Літнє тіло 2К17, які продукти для вашого раціону - замовкніть, коли ви розмовляєте
Це ще середина зими, але більшість з вас вже думає про літо, сонце, відпустку та бікіні. Але перед цим нам доведеться втратити той пухкий маленький живіт, який люб’язно влаштувався після святкування кінця року.
Для цього ви повинні прийняти збалансовану дієту, яка дозволить вам зменшити споживання калорій, одночасно даючи своєму тілу поживні речовини, вітаміни та мінерали, необхідні для підтримки тонусу.
Як відомо, основа здорового та збалансованого харчування полягає в поєднанні 3 макроелементи вуглеводи, жири та білки. Однак при втраті ваги баланс між цими трьома потрібно змінити, щоб ваше тіло могло зменшити свою жирову масу.
Для дорослої людини звичайними значеннями є:
- 20% білка
- 50% вуглеводів
- 30% ліпідів
В рамках дієти потрібно буде поступово зменшувати відсоток вуглеводів на користь білка. Зменшуючи вуглеводи, ваше тіло буде використовувати свої жирові запаси і тому почне вдосконалюватися.
Харчуватися здоровіше і менше жиру дозволить вам схуднути, але без додаткової спортивної діяльності ваше тіло завжди буде зберігати менш підтягнутий вигляд. Тим часом більше споживання білка дозволить вам утримувати м’язову масу, що надаватиме цьому симпатичному вигину стегнам, сідницям або такому тонусу в малому тазу.
Ось декілька прикладів продуктів, які зараз можна внести до списку покупок:
Вуглеводи
Вівсянка (для заміни звичайних злаків)
Батат (заміна картоплі)
Хліб, макарони та коричневий рис
Зелені, сирі та свіжі овочі, такі як зелень, брокколі, шпинат, зелена квасоля
Ліпіди
Лосось, сардини, скумбрія
Горіхи, мигдаль, фундук (на ваші закуски)
Арахісове масло (замість намазки)
Білки
Соєве молоко (як заміна коров'ячому молоку)
Кіноа (замінює білу пасту)
Біле м’ясо (курка, індичка тощо)
Fromage blanc 0% мг (замінює йогурт з коров’ячого молока)
Типовий приклад збалансованого харчування:
Ранок
- Чаша вівсянки з сумішшю насіння (волоські горіхи, мигдаль, фундук), журавлини, ягід годжі та рослинного молока (овес, соя, мигдаль, рис)
- Зелений чай
- Склянка лимонного соку (для детоксикації)
- Шматочок цільнозернового хліба, заправлений арахісовим маслом
- 1 плід
Обід
Холодний салат з кіноа, зеленої квасолі, міні-помідорів, тунця, крутих яєць
Білий сир 0% мг
Обідати
Котлета з телятини на грилі, тушкована ендівія та коричневий рис
Білий сир 0% мг
Поради та підказки
Для більш здорового, менш жирного приготування замініть олію накокосове масло. Ідеально готувати їжу на пару.
Завжди поєднуйте вуглеводи з зеленими овочами (брокколі, зелена квасоля тощо ...), оскільки вони нейтралізують цукру та сприяють травленню.
Якщо ви не любите фрукти, подумайте про їх виготовлення смузі, завжди буде краще.
Споживайте лише білок для ваших омлетів, щоб мінімізувати споживання калорій.
Прийняти "Приготування їжі" ! наприклад, у неділю, займіть кілька годин, щоб заздалегідь підготувати їжу на тиждень. Саші зі свіжістю та посуд будуть вашими найкращими друзями.
Заборонити !
Зменште або навіть припиніть споживання хліба. Рафінована біла мука упакована цукром. Віддавайте перевагу хорошому цільнозерновому хлібу, але не перестарайтеся.
Алкоголь! Ідея полягає не в тому, щоб не відмовитися від своєї маленької склянки вина в якості аперитиву в суботу ввечері з подружками, а уникнути приготування їжі в нічному клубі, оскільки один проміжок такого роду може звести нанівець всі зусилля тижня. Це було б насправді по-дурному !
Газовані напої містять цукор, порожні калорії і не мають харчової цінності, але чудово підходять для жиру !
Брак натхнення ?
Проявляйте творчість до своїх рецептів, але якщо у вас закінчуються ідеї, ось кілька блогів, які мені особливо подобаються:
https://clemfoodie.com/ (будьте обережні, це англійською мовою, але дуже чітко)
Побалувати себе !
Шлунок - це наш другий мозок, тому, щоб уникнути розтріскування та стрибків на горщику з морозивом Бен і Джеррі в дощову неділю, побалуйте себе кількома моментами задоволення (не частіше одного разу на тиждень): дозвольте собі квадрат шоколадного темного 70% мг, скибочка мигдального або арахісового масла з декількома скибочками бананів, млинці з цільного борошна, вівса або кокосового борошна з кулі без цукру.
Трохи в'яла ?
Розгляньте дієтичні добавки, щоб підтримати вас у цей час зміни раціону. Дивіться статтю на цю тему тут.
Нарешті, я б сказав, що все полягає в рівновазі та наполегливості. Рим не був побудований за день, тож вірте в себе, і цього літа ви можете легенько розставити пляжі.
Одрі Х.
"Мадам насіння", я є гарантією спорту/харчування цього блогу. Чудовий спортивний тестер усіх видів. Мені легше відмовитись від клубного виходу на хороший урок "Насос".