Ліпіди та інші жирні речовини в раціоні
Жирова тканина розподілена по всіх органах (1). Найбільший відкладень знаходиться під шкірою. Він захищає від холоду, діє як ізолюючий шар. Він також утворюється навколо суглобів, нервів, між пучками м’язів, подушечками, що поглинають удари
Жир допомагає утримувати певні органи, наприклад, нирки, на місці.
прості ліпіди служать резервами, тоді як складні ліпіди служать оболонкою.
Давайте розрізнятимемо жири та олії на основі їх консистенції.
У будь-якому твердому тілі молекули щільно прилягають одна до одної і навряд чи можуть рухатися. Рідини, навпаки, мають цілком окремі молекули і, таким чином, можуть ковзати одна проти одної.
Ми помічаємо, що рослинні жири (за винятком таких, як кокосове масло), як правило, залишаються рідкими при нормальних температурах, їх часто називають оліями. Інші тваринні жири - це тіла, які не надто течуть (за винятком, наприклад, олія з печінки тріски) при звичайній температурі: жир плавиться менш легко, ніж масло, наприклад.
а - воски.
Це комбінації декількох видів ліпідів.
Вони дуже важливі для зовнішнього захисту на поверхні комах або листя та плодів.
b- фосфоліпіди.
Це ліпіди, які мають фосфор. Як лецитин з яєчного жовтка або фосфорний ліпід з нервової тканини.
Вони містяться в тканинах, пов’язаних з іншими речовинами, такими як білки .
Ці ліпіди - архітектори. Вони допомагають будувати цілі органи, такі як мозок, де служать для ізоляції нервів.
Загалом ці фосфоліпіди містяться в будь-якій клітині тварини, вони є каркасом, навколо якого створюється ціле.
c - стероїди
Це похідні холестерину, які утворюють частину стінок артерій і вен або циркулюють у крові, як жирові таксі.
Жирна кислота необхідна, коли наш організм не може її виробляти, але вона необхідна для неї. Кажуть, що вони неконвертовані.
Ці незамінні жирні кислоти відіграють роль регулятора жирового обміну та транспорту жиророзчинних вітамінів. Вони регулюють м’язові та імунні функції та правильну конституцію клітинних мембран, що дуже важливо, коли ми думаємо, що наш розвинений кишечник покриє 150 м², або 40 м² поверхні на 10 м завдовжки ! Ми можемо уявити обміни, які там відбуваються.
Дві незамінні поліненасичені кислоти повинні бути забезпечені їжею:
1. лінолева кислота який має два подвійні зв’язки (ді-ненасичені): оливкова олія, соняшникова олія, кунжутна олія, сафлорова олія, ріпакова олія, арахісова олія, олія волоського горіха Діє на захист шкіри та зростання (вона також присутня в грудному молоці).
2. ліноленова кислота який має три подвійні зв’язки (три ненасичені): лляна олія, конопляна олія та інші рослини.
З цих переліків виходить, що ненасичені жирні кислоти містяться в основному в рослинах, тобто в оліях, але в різних відсотках, що також доведеться враховувати в наших щоденних раціонах.
Ненасичені жирні кислоти більш крихкі, вони можуть страждати:
1) гідрування, яке, витісняючи подвійні зв’язки молекул, перетворює їх на насичені жирні кислоти.
2) окислення. Повітря і тепло призводять до утворення пероксидів (комбінація, що містить найбільшу кількість атомів кисню) з прогорканием.
а - холестерин.
Це алкоголь тваринного походження, який міститься як вільний, так і в поєднанні з жирними кислотами.
Він забезпечує життєво важливі функції: вироблення стероїдних гормонів, вітаміну D, структури клітинних мембран, хребтом яких він є. Коли дієта забезпечує занадто багато насичених жирних кислот, у транс-формі вони займають її місце. Ставши бездомним, він циркулює в крові. У поєднанні з насиченими жирними кислотами він утворює важкі та компактні тіла, які згущують кров і прилипають до артеріальних стінок (бляшки атероми), замість того, щоб потрапляти в мембрани.
Трапляється, що для компенсації цього дефіциту та задоволення попиту на мембрани він виробляє їх і вимагає для цього ферментів, особливо в печінці.
Це підкреслює безглуздість антихолестеринових препаратів, навіть їх небезпеку, коли вони припиняють активність цих ферментів. Ця діяльність життєво необхідна для організму, її неможливо придушити без серйозних наслідків.
За належних умов холестерин також забезпечує транспортування жиру до печінки.
І крім споживання їжі (з найбільшим вмістом холестерину є морепродукти, м’ясо органів, масло, яйця), воно виробляється в нашому організмі з вуглеводів та білків.
б - Ергостерол має таку ж структуру, що і холестерин. Він знаходиться в пивних дріжджах та житніх оманах (токсична речовина, яка розвивається на шкоду житу, але використовується в терапії як судинозвужувальний засіб).
в) рафіновані олії
Як нам діяти далі ?
Беремо олійні насіння; Ми позбавляємо їх від пилу та домішок. Потім ми пропускаємо їх через валковий млин, де вони проходять перше нагрівання, і отримуємо пасту.
Потім повторно нагрівають парою і гаряче пресують, щоб отримати кращий вихід.
Оскільки все масло ще не вийшло, макуха (насіння, що залишилися від першого пресування) знову піддають тиску, додаючи вуглеводень, гексан. Потім змішуються масла різного тиску. Отриманий сік є одночасно водним і масляним розчином. .
Для видалення в’язких ліпідних речовин надходить пара кислого розчину, який набухає ці речовини, так що вони фільтруються центрифугуванням.
Оригінальний продукт вже зловживається наявністю розчинників та нагріванням.
Потім ми перейдемо до дегумації фосфатами.
Залишилося видалити вільні жирні кислоти за допомогою їдкої соди. Потім мильний розчин відокремлюється, заливаючи нейтралізованою олією. Ми переходимо до миття, щоб видалити невелику кількість мила, яке все ще залишилось.
Нейтралізоване масло знебарвлюється відбілюючою глиною або активованим вугіллям.
Нарешті, він дезодорується перегрітою водяною парою.
Ми отримуємо олію без запаху і смаку, до якої потрібно додати антикисень, щоб вони залишалися стабільними! І останній крок: масло перефарбовується пігментацією, щоб бути приємним для очей
Неважко зробити висновок, що ці продукти, отримані з таким насильством, більше не мають нічого спільного з оригінальними насінням.
Знамениті незамінні жирні кислоти, очевидно, руйнуються. Також не повинно залишатися занадто багато вітаміну Е;
Як бути впевненим, що використовувані розчинники зникли ?
Процес виготовлення кардинально відрізняється від того, який ми щойно розробили.
Насіння з органічного землеробства ретельно відбирають, потім двічі очищають, щоб видалити пил та домішки. Потім достатньо холодного пресування насіння, після лущення, у гвинтовому пресі, повільно, щоб вигнати олію з рослинних клітин. Будь-який тиск, навіть при кімнатній температурі, генерує нагрівання, ми гарантуємо, що тепло не перевищує 40 ° або 45 ° C.
Це перше холодне пресування є єдиною гарантією хорошого збереження найважливіших елементів, зберігаються ненасичені жирні кислоти - це жива їжа, яка не зазнала жодного нагрівання.
Потім масло фільтрують через паперові фільтри без додавання хімікатів.
Між двома фільтраціями його залишають стояти кілька днів, що дозволяє воску осідати.
Деякі олії можна дезодорувати шляхом впорскування водяної пари під вакуумом, що усуне пероксиди та деякі вільні жирні кислоти.
Олія упаковується в темні пляшки для захисту від світла.
Нам потрібно близько 40 г на день, як середній раціон. 35 г може бути більш ніж достатньо. Вони забезпечують близько 9 калорій на грам.
Для інформації столова ложка олії = від 10 до 15 гр.
Рекомендується споживати 25% насичених жирних кислот, 25% поліненасичених кислот і 50% мононенасичених жирних кислот.
а) травлення
Чим нижча температура плавлення жирної речовини, ніж температура тіла, тим вона буде засвоюванішою. Тому масло і олія засвоюються найлегше.
Щоб їх засвоїти, наш організм буде емульгувати їх завдяки активності жовчі
(який діє як емульгатор).
Будь-який надлишок жиру уповільнює або зупиняє перетравлення білків.
б) критична температура
Це температура, вище якої продукт стає небезпечним. Як правило, він знаходиться нижче точки диму.
| Вершкове масло | 120 ° |
| маргарин | 130 ° |
| олія | Від 190 до 220 ° |
Зважаючи на цю таблицю, потрібно зберігати пильність, не піднімати занадто високі температури і використовувати лише відповідні жири для смаження, смаження та приготування їжі. Нарешті, звичайно, змініть ванну для смаження через 3 рази.
Маргарин
Вже деякий час існують маргарини, вироблені для боротьби з холестерином, великим конем нашого часу. !
Чого вони варті ?
Хіба холестерин не буде продажем ?
З попереджень лікарів споживачі знають, що їм потрібні корисні жири, багаті поліненасиченими кислотами (ПНЖК) для боротьби з поганим холестерином.
Тому виробники кинулися в цю нішу. Ці маргарини, що знижують рівень холестерину, виготовляються з рослинними оліями (тип ріпаку), багатими ПНЖК, з додаванням риб’ячого жиру або фітостеролів.
- Фітостерини - це молекули рослин, які уповільнюють всмоктування холестерину в кишечнику.
- Жир жирної риби що належать до сімейства Омега-3, що зараз називається n-3 (читається n мінус три), мають серед інших властивостей захищати нас від серцево-судинних захворювань
Це результат спостереження: ескімоси, які не страждають на серцевий напад чи артроз, споживають багато жирної риби, що дозволяє їм протистояти холоду. Ці дикі риби (скумбрія, лосось, оселедець, сардини) розвивають своє жирове тіло з планктону і багатші на n-3, ніж вирощувані на рибі.
На перший погляд, ці маргарини чудові, але будьте обережні, ми забуваємо зазначити, що процеси промислового виробництва змінюють їх біохімічні властивості.
1) Використовувані масла проходять рафінування.
2) Більшість гідрогенізовані. Гідрування для їх затвердіння призводить до насичення жирних кислот і появи транс-форми, яка стабілізує продукт. Обидва вони відповідальні за поганий холестерин, причину затвердіння артерій.
Як майстерно продемонстрував доктор Кусмін, з часів Другої світової війни "транс" жирні кислоти є більш атерогенними, ніж продукти з високим вмістом холестерину. Експерименти з бідними свинями доктора Куммерова з Університету Іллінойсу в Урбані дійшли таких самих висновків3) У цих продуктах містяться сорбат калію, барвники та антиоксиданти.
Ви можете вибрати, якщо вам подобається маргарин, продукти, виготовлені з нерафінованих органічних рослинних олій, які не пройшли гідрування або рафінування за порівнянною ціною, якість додатково .
Нарешті, не забувайте, що для збереження n-3 потрібно уникати смаженої їжі.
Щедра природа забезпечує нам безліч насіння та фруктів для виробництва олій:
- Оливкова олія
Відомий тисячоліттями в Середземноморському басейні, він має гарну харчову цінність, по суті багатий мононенасиченими жирними кислотами. Це олеїнові жирні кислоти. Він також містить вітамін Е, але його слабким місцем є те, що в ньому мало поліненасичених жирних кислот.
· Температура диму становить приблизно 190, отже, необхідність гарного контролю під час приготування їжі: вона не повинна палити. °
Низьке співвідношення між насиченими/поліненасиченими жирними кислотами .
Відмінно підходить для регулювання щитовидної залози та холестерину.
· Соняшникова олія
Сонячна олія par excellence, кожна квітка містить близько 2000 насінин.
Він багатий поліненасиченими жирними кислотами і має багато вітаміну Е;
Відмінне співвідношення насичених/поліненасичених жирних кислот.
При варінні він приймає 130 градусів, але крім того це небезпечно. Ніколи не використовуйте його для смаження.
Зараз ми знаходимо спеціальну дезодоровану соняшникову олію для смаження, створену з соняшником, що містить олеїнову кислоту, більш стабільним під час варіння.
Сафлорова олія
Насіння трохи схожі на насіння соняшнику.
Її мало знають. Проте він дуже багатий поліненасиченими жирними кислотами, включаючи лінолеву кислоту в кількості (більше, ніж усі інші олії) та ліноленову кислоту. Він містить вітамін Е у великій кількості.
Відмінне співвідношення між ненасиченим і насиченим полі.
Він не підтримує тепло, яке руйнує поліненасичений.
Ріпакова олія
Він містить кількість мононенасичених жирних кислот (олеїнова кислота) і менше поліненасичених; Хороший баланс усіх жирних кислот. Вітамін Е;
.Цікаві стосунки, але нижчі, ніж у сафлору, між AGS та AGPI.
Не витримує спеки.
кунжутну олію
Сезам - легендарний. Це насіння відкриває двері.
Він містить сезамолін, природний антиоксидант, який зберігає масло.
Хороший баланс між мононенасиченим та поліненасиченим (лінолевим). Вітамін Е.
Співвідношення жирних кислот подібне до співвідношення ріпаку.
Олія волоського горіха
Він дуже багатий ненасиченим полі, але крихкий до повітря, до світла, до тепла. Смак його дуже виражений . Відмінне співвідношення кислот, тим краще.
Горіх може виглядати звивинами мозку. А поліненасичені кислоти - це структурні ліпіди нервової системи, які вони підтримують, забезпечуючи передачу. Звідси їх значення для людей похилого віку чи немовлят.
. Арганова олія
Це запашне масло з чудовим горіховим смаком, яке надходить до нас із Марокко, із плодів арганового дерева, цих дерев марокканських долин, куди кози дивно лазять. Він традиційно виготовляється жінками і вимагає тривалого часу роботи. Це масло "ціни" у будь-якому сенсі цього слова, достоїнств якого безліч, найближчим часом це можна знайти в косметичних продуктах. Дуже багатий вітаміном Е. Споживати в сирому вигляді.
. Олія зародків пшениці
Його отримують шляхом холодного пресування зародків пшениці, життєвого елемента пшениці. Таким чином, навіть якщо він не має органічних гарантій, він є винятковим джерелом незамінних жирних кислот (75% поліненасичених), вітамінів, амінокислот та діастаз. Благо від природи,
це потужний антиоксидант.
Нарешті, слід пам’ятати, що будь-яке надлишок шкідливий тим чи іншим чином. Таким чином, занадто багато поліненасичених призводить до інгібування ферментів, які трансформують лінолеву кислоту, що призведе до протилежності бажаній меті.
Щоденний раціон може становити близько 40 г або менше, якщо ми їмо жир на боці, залежно від потреб кожного дня. Не будемо жорсткими: не забудьте розважитися .
Це спочатку питання пильності, вимог до якості постачальників, а потім здорового глузду.
Якість має певну ціну, але це і ціна міцного здоров’я. Ми можемо споживати краще, щоб споживати менше, не розбиваючи банк.