно їсти щоразу. Це коригування, яке багато хто з нас робить повільно - калорії продовжують зростати, оскільки ми продовжуємо їсти все частіше і частіше.!
Як їсти все включено на канікулах
Кілька років тому газета опублікувала статтю, в якій вони розкрили деякі цікаві речі, виявлені в ході дослідження. Група з 22 підготовлених спостерігачів була розпорошена в 11 готелях із послугами "все включено", де вони ретельно спостерігали за понад 200 людьми, які їли щодня.
Ці спостерігачі були навчені точно оцінювати вагу та зріст клієнтів, а потім використовувати інформацію для оцінки їх індексу маси тіла (ІМТ), що є найпростішим способом виразити вагу людини щодо зросту. Дізнавшись індекс маси тіла, вони відступили, переглянули та записали все побачене - і результати були чудовими.
Були помітні відмінності в поведінці людей із нормальною вагою та поведінці людей із проблемами ваги. Люди з нормальним індексом маси тіла вирішили сісти в кабінку, а люди з високим ІМТ - за стіл. Більшість людей з проблемами ваги вирішили сидіти, щоб вони могли милуватися видом, а не повертатись до нього спиною.
Також було помічено, що люди з нормальною вагою, як правило, об’їжджають весь буфет, перш ніж вирішувати, що їсти, і остаточний вибір вирішив поставити їх на середні тарілки. Люди, які страждають на вагу, використовували великі тарілки, щоб виставляти продукти, які вони обрали зі столу.
Тепер кожен, хто намагається схуднути, знає, що існує безліч порад щодо зміни харчової поведінки - потрібно їсти повільно, тримати спокусливі продукти поза зором, контролювати розмір порцій і планувати своє харчування заздалегідь. Те, що зробило це дослідження таким цікавим, було спостереження цих принципів у реальному світі.
Коли їжу легко отримати та з’їсти, ми, як правило, споживаємо більше. Ми вважаємо за краще використовувати виделку, щоб поласувати їжею, тому не дивно, що люди з проблемами ваги віддають перевагу цьому методу, оскільки це найпростіший і найшвидший спосіб закінчити все з тарілки. Також набагато простіше і швидше встати зі стільця, а не виходити з кабінки, повертатися до буфету.
Заздалегідь оглянувши фуршет - як це роблять люди з нормальним ІМТ - напрошується план того, що ви будете їсти. Люди з проблемами ваги, здається, мають лише один план - їсти, їсти і багато їсти. Тримати спокусливі продукти поза зором? Досить важко досягти, коли ви вирішили зіткнутися з фуршетом, повним смаколиків.
Потрібно враховувати харчову цінність їжі, а не кількість їжі, яку ви отримали за витрачені гроші. Те, що ви можете їсти якомога більше, не означає, що потрібно.
Не компенсуйте рух більшою кількістю їжі або більшим відпочинком
Кажуть, що ми народилися з біологічним механізмом, який підтримує нашу щоденну енергію постійною. Ідея полягає в тому, що кожного разу, коли ми займаємося вимогливою діяльністю, "внутрішній термостат" подбає про те, щоб це компенсувати - збільшуючи рівень нашої бездіяльності.
Цей механізм був поставлений під сумнів. Якби це внутрішнє регулювання нашої енергії існувало, воно повинно зберігатися протягом усього нашого життя. Але, здається, це не так.
Дослідження показали, що маленькі діти, як і люди старше 60 років, не схильні компенсувати - вони врівноважують зусилля з бездіяльністю, завдяки чому їх щоденне споживання енергії залишається незмінним з кожним днем. Але у молодих дорослих фізичні вправи не викликають однакового рівня коригування активності протягом решти дня - вони в результаті спалюють більше калорій, ніж зазвичай.
Навіть якби цей біологічний механізм існував, на роботі діють психологічні фактори, які впливають на наш енергетичний баланс - вони впливають не тільки на те, скільки зусиль ми докладаємо, але й на рішення «компенсувати» (чи ні) бездіяльністю чи нагородою за їжу.
Часто ми не беремо до уваги біологічний контроль, який регулює споживання їжі, і приймаємо свідомі рішення щодо того, скільки (або як мало) ми будемо їсти. Так само можна контролювати кількість енергії, яку ми споживаємо щодня. Ми можемо визначити постійну фізичну активність - і ми можемо знайти інструменти (наприклад, крокомір або телефонні програми), які допоможуть нам досягти наших цілей і тримати свою вагу під контролем.
Це також може допомогти нам відстежувати як введені, так і спалені калорії. Більшість людей вважають, що вони спалюють у 2-3 рази більше калорій, ніж насправді, і недооцінюють кількість з’їдених калорій приблизно на 20-40%. Прогулянка в парку не виправдовує ні дрімоти, ні того, що ви їли чизбургер.
Поживні рецепти коктейлю з Формулою 1
Шоколадний банановий шейк
2 столові ложки Формули 1 зі смаком шоколаду;
1 столова ложка білкового порошку;
1 нарізаний банан;
½ чашка знежиреного молока або соєвого молока;
¼ чайна ложка ванільного екстракту;
4-5 кубиків льоду (за бажанням);
Освіжаючий кавуновий коктейль
Струси Піна Коладу
Коктейль зі смаком полуниці та манго
Шейк із ароматом персика
Полуничний коктейль зі смаком полуниці
Шоколадно-полуничний ароматний коктейль
Шейк із ароматом манго та апельсина
Самонавіювання: ключова частина процесу схуднення
Психологія схуднення зосереджена в основному на зміні сприйняття їжі людини, яка хоче схуднути, - наприклад, на визначенні продуктів, що призводять до переїдання, і на заміні поганої поведінки доброю. Він також зосереджений на вивченні наших внутрішніх голосів "говорити красиво". Самонавіювання допомагає нам не здаватися, коли результати запізнюються - замість того, щоб здаватися, внутрішній голос нагадує вам, що якщо ви прослизнули, це не означає, що вам доведеться впасти.
Нова ідея робить цю психологію на крок далі. Це більше, ніж просто віра в те, що у вас є те, що потрібно для досягнення ваших цілей щодо схуднення - ви насправді говорите собі, що своїх цілей вже досягли.
Це мислення працює таким чином - якщо ви постійно будете повторювати, що ви товсті та ліниві, ви, швидше за все, будете поводитися як такі. Якщо ви уявляєте себе здоровим і активним, ви будете поводитися як здорова людина. Ви будете харчуватися здоровіше, будете робити більше фізичних вправ, у вас буде набагато більш позитивний образ себе.
Звичайно, самонавіювання не призведе до втрати ваги, якщо ви нічого з цим не зробите, але це важлива частина складної головоломки щодо контролю ваги. Оскільки поряд з корекцією ставлення, контроль ваги також означає отримання нових навичок - таких як здорове приготування їжі та підрахунок калорій, більше фізичних вправ та вивчення нових способів здорового харчування.
Те, що ти робиш, важливо, але те, що ти відчуваєш до себе, також має велике значення. Це більше, ніж підрахунок калорій, які містить ваш обід, або скільки кроків прорахував крокомір - це стосується удару плеча за ваші зусилля та спостереження за їх наслідками, наскільки здоровими та сильними ви почуваєтесь результат.
Іноді ми є нашим найбільшим ворогом. Ми говоримо собі, що нам ніколи не вдавалося схуднути і що вправи занадто важкі - а коли ми заплутуємо речі, це ще гірше. Тоді ти думаєш про себе: «У мене немає волі», «Я лінивий». Ми схильні більше концентруватись на негативних аспектах («Ми їли занадто багато за обідом») - ніж на позитивних («Ми пішли до магазину, не взяли машину»).
Скажімо, ти піддався спокусі і купив пампушку по дорозі на роботу. Ваш внутрішній голос може сказати вам: "Якщо ви все-таки помиляєтесь, ви можете їсти що завгодно решту дня". Але ви можете позбутися цієї думки, щоб натомість ваш голос сказав вам: "Це не кінець світу, тому, якщо ви будете обережні решту дня, це буде добре".
Є стара приказка: "Не кажи собі нічого, чого б нікому не сказав". Якщо хтось із ваших друзів скаржився на те, що у нього були проблеми із схудненням, ви, звичайно, не сказали б йому, що він лінивий, або що він ніколи не досягне своїх цілей, правда? Отже, навіщо ви розповідаєте ці речі самі собі?
Навчіться заохочувати себе точно так, як це робите зі своїми друзями. Бо коли мова заходить про схуднення, якщо ви скажете собі, що можете, то, мабуть, досягнете успіху.!