Люди в русі - Завантажити PDF безкоштовно
Люди в русі «Спорт і фізичні вправи важливі для кожного. Ті, хто активний все життя, підтримують тіло і розум у формі. Але спорт не тільки корисний для вашого здоров’я, він також приносить багато вражень і, перш за все, приносить задоволення навіть у вищому спорті! " Нікола Спіріг (чемпіон світу та юніорів Європи серед юніорів з триатлону)
Видавництво: Видавництво: Інститут наук про рух і спорт, ETH Цюріх Цюрхер Кантональбанк Редагування: Андреас Кребс, Інститут наук про рух і спорт, ETH Цюріх Ізабель Еберлі, Інститут харчових та харчових наук, ETH Цюріх Роланд Мюллер, Інститут наук про рух і спорт, ETH Цюріх Дизайн: www.loglan.net Зображення: ZKB/Домінік Мейенберг Члени телеканалу Dietlikon Подальші брошури із цієї серії: Діти в русі Люди похилого віку в дорозі Додаткова інформація на тему: Інститут наук про рух людини та спорт ETH Центр Леонхардштрассе 34 8092 Цюріх Телефон: 044 632 42 32 www.ibws.ethz.ch Зміцнення здоров'я в Цюріху www.gesundheitsfoerderung-zh.ch Федеральне управління спорту www.baspo.ch Мережа здоров'я та фізичних вправ Швейцарія www.hepa.ch Сприяння здоров'ю Швейцарія www.gesundheitsfoerderung.ch
Фізична активність населення Швейцарії в цілому Джерело: Lamprecht and Stamm, Swiss Health Survey 2002 Поведінка фізичної активності відповідно до віку Джерело: Ефективна для здоров'я фізична активність, Федеральне управління спорту
Рекомендація щодо вправ для дорослих: піраміда вправ
Ніколи не пізно По мірі дорослішання фізична працездатність (сила, витривалість, гнучкість) знижується. Люди похилого віку швидше втомлюються, менш витривалі, схильні до травм, і їм потрібно більше часу на відновлення після спортивних виступів. Але: зниження фізичної працездатності лише частково можна пояснити незмінними процесами старіння. Щонайменше половина втрат пов'язана з відсутністю фізичних вправ та відповідною відсутністю подразників. Таким чином, заняття фізичними вправами в будь-який час мають позитивний ефект. Звичайно, має сенс займатися достатньо фізичних вправ протягом усього життя. Але ніколи не пізно почати. За матеріалами: "Рух, оздоровчий здоров'я", Федеральне відомство спорту з 2006 року
СКАКОВИЙ ТРОЙК СКАТКОВИЙ ТРОП МОЖЕ БУТИ БЕЗПЕЧНО БЕЗ ВСІГДА. ЦЕ ЗАБАВЛЕНО, ПРОМИСЛЮЄ ВАШУ СТИЛІВІСТЬ, СИЛУ І ВМІНЬ. СКІКНУЧИ МОЙЛОК ТАКЖЕ ЗМІЦНЮТИ ВАШІ КІСТКИ, сухожилля, трубки та м’язи. Яка мотузка? Ви можете стрибати з будь-якою важкою і досить довгою мотузкою. Це простіше із мотузкою SpeedRope з ПВХ. Завдяки цьому ви можете стрибати швидше, і різні трюки легше досягають успіху. Ви можете знайти ці мотузки в спортивних магазинах. Базовий стрибок обома ногами Порада: стрибайте, випрямляючи ноги якомога більше прямо. Викрутіть мотузку з зап’ястя, а лікті тримайте біля тіла. Для зміни ви можете розмахувати мотузку назад або стрибати через мотузку без проміжних стрибків. Який крок? Виберіть довжину мотузки, щоб ви могли стояти на мотузці, а кінці мотузки заходили у ваші пахви. Якщо мотузка занадто довга, зав’яжіть вузол за ручки. Одноногий базовий стрибок Порада: Спочатку стрибніть нормально обома ногами, а потім починайте стрибати на одній нозі. Спробуйте стрибнути ритм для змін. Наприклад, ви можете два рази стрибати на лівій нозі, а потім двічі на правій нозі або навпаки.
Порада схрещеними руками: коли ви накидаєте мотузку на голову, схрестіть руки перед животом так, щоб вони торкалися вашого живота. Витягніть руки якомога далі в сторону. Порада джека для стрибків: Спочатку стрибніть основний стрибок, щоб ви також стрибали, коли мотузка нахиляється над головою, а потім починайте стрибати з домкрата. Підказка щодо подвійного стрибка: з базового стрибка стрибніть трохи вище звичайного і розмахуйте мотузкою так швидко, що ви зможете перестрибнути її двічі одним стрибком.
сила Існують різні способи тренування сили. Тренування на обладнанні особливо підходить, оскільки рухи добре керовані та опір можна легко дозувати. Але також ваша власна вага тіла, гумки, вільна вага або природний опір, такі як вода або пагорби, пропонують можливості для змістовних тренувань. Тренування в положенні сидячи Вправи полегшують виконання. Однак слід подбати про дотримання вертикальної постави. В якості допоміжних засобів служать гумки або невеликі гантелі, але також наповнені ПЕТ-пляшки тощо. Вставання зі стільця За певних обставин навіть неодноразове вставання зі стільця без допомоги рук може бути відповідною силовою вправою, яка тренує важливу повсякденну функцію. Порада: робіть рухи повільно і повноцінно. Виберіть опір так, щоб ви могли зробити лише 10 повторень. Після невеликої перерви повторіть вправу 1-3 рази. Вправа 2 3 рази на тиждень. Отримайте професійну консультацію, якщо не впевнені.
баланс Тренуйтеся з рівновагою стоячи. Переконайтеся, що ви в безпеці, і використовуйте, наприклад, стілець. По черзі стоячи на одній нозі. Розгойдуйте ноги і станьте навшпиньки. Рухайте вільною ногою в усіх напрямках, залишаючись вертикально. Міняйте руки одночасно на спинці стільця. Порада: киньте виклик собі. Але також зверніть увагу на свою безпеку! Баланс вимагає сили та реакції. Поєднуйте різні тренування, наприклад силу та рівновагу.
мобільність РЕГУЛЯРНЕ РОЗТАШУВАННЯ ЗБІЛЬШУЄ ФУНКЦІОНАЛЬНУ МОЖЛИВОСТЬ МУЗИЦИ. Повільне динамічне розтягування: Виконуйте всі рухи повільно. Використовуйте весь діапазон рухів суглоба. Статичне розтягування: вибирайте положення так, щоб не було ризику впасти. Утримуйте розтяжку щонайменше 20 секунд. Порада: Завжди розігрівайтесь перед розтяжкою. Розтяжка не повинна викликати біль. Отримайте професійну консультацію, якщо не впевнені.
Активний робочий або навчальний день із великою кількістю змін пози та рухів, а також регулярними перервами або перервами є ідеальним варіантом. Ергономіка робочої станції комп’ютера Ряд рекомендацій не тільки роблять роботу за ПК приємнішою, але й можуть запобігти скаргам. Для цього необхідно, щоб робоче місце могло бути індивідуально адаптоване до людини. Стілець: відрегулюйте висоту сидіння таким чином, щоб коліна були зігнуті приблизно на 90 з ногами; краще навіть трохи вище із нахилом сидіння вперед. Відрегулюйте глибину сидіння так, щоб між спинкою коліна та краєм стільця залишалося 2 3 ширини пальців. Відрегулюйте спинку сидіння так, щоб воно забезпечувало опору і все ще поступалося. Стіл: відрегулюйте висоту столу так, щоб передпліччя на ліктях утворювали прямий кут. По можливості трохи нахиліть стільницю до себе. Монітор: розташуйте монітор (бажано TFT) приблизно на відстані витягнутої руки. Верхній край екрана не повинен бути вище рівня очей, трохи нахиліть монітор назад.
ЕРГОНОМІКА Клавіатура та миша: Працюйте з ергономічною клавіатурою (адаптована до напрямку руки, з підтримкою зап’ястя) та мишею (адаптована до форми руки та функції зчеплення). Освітлення: Використовуйте безвідблискове, не мерехтливе освітлення, бажано непряме. Освітлення (сонце, лампи) повинно виходити збоку, а не спереду чи ззаду. Уникайте сильних контрастів світло-темно. Вправа: регулярно рухайтеся в кріслі. Регулярно перемикайтеся між сидінням та стоянням/ходьбою (наприклад, під час телефонного дзвінка, отримання паперу з принтера).
Збалансоване харчування Важливе правильне харчування! Збалансоване харчування та адекватні фізичні вправи допомагають запобігти ожирінню. Зберігайте своє тіло в рівновазі Збалансований енергетичний баланс особливо важливий для постійної ваги тіла. Наведена нижче шкала відображає цей енергетичний баланс із споживанням енергії ліворуч. Сюди входить вся їжа та напої, які ми вживаємо протягом дня. Праворуч ми маємо споживання енергії. З одного боку, сюди входить швидкість метаболізму в організмі, тобто енергія, яка нам потрібна для життя сама по собі. Крім того, є вся енергія, яку ми додатково споживаємо завдяки рухам та фізичним навантаженням. Якщо хтось у довгостроковій перспективі завжди споживає трохи більше енергії, ніж він витрачає знову за допомогою фізичних вправ, тому, якщо у нього є позитивний енергетичний баланс, він з часом набере вагу. Однак, якщо хтось має негативний енергетичний баланс, тобто якщо він використовує більше енергії, ніж споживає, він втратить вагу. Споживання енергії> споживання енергії
У мене надмірна вага Найпростіший метод визначення надмірної ваги - це обчислення індексу маси тіла (ІМТ) за вагою та зростом: ІМТ = вага (кг)/зріст (м) 2 недостатня вага ІМТ 30 Наслідки надмірної ваги та ожиріння 1 Надмірна вага та ожиріння мають велику кількість серйозних наслідків фізичні та психологічні наслідки, що означає мільярдні витрати на систему охорони здоров’я щороку. Фізичні наслідки: високий кров'яний тиск, діабет 2 типу (діабет), ішемічна хвороба серця, інсульт, певні типи раку, проблеми з кістками та суглобами Психологічні наслідки: зниження самооцінки, депресія 1) Ожиріння
Наше здоров’я залежить не тільки від наших харчових та питних звичок. Для того, щоб підтримувати здорову масу тіла, особливо важливо займатися не менше півгодини на день (за можливості на відкритому повітрі). Утримання від куріння та правильне поводження зі стресовими ситуаціями або свідоме та цілеспрямоване розслаблення також є частиною здорового способу життя. У помірних кількостях із задоволенням Щодня з поміркованістю Досить щодня Для кожного основного прийому їжі 5 разів на день різними кольорами
Масла, жири та горіхи: щодня з помірністю Це означає: 2 3 чайні ложки (10 15 г) високоякісної рослинної олії, наприклад, ріпакової або оливкової олії для холодних страв (наприклад, заправки для салатів), і 2 3 чайні ложки рослинного масла на день, наприклад Використовуйте оливкову олію для нагрівання їжі (приготування на пару, смаження). Якщо потрібно, використовуйте 2 чайні ложки (10 г) розкладеного жиру (вершкового масла або маргарину, виготовленого з високоякісних олій) як спрей на день. Рекомендується щоденне споживання 1 порції горіхів (1 порція = 20-30 г мигдалю, деревних горіхів, фундука тощо). Солодощі, солоні закуски, високоенергетичні напої: У помірних кількостях із задоволенням. Це означає: солодощі, солоні закуски (чіпси, арахіс, попкорн тощо), а також солодкі напої (колу, холодний чай, цитро, енергетичні напої тощо) слід вживати лише в помірних кількостях. Якщо ви вживаєте алкогольні напої, насолоджуйтесь ними помірковано та під час їжі. Використовуйте йодовану та фторовану кухонну сіль та зберігайте сіль на посуді.
Збалансована дієта Кілька практичних прикладів на тему дієти та фізичних вправ Скільки енергії в: 1 яблуко (приблизно 130 г) 66 ккал (0,4 г жиру) 20 г шоколаду (1 ряд) 108 ккал (7 г жиру) 2 дл незбираного молока 138 ккал (8 г жиру) 5 дл кола 200 ккал (0 г жиру) 1 ванільний корнет 227 ккал (11 г жиру) 1 шматок шоколадного торта 413 ккал (25 г жиру) 1 тарілка спагетті Наполі 422 ккал (5 г жиру) 1 Big Mac 495 ккал (25 г жиру) 1 тарілка спагетті Карбонара 628 ккал (29 г жиру) Скільки енергії витрачає 1 година: Спокійне сидіння 27 ккал/год, прибирання 84 168 ккал/год, ходьба (4,5 км/год) 134 ккал/год на велосипеді (16 км/год) 385 ккал/год біг (8 км/год) 553 ккал/год Рекомендації щодо споживання енергії середньостатистичною людиною: Наступна інформація стосується людей відповідного віку із середньою фізичною активністю та ІМТ у межах норми. При дуже високій або дуже низькій фізичній активності потреби відповідно змінюються. 15 до 19 років 3100 ккал/д 2500 ккал/д 19 до 25 років 3000 ккал/д 2400 ккал/д 25 до 51 років 2900 ккал/д 2300 ккал/д 51 до 65 років 2500 ккал/д 2000 ккал/д 65 років і старше 2300 ккал/д 1800 ккал/д
Судоку середнє Судоку важке 4 7 6 8 2 5 9 8 6 4 9 2 7 7 9 6 4 8 3 6 8 9 5 9 9 7 5 2 Conceptis Puzzles 6018970 6 8 2 5 7 1 3 8 4 2 7 5 9 8 5 2 4 6 5 3 Пазли Conceptis 6011720 Судоку