L-карнітин, харчова добавка з багатьма перевагами
Запитання щодо здоров’я: чи сприяє карнітин схудненню? Що таке карнітин? Коли слід приймати L-карнітин ?
Оновлено: 25 вересня 2020 р
Що таке карнітин ?
L-карнітин - це природне похідне амінокислоти, яке часто приймають як харчову та дієтичну добавку. Він використовується для схуднення і може впливати на роботу мозку. Він відіграє вирішальну роль у виробництві енергії шляхом транспортування жирних кислот у мітохондрії клітин.
Мітохондрії діють як двигуни у ваших клітинах, спалюючи ці жири, створюючи корисну енергію.
Ваше тіло може виробляти L-карнітин із амінокислот лізину та метіоніну. Для того, щоб ваше тіло отримувало достатню кількість, вам також потрібно багато вітаміну С. .
На додаток до L-карнітину, що виробляється у вашому організмі, ви також можете отримувати його невелику кількість, вживаючи продукти тваринного походження, такі як м'ясо або риба.
Вегани або люди з певними генетичними проблемами (2) можуть бути не в змозі виробляти або отримувати достатню кількість. Це робить L-карнітин умовно необхідною поживною речовиною.
Однак популярні твердження про добавки не завжди відповідають науці.
Різні типи L-карнітину
Це стандартна біологічно активна форма карнітину, що міститься в організмі, продуктах харчування та більшості добавок.
Ось ще кілька видів карнітину
Ця неактивна форма може спричинити дефіцит карнітину у вашому організмі, гальмуючи всмоктування інших більш корисних форм.
Часто званий ALCAR, це, мабуть, найефективніша форма для вашого мозку. Дослідження свідчать про те, щоце може бути корисно для людей з нейродегенеративними захворюваннями
Ця форма добре підходить для проблем кровообігу, таких як захворювання периферичних судин та високий кров'яний тиск. Це може стимулювати вироблення оксиду азоту, який покращує кровообіг.
Це зазвичай додають до спортивних добавок через швидку швидкість всмоктування. Це може допомогти полегшити біль у м’язах та сприяти відновленню під час тренування.
Для більшості людей ацетил-L-карнітин та L-карнітин здаються найбільш ефективними для загального використання. Однак завжди слід вибирати форму, яка найкраще відповідає вашим особистим потребам та цілям.
Роль L-карнітину у вашому тілі
Його основна роль у вашому організмі включає функції мітохондрій та вироблення енергії .
У клітинах він допомагає транспортувати жирні кислоти в мітохондрії, де їх можна спалити для отримання енергії.
Близько 98% ваших запасів L-карнітину знаходиться у ваших м’язах, а також сліди в печінці та крові.
Це може сприяти підвищенню функції мітохондрій, що відіграє ключову роль у захворюваннях та здоровому старінні.
Нове дослідження ілюструє потенційні переваги різних форм карнітину, які можна застосовувати при різних станах, включаючи серце (3) та захворювання мозку.
резюме
L-карнітин - це похідне амінокислоти, яке транспортує жирні кислоти у ваші клітини, перетворюючи їх в енергію. Він виготовляється вашим організмом і також доступний як доповнення.
Чи сприяє карнітин схудненню ?
Теоретично його використання як добавки для схуднення має сенс. Оскільки це допомагає перенести більше жирних кислот у ваші клітини, щоб спалити їх для отримання енергії, ви можете подумати, що це збільшить вашу здатність спалювати жир і худнути. Однак людський організм надзвичайно складний, і результати досліджень на людях і тваринах неоднозначні. У восьмитижневому дослідженні 38 жінок, які займалися фізичними вправами чотири рази на тиждень, не було різниці у втраті ваги між тими, хто приймав L-карнітин, і тими, хто цього не робив. Крім того, п’ятеро учасників, які приймали L-карнітин, відчували нудоту або діарею.
В іншому дослідженні на людях було простежено вплив L-карнітину на спалювання жиру під час 90-хвилинної тренування на нерухомому велосипеді. Чотири тижні прийому добавок не збільшили спалювання жиру. Однак аналіз дев'яти досліджень - в основному за участю людей із ожирінням або літніх людей - виявив це люди втрачали в середньому на 1,3 кг більшої ваги, приймаючи L-карнітин.
Потрібні додаткові дослідження, щоб підтвердити переваги L-карнітину у молодого та більш активного населення.
Хоча це може допомогти зниженню ваги у людей із ожирінням або людей похилого віку, насамперед має бути розроблена повна програма дієти та фізичних вправ.
Вплив L-карнітину на роботу мозку
L-карнітин може бути корисним для роботи мозку (1). Деякі дослідження на тваринах припускають, що ацетильована форма, ацетил-L-карнітин (ALCAR), може допомогти запобігти віковому занепаду психіки та покращити маркери навчання.
Дослідження на людях показують, що прийом ацетил-L-карнітину щодня допомагає зменшити зниження функції мозку, пов’язане з хворобою Альцгеймера та іншими захворюваннями головного мозку. Ця форма мала подібні переваги для загальної функції мозку у людей похилого віку, які не хворіли на хворобу Альцгеймера або інші захворювання мозку. У конкретних випадках ця форма може навіть захистити ваш мозок від пошкодження клітин.
У 90-денному дослідженні люди, залежні від алкоголю, які приймали по 2 г ацетил-L-карнітину на день, помітили значне покращення всіх показників функції мозку.
Довгострокові переваги для здорових людей потребують додаткових досліджень.
резюме
L-карнітин - особливо ацетил-L-карнітин - може мати сприятливий вплив на роботу мозку при різних захворюваннях.
Інші переваги L-карнітину для здоров’я
Деякі інші переваги для здоров’я пов’язані з добавками L-карнітину.
Здоров’я серцево-судинної системи
Деякі дослідження показують потенціал для зниження артеріального тиску та запального процесу, пов'язаного із захворюваннями серця.
В одному дослідженні 2 грами ацетил-L-карнітину на день призвели до майже 10-кратного зниження систолічного артеріального тиску - найбільшого показника при вимірюванні артеріального тиску та важливого показника здоров'я серця та ризику серцевих захворювань.
L-карнітин також пов'язаний із покращенням стану у пацієнтів із серйозними захворюваннями серця, такими як ішемічна хвороба серця та хронічна серцева недостатність.
У 12-місячному дослідженні спостерігалося зменшення серцевої недостатності та кількості смертей у учасників, які приймали добавки L-карнітину .
Виконання вправ
Докази неоднозначні, коли йдеться про вплив L-карнітину на спортивні показники. Однак кілька досліджень повідомляють про незначні переваги, пов'язані з більшими або більшими дозами.
Переваги L-карнітину можуть бути непрямими і тривати тижні чи місяці. Це відрізняється від таких добавок, як креатин та кофеїн, які безпосередньо покращують ваші спортивні результати.
L-карнітин може бути корисним для:
- Відновлення: Може покращити відновлення після фізичних вправ.
- Постачання м’язів киснем: може збільшити надходження кисню до м’язів.
- Витривалість: Може збільшити кровотік і вироблення оксиду азоту, що допомагає затримати дискомфорт і зменшити втому.
- Біль у м’язах: Може зменшити біль у м’язах після фізичних вправ.
- Вироблення еритроцитів: може збільшити вироблення еритроцитів, які переносять кисень через ваше тіло та м’язи.
Діабет 2 типу
- L-карнітин може також зменшити симптоми діабету 2 типу та пов'язані з ним фактори ризику.
- Дослідження людей, хворих на діабет 2 типу, які приймають ліки від діабету, показало, що добавки карнітину значно знижують рівень цукру в крові порівняно з плацебо.
- Він також може боротися з діабетом, збільшуючи ключовий фермент під назвою AMPK, який покращує здатність вашого організму використовувати вуглеводи.
резюме
Дослідження свідчать про те, що L-карнітин може допомогти виконувати фізичні вправи та лікувати такі захворювання, як серцеві захворювання та діабет 2 типу.
Безпека та побічні ефекти
Для більшості людей 2 грами на день відносно безпечно і не мають серйозних побічних ефектів. В одному дослідженні люди, які приймали 3 грами на день протягом 21 дня, не відчували жодних негативних наслідків. В огляді безпеки L-карнітину дози близько 2 грамів на день виявилися безпечними для тривалого використання. Однак було кілька м’яких побічних ефектів, включаючи нудоту та розлад шлунку.
Однак добавки L-карнітину можуть з часом підвищити рівень триметиламін-N-оксиду (ТМАО) у крові. Високий рівень ТМАО пов’язаний із підвищеним ризиком атеросклерозу - захворювання, яке закупорює артерії.
Потрібні додаткові дослідження безпеки добавок L-карнітину.
резюме
Дози 2 грами або менше на день здаються добре переносимими та безпечними для більшості людей. Факти свідчать, що добавки з L-карнітином збільшують ризик атеросклерозу.
Джерела їжі
Ви можете засвоїти L-карнітин зі свого раціону, регулярно вживаючи м’ясо та рибу.
Найкращими джерелами L-карнітину є:
- Яловичина: 81 мг на 3 унції (85 грам)
- Свинина: 24 мг на 3 унції (85 грам)
- Риба: 5 мг на 3 унції (85 грам)
- Курка: 3 мг на 3 унції (85 грам)
- Молоко: 8 мг на 8 унцій (227 мл)
Цікаво, що дієтичні джерела L-карнітину мають вищу швидкість поглинання, ніж добавки.
Дослідження показує, що 57-84% L-карнітину поглинається при вживанні з їжею, у порівнянні з лише 14-18%, якщо приймати його як добавку.
Як зазначалося раніше, ваш організм може також виробляти цю речовину природним чином з амінокислот метіоніну та лізину, якщо у вас мало запасів. З цих причин добавки L-карнітину потрібні лише в особливих випадках, таких як лікування захворювань.
резюме
Основними харчовими джерелами L-карнітину є м’ясо, риба та молоко. Здорова людина також може виробляти достатню кількість у своєму організмі.
Якщо ви приймаєте L-карнітин ?
На ваш рівень L-карнітину впливає кількість їжі, яку ви їсте, і кількість вашого організму. З цієї причини рівні цієї дієтичної добавки часто нижчі у вегетаріанців та веганів, оскільки вони обмежують або уникають продуктів тваринного походження. Тому вегетаріанці та вегани можуть захотіти розглянути добавки L-карнітину. Однак жодні дослідження не підтвердили переваги добавок карнітину у цих конкретних групах населення.
Люди похилого віку також можуть скористатися добавками L-карнітину. Дослідження показують, що ваші рівні, як правило, знижуються з віком.
В одному дослідженні 2 грами L-карнітину зменшили втому та посилили роботу м’язів у людей похилого віку. Інші дослідження показують, що ацетил-L-карнітин також може сприяти поліпшенню здоров’я та роботи мозку у міру старіння. Плюс, ризик дефіциту вищий у людей з такими захворюваннями, як цироз та хвороби нирок (Читати: Камені в нирках). Якщо у вас є якісь із цих станів, допомога може допомогти.
Як і у випадку з будь-якими добавками, перед тим, як приймати L-карнітин, слід проконсультуватися з лікарем.
резюме
Окремі групи населення можуть отримати користь від добавок L-карнітину. Це стосується людей похилого віку та тих, хто рідко або ніколи не їсть м’ясо чи рибу.
Дозування L-карнітину
Стандартна доза становить 500-2000 мг на добу.
Хоча дозування варіюється залежно від дослідження, ось огляд застосування та дози для кожної форми:
- Ацетил-L-карнітин: ця форма найкраща для здоров’я та функцій мозку. Дози становлять від 600 до 2500 мг на добу.
- L-карнітин L-тартрат: ця форма є найбільш ефективною для виконання вправ. Дози становлять від 1000 до 4000 мг на добу.
- Пропіоніл-L-карнітин: ця форма найкраще підходить для поліпшення кровообігу у людей з високим кров’яним тиском або пов’язаними з ними станами. Дози становлять від 400 до 1000 мг на добу.
До 2000 мг (2 грами) на день здається безпечним та ефективним у довгостроковій перспективі.
Заключне слово
L-карнітин найбільш відомий як спалювач жиру, але загальні дослідження неоднозначні. Навряд чи це призведе до значної втрати ваги.
Однак дослідження підтверджують його використання для здоров’я, функцій мозку та профілактики захворювань. Добавки також можуть бути корисними для людей із нижчим рівнем, таких як літні люди, вегани та вегетаріанці.
Серед різних форм найбільш популярними є ацетил-L-карнітин і L-карнітин, які виявляються найбільш ефективними.
Джерела та додаткова інформація
- Функція мозку на cairn.info
- Генетичні захворювання: перелік, передача, діагностика на sante.journaldesfemmes.fr
- Серцево-судинні захворювання на fedecardio.org
Написано: Діана
Опубліковано у вівторок, 16 липня 2019 р
Дієтолог та завзята читачка змісту про здоров’я та самопочуття на дозвіллі, Діана дає нам поради щодо дієти та розкриває приховану сторону певних продуктів та поживних речовин. Знайдіть її на OSDT, щоб поговорити про фрукти, овочі, жири, вітаміни, харчові добавки та багато іншого. Діана допоможе вам відкрити переваги багатьох продуктів харчування, які ви можете споживати щодня. Багато рецептів також чекають на вас, не соромтеся насолоджуватися ними !