Літня фігура через 4 тижні Пропозиція щодо плану тренувань та дієти

Чи накопичилося взимку в звичних проблемних місцях кілька ручок любові? Як тільки надворі стає тепліше, і сонце знову заманює нас надворі, все більше і більше замислюється про наступні літні канікули. Як отримати ідеальну фігуру влітку? За допомогою цієї 4-тижневої навчальної програми ви досягнете своїх цілей до літа. Ви можете легко робити ці вправи вдома, саме тоді, коли хочете, і без будь-яких пристосувань та спеціального обладнання. За допомогою шести простих вправ для всього тіла ви можете легко навести форму шлунка, ніг, рук і сідниць вчасно до купального сезону. Чи приймаєте ви виклик!

Поради літній фігурі

Перш ніж розпочати проект «літньої фігури», слід усвідомити, що схуднення неможливе без фізичних вправ. Вам також не потрібно сідати на сувору дієту, яка буде вас голодувати. Знайдіть баланс між дієтою, фізичними вправами та сном як ваговими факторами. Таким чином ви приведете тіло у форму бікіні і здоровим способом схуднете.

Переконайтеся, що дуже важливо коротко прогрітися перед вправами. Розминка триває від 5 до 20 хвилин і оптимально готує організм до майбутнього стресу. Всі суглоби мобілізовані, і тому ризик отримання травм під час тренувань знижується. Наступне відео про розминку демонструє прості рухи стоячи, які підходять для початківців для досвідчених:

Літня фігура без спортзалу: 4 тижні випробувань

Цей план тренувань складається з шести літніх вправ на фігуру, які дадуть змогу отримати більш струнке і тверде тіло всього за місяць. Приклад для 1-го дня: Стрибкові валети загалом 20 повторень. Кожні три дні робиться перерва, щоб м’язи могли відновлюватися.

Запорука успіху тут полягає не тільки в дисципліні та наполегливості, але і в правильному виконанні кожної окремої вправи. Завжди концентруйтеся на правильному виконанні рухів. Тренуватися краще повільно і правильно, ніж швидко і нечисто. Дізнайтеся, як правильно робити стрибки, присідання, присідання, віджимання, випади та дошки нижче.

Домкрати для стрибків - вправи на все тіло

Джек для стрибків - справжня класика фітнесу, яка тренує вашу витривалість. Те, що нам так сподобалось дітям, - це також проста та ефективна вправа для всього тіла, від якої кожен може попотіти.

Вихідне положення: Встаньте прямо і дивіться прямо, ноги разом, руки звисають з боків тіла

Правильне виконання: Злегка стрибніть і розведіть ноги в сторони, трохи ширше ширини плечей. Під час стрибків швидко переведіть руки над головою. Долоні обличчям вперед. Поверніться у вихідне положення ще одним стрибком.

Присідання для тренування м’язів живота

Присідання - одна з найвідоміших вправ для живота. Насамперед тренується прямий м’яз живота і згинач стегна. Порівняно з черевним пресом, цю вправу важко зробити, тому що ви повністю сидите, тому вся ваша верхня частина тіла піднімається від підлоги. З іншого боку, при сухарях області середньої та нижньої частини спини залишаються рівними.

Вихідне положення: Ляжте спиною на підлогу, ноги зігнуті приблизно на 90 градусів, руки прямі до тіла

Правильне виконання: Рухайте грудну клітку до колін, а потім штовхайте живіт до стегон, поки тулуб не стане перпендикулярним підлозі. Видихніть одночасно. Піднімаючи руки, піднімайте руки. Однак забороняється триматися за стегна! Потім повільно опустіть верхню частину тіла назад і вдихніть.

Присідання - вправа для сідниць і ніг

Присідання - одна з класик силових вправ. Використовуються великі сідничні м’язи, підколінні сухожилля та чотириголові м’язи стегна. Крім того, м’язи живота, розгинач спини та аддуктори тренуються однаково.

Вихідне положення: Встаньте стопи на ширині стегон, коліна спрямовуйте в напрямку пальців, дивіться вперед

Правильне виконання: Тепер натисніть на стегна назад, згинаючи коліна і опускаючи їх, поки вони не стануть перпендикулярними до підлоги. Під час руху верхня частина тіла залишається злегка нахиленою вперед. Тримайте руки горизонтально перед тілом. Коліна ніколи не повинні виступати за пальці ніг. Потім повільно відсуньте тіло назад на п’яти, поки коліна майже не стануть прямо.

Випади - Вправа для твердих стегон і тріщин внизу

Випад - це вправа високої інтенсивності для стегон і сідниць. Підколінники також тренуються в меншій мірі.

Вихідне положення: стояти вертикально, ноги на ширині стегон

Правильне виконання: Зробіть довгий крок вперед однією ногою і одночасно вдихніть. Крок повинен бути настільки широким, щоб нижня частина стегон і стегон утворювала кут 90 градусів. Рух призводить до того, що стегна опускаються вниз, поки нижня частина ноги не стане паралельною підлозі. Ваше заднє коліно майже торкається підлоги. Тепер знову натисніть на себе вертикально, щоб повернутися у вихідне положення.

Віджимання - Вправа для м’язів рук і грудей

Ще одна класика фітнесу: віджимання. Ця вправа в основному працює на м’язи грудей. Але м’язи плечей та рук, особливо передні м’язи плеча та трицепс, також інтенсивно використовуються.

Вихідне положення: Спершу станьте на коліна. Руки на ширині плечей на підлозі. Потім витягніть ноги назад і поставте ноги на носки. Ноги, верхня частина тіла і голова повинні утворювати якомога прямішу лінію.

Правильне виконання: Тепер опустіть корпус вниз і поверніться у вихідне положення. Торкніться підлоги грудьми. Ніколи не можна повністю розгинати руки, щоб захистити ліктьові суглоби. Повний віджимання займає щонайменше дві секунди.

Варіант віджимань для початківців

Є також способи полегшити вправу для початківців та тих, у кого слабкі м’язи. Віджимання виконуються просто коліна на підлозі.

Високі коліна (біг стоячи) збільшує частоту серцевих скорочень

Ця вправа в основному є кардіо вправою і поєднує в собі типові рухи бігу та високі рухи колін.

Вихідне положення: встати прямо

Правильне виконання: просто починайте бігати на місці, піднявши коліна в горизонтальне положення. Стегна повинні бути рівними.

Планка (опора передпліччя) для живота та спини

Опора передпліччя призначається тренуванням з вагою. Це статична вправа, але вона може змусити м’язи живота та серцевини «спалити».

Вихідне положення: Станьте на коліна і покладіть передпліччя на підлогу. Лікті знаходяться під плечима. Потім витягніть ноги, як віджимання.

Правильне виконання: Напружте сідниці і живіт, а стегна тримайте глибоко в одній лінії зі спиною. Залишайтеся в цьому положенні протягом певного періоду.

Дієта для літньої фігури

Ця бікіні-дієта забезпечить стабільний рівень цукру в крові при триразовому харчуванні та двох перекусах на день. Перекушуючи кожні три години, ви не будете відчувати почуття голоду. Дієта містить багато жирових кислот, що сприяють метаболізму, що містяться в кокосовій олії, а також мононенасичених жирів, що містяться в оливковій олії. У поєднанні зі свіжими овочами та фруктами, високоякісним білком та цільнозерновими вуглеводами дієта допоможе вашому тілу спалювати жир, використовуючи запаси жиру для палива.

Правила дієти

Завжди снідайте, обідайте та вечеряйте, а також перекушуйте вранці та вдень.
Їжте п’ять-сім порцій фруктів та овочів щодня (також можна заморожені).
Їжте трохи білка під час кожного прийому їжі.
Використовуйте не гомогенізоване органічне молоко або горіхове молоко
Використовуйте кокосову олію (для приготування їжі) і оливкову олію (для салатів); Уникайте соняшникової та кукурудзяної олій та маргарину.
Щодня випивайте шість-вісім великих склянок води (за смаком додайте лимон, м’яту, імбир або полуницю). Візьміть із собою (скляну) пляшку води, коли виходите на вулицю. Також пийте зелений чай і пресовані фруктові соки.
Не їжте рафіновані вуглеводи (хліб, пироги, піцу, тістечка, печиво тощо). Уникайте газованих напоїв, алкоголю та кави
Не смажте на грилі м’ясо чи рибу, поки вони не обвуглиться, оскільки це виділяє шкідливі вільні радикали.

сніданок Ягідний смузі: Змішайте 1 склянку червоних/фіолетових ягід (полуниця, чорниця, малина, ожина, вишня без кісточок), половина банана та 200 мл журавлинного соку. 1 шматок вівсяного пирога і 1 столова ложка сиру.
закуска 5 мигдалю і 5 бразильських горіхів
Обідати Гороховий суп або яєчний салат: 1 нарізане круто яйце з листям салату, болгарським перцем, зеленою цибулею та огірком, оливковою олією та заправкою з бальзамічним оцтом.
закуска 1 ст. Л. Ягід годжі
Вечеря обсмажена курка зі шпинатом та малиною

сніданок Коктейль для сніданку: 2 столові ложки (заморожені) літніх змішаних ягід, 200 мл не гомогенізованого молока або кокосового молока, 1 столова ложка йогурту, половина бананової суміші.
закуска 2 ст ложки чорниці
Обідати Салат з огірком, імбиром, болгарським перцем та лососем на грилі
закуска Овочевий сік (готовий або свіжоприготований).
вечеря Філе сардини з соусом пірі-пірі

сніданок Харчові мюслі: Змішайте 2 столові ложки вівсяних пластівців з 5 мигдалем, 5 фундука, 1 чайною ложкою ягід годжи, 1 чайною ложкою насіння соняшнику та 1 чайною ложкою лляного насіння. Замочіть у 200 мл органічного негомогенізованого молока або кокосового молока на 20 хвилин.
закуска 10 органічних полуниць
Обідати Буряковий хумус з овочевими паличками: змішайте 20 г вареного буряка з 75 г консервованого нуту, 1 чайною ложкою тахіні, 1 зубчиком часнику, 2 чайними ложками оливкової олії, 1 чайною ложкою кокосової олії та трохи кайенського перцю. Подавати з овочевими паличками, які також називають крудіте, виготовленими з моркви, перцю та огірків
закуска Фінікові та мигдальні білкові кульки
вечеря Баранина та фалафель кофте

сніданок Бананово-шпинатний смузі: змішайте половину банана, 100 г свіжого шпинату, 200 мл не гомогенізованого молока або кокосового молока і 1 ст. Ложку нежирного натурального йогурту
закуска Жменя змішаних горіхів (мигдаль, бразильські горіхи, волоські горіхи)
Обідати Копчений лосось (або копчена форель, тунець або креветки) Салат: салат з половиною авокадо, помідорами черрі та 40г копченого лосося. Посипте 1 столову ложку кедрових горіхів або чорних оливок.
закуска 1 слива і 1 чайна ложка ягід годжі
вечеря Салат з сочевиці з кедровими горішками та шпинатом: тушкуйте 150 г сочевиці з 1 дрібно нарізаною дрібною цибулиною, 1 подрібненим зубчиком часнику, 1 лавровим листом, 1 чайною ложкою насіння кмину та 400 мл води на сковороді, поки вода не вбереться (25-30 хвилин). Подавати з 1 чайною ложкою кедрових горіхів на жменю дитячого шпинату, з невеликою кількістю часнику та заправки з трав.

сніданок Хрусткий фруктовий йогурт: 100 г йогурту з невеликою кількістю полуниці або нарізаного кубиками яблука або змішайте насіння і сік граната, посипте 1 чайною ложкою вівсянки, 6 мигдалем і 1/2 чайної ложки меду.
закуска 25 г волоських горіхів
Обідати Курячий салат або обгортання з тортилії: Змішайте 30 г вареної (або копченої) курки з паприкою, невеликим подрібненим помідором, сумішшю салату та невеликою заправкою. За бажанням використовуйте як начинку для обгортання тортильї.
закуска Сік свіжих овочів
вечеря Пиріжки з лососем на крес-салаті з сальсою з манго або органічною свининою, смаженою з часником: Маринуйте 75 г нарізаної кубиками нежирної свинини в 2 чайних ложках оливкової олії, 1 подрібненому зубчику часнику і 1/2 чайної ложки тертого імбиру протягом 30 хвилин.
Смажте на 2 чайних ложках кокосової олії протягом 2 хвилин, а потім додайте нарізану зелену цибулю, половину нарізаного червоного перцю і жменю квітів брокколі. Смажити 6-7 хвилин, зменшити вогонь і варити під кришкою ще 2 хвилини. Подавайте з 1-2 столовими ложками рису басмати за бажанням.

сніданок Шоколадно-ягідний смузі: Змішайте 6 полуниць і 1 ст. Ложку чорниці, 10 вишень без кісточок, 1 ч. Ложку какао-порошку та 200 мл органічного негомогенізованого молока або кокосового молока.
закуска 5 мигдалю і 5 бразильських горіхів.
Обідати Грецький салат: киньте на шматочки 1 нарізану зелену цибулю, половину огірка, 2 подрібнені помідори і 1 ст. Ложку чорних оливок на оливковій олії і посипте свіжою зеленню. Подавайте сир з невеликою каструлею
закуска Фруктовий смузі (готовий готовий).
вечеря Ніяких макаронних виробів з лазаньї з баранини.

сніданок Яєчня: Смажте яйце на кокосовій олії з подрібненим помідором та/або паприкою та 1 столовою ложкою подрібненої свіжої зелені.
закуска 1 ст. Л. Ягід годжі
Обідати Салат з тосканської квасолі
закуска Фрукти на ваш вибір
вечеря Курка та імбир: наріжте невелику курячу грудку смужками 1 см, додайте 1 ст. Ложку соєвого соусу і обсмажуйте на 2 ч. Ложці кокосового масла з подрібненим зубчиком часнику протягом 1 хвилини. Додайте 1/2 чайної ложки дрібно нарізаного свіжого імбиру, листя 1 пак чої, половину подрібненого червоного перцю і 1 чайну ложку горіхів кеш'ю. Каструлю розмішувати протягом 3 хвилин, накрити кришкою і варити ще хвилину. Подавайте з жменею рисової локшини.