Локалізоване схуднення (зменшення плям) - правда чи міф Що говорять дослідження - TopCulturism - вправи,
Локалізоване зниження ваги (зменшення плям) - це зменшення жирового шару лише на певних ділянках тіла. Наприклад, у жінок можуть боліти голови через жиру в стегнах, стегнах або руках, тоді як чоловіки зазвичай борються з жиром на животі. Було б чудово, якби ми могли схуднути вчасно, строго на цих ділянках, але чи можливо націлити конкретну область за допомогою вправ і таким чином вибрати, який саме жир спалити?
Чому локалізовану втрату ваги вважають міфом?
Більшість людей вважають, що це можливо, як показали мільйони чоловіків, які роблять абс, щоб отримати знамениті квадрати, або "шість пакетів", і жінки, які роблять вправи на стегнових машинах, щоб позбутися від жиру в цій області.
Це справді може призвести до видалення жиру з потрібних ділянок. Наприклад, a програма вправ для живота може призвести до видалення жиру з живота. Однак ми не обов'язково говоримо про докази локалізованої втрати ваги, оскільки це не означає, що ви втратите більше жиру з живота, ніж з решти частини тіла.
Вправи збільшують споживання енергії
Якщо протягом дня ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте у своєму раціоні, організм також спалить деякі власні запаси енергії, наприклад, ті, що містяться в жировій тканині, щоб відновитись від різниці. Частина цього жиру може надходити з тих областей, над якими ви працювали, але ви можете втратити однакову кількість жиру, якщо будете робити інші типи вправ з однаковим споживанням енергії. Цей принцип енергетичного балансу, безперечно, пов’язаний з фізикою.
Щоб побачити, чи можемо ми впливати на області, де тіло спалює жир, цілеспрямованими вправами, необхідно повернутися до наукової літератури, щоб мати більш контрольовані дані.
Дослідження: взаємозв'язок між животом та зменшенням жиру на животі
У 1983 р. Дослідження Katch та співавт. досліджував, чи допомагає абдомінальна дієта усувати жир на животі. Ну, результат був негативний. Протокол з вправами для сидіння для живота не впливав ні на розмір жирових клітин, ні на товщину жирового шару в області живота більше, ніж в області спини або на дні учасників дослідження.
Подібне дослідження 2011 року мало той самий результат: програма вправ для живота не супроводжувалася елімінацією жиру в цій області, ніж паралельна програма в контрольній групі, без фізичних вправ, але з рівним споживанням калорій.
Інші відповідні дослідження щодо зменшення плям
У 2013 році для тестування була використана нова концепція дослідження можливість схуднення локально. Цього разу учасники дослідження робили поштовхи з повторенням ноги однією ногою, а іншу ногу взагалі не тренували. Тренована нога не втратила більше жиру, ніж нетренована. Насправді видалення жиру було значним лише у верхній частині тіла. Але це не було несподіванкою, враховуючи, що багато хто з учасників мали надлишкову вагу - категорію людей, які зазвичай втрачають жир в організмі, включаючи нездоровий вісцеральний жир навколо органів, перш ніж схуднути до інших частин тіла. Жінки, зокрема, через їх грушоподібний генетичний розподіл жиру, як правило, виводять жир із верхньої частини тіла швидше, ніж з нижньої частини.
В іншому дослідженні (Kostek et al., 2007) використовувалася подібна концепція, але щодо зброї. Це дослідження також не призвело до більшої втрати жиру у випадку руки, тренованої в силових вправах, порівняно з нетренованою рукою, під час вимірювань МРТ.
Ноланд і Керні, В іншому дослідженні 1978 р. Також не вдалося знайти позитивного результату при порівнянні локалізованої програми схуднення із загальною програмою, але обидві програми включали кардіо вправи для ваги тіла (більше різновид гімнастики порівняно з контрольованою кардіо) та вимірювання та статистичні методи були досить неконтрольованими.
Ці дослідження призвели до твердого висновку серед фітнес-спільноти, що локалізована втрата ваги - це міф.
Однак як під час фізичних вправ на животі, так і серед досліджень гімнастики загальний жир не зменшувався. У дослідженні з вправами на витривалість для ніг не було видалення жирової маси з жодної з ніг. У програмі тренування рук загальна маса жиру не вимірювалася.
Таким чином, можливо, що жодне з цих досліджень не втратило достатньо жиру в цілому, так що можна помітити різницю між виведенням жиру на тренованій ділянці порівняно з нетренованими зонами. Логічно, що коли жодна група не видаляє жир, швидкість виведення жиру в обох групах дорівнює нулю, і, звичайно, локалізована втрата ваги не відбудеться.
На закінчення, жодне з цих досліджень не виключає можливості того, що локальна втрата ваги може статися, коли хтось втрачає значну кількість жиру.
Єдине дослідження, яке заперечувало існування локалізованої втрати ваги, але там, де була втрата жиру в тілі в працюючій області, це Корді та ін. з з 2015 р. У цьому дослідженні було порівняно 2 групи жінок із надмірною вагою: одна, яка дотримувалась лише дієти, та одна, в якій поєднували дієту та вправи для області живота. Згідно з аналізом біоелектричного імпедансу, в кінці дослідження обидві групи втратили однакову кількість загального жиру в організмі. Вони також втратили стільки ж жир на животі усього. Це можна вважати свідченням локалізованої втрати ваги, але - як ми вже обговорювали вище - жінки з надмірною вагою зазвичай спершу втрачають жир на животі, незалежно від того, що вони роблять. Крім того, жодна з груп не набрала меншої маси тіла, і в дослідженні було 25% відсіву, тому ми можемо поставити під сумнів серйозність роботи цих жінок. Не те щоб це мало велике значення, оскільки програма вправ мала нульове прогресивне навантаження: протягом усього навчання ми працювали з однаковою вагою.
І що ще важливіше, вчитися локалізована втрата ваги ми повинні спостерігати швидкість ослаблення живота відносно решти тіла. На жаль, єдиним регіональним вимірюванням, що не проводиться в черевній порожнині, була окружність стегон, і у зв'язку з цим не було суттєвої різниці між цими двома групами. Незважаючи на всі обмеження дослідження, якщо локалізована втрата ваги була чимось реальним, ми повинні були побачити принаймні ознаку її існування. Ну, вона справді існувала! При детальному розгляді, окрім статистично значущих даних, група, яка тренувалась за допомогою вправ для живота, втратила більше жиру в животі за всіх 3 вимірювань жиру в животі, тоді як група, яка дотримувалась лише дієти. мали більше зменшення окружності стегон.
Саме такої моделі ми могли б очікувати від локалізованої втрати ваги: тренування живота призведе до виведення жиру з живота, але сповільнить виведення жиру з інших областей (енергетичний баланс все ще діє: враховуючи ту саму загальну втрату жиру, втрата ваги може змінити лише співвідношення площ, де ви втрачаєте жир).
Тому до цього часу в нашому обговоренні доказів за або проти існування локалізованої втрати ваги замало, щоб сказати, чи може таке явище траплятися у людей, які серйозно тренуються на тлі дієти для схуднення.
Нові досягнення в локалізованій втраті ваги
Теоретично ми маємо вагомі підстави так вважати локалізована втрата ваги може існувати. Ми знаємо, що локалізований ліполіз - це справжнє явище: ви гостро спалюєте більше жиру в жирових ділянках біля активних м’язів, ніж у жирових ділянках, віддалених від активних м’язів.
Зокрема, коли ви вправляєте ліву ногу, на лівому стегні спалюється більше жиру, ніж на правому. Окислення місцевого жиру, здається, є результатом підвищеної температури та кровотоку поблизу оброблюваної тканини. Це може збільшити секрецію гормонів, що спалюють жир, таких як адреналін та норадреналін. Міоцини, що виділяються активними м’язами, такі як IL-6, також можуть збільшити швидкість окислення жиру в сусідньому тесті на жир.
Дійсно, інші дослідження, напевно давно забуті, призвели до значної локальної втрати ваги.
У 1965р, Мор провели найменш контрольовану версію дослідження Корді та співавт. з 2015 року.
У дослідженні випробовувані - жінки з надмірною вагою - зазнавали а програма вправ для живота. Це була дуже незвична програма вправ: 6 довільних ізометричних скорочень на підлозі, з 1 секундою загального скорочення живота та 6 секундами часткового скорочення живота. Замість порівняння двох груп, випробовуваних утримували зі стабільною вагою, і всі жінки, вага яких відхилявся більш ніж на 3%, були виключені з дослідження. Два вимірювання жиру в тканинах та два виміри окружності талії вказували на значну втрату жиру.
Враховуючи те, що не було втрати ваги і що програма вправ не могла спричинити збільшення м’язової маси, виведення жиру повинно було бути мінімальним, і ці результати свідчать про перерозподіл жирової маси., тобто явище локалізованої втрати ваги. Однак цілком імовірно, що жінки все-таки втрачали жир і що він надходив із черевної порожнини, як і очікувалось, тому це не дуже переконливе свідчення існування самої локальної втрати ваги.
У 1968 р. Дослідження Олсон і Едельштейн виявив, що програма силових тренувань, що працювала лише для однієї руки, призвела до значного зменшення жирової маси цієї руки, що було зроблено після вимірювання жирової тканини через шкіру в суглобі в районі трицепсів. для нетренованої руки вимірювання не вказували на будь-які зміни. Зараз із методом можуть виникнути проблеми, оскільки збільшення м’язової маси може стиснути певну кількість жирової тканини і призвести до помилкових тлумачень щодо виведення жиру.
Недавнє дослідження припускає, що врешті-решт можлива локалізована втрата ваги
У цьому дослідженні, силові тренування в нижній частині тіла призвели до більшого видалення жиру з нижньої частини тіла, тоді як силові тренування у верхній частині тіла призвели до видалення жиру з цієї області. Ця тенденція зустрічається як при скануванні DXA, так і в результатах вимірювань менше.
Іншим важливим моментом цього дослідження було те, що обидві групи втратили практично значну кількість жиру в організмі. Загальна втрата жиру в організмі в принципі була однаковою в обох групах. Споживання енергії протягом дослідження не змінювалось. Завдяки своїй концепції, це дослідження, безсумнівно, є першим справді актуальним для локалізованої втрати ваги.
Також повідомляється про локальне зниження ваги після застосування певних ін’єкцій та фармацевтичних мазей, хоча ви, мабуть, не захочете сильно покладатися на комерційні «креми для схуднення».
Наступне питання: якщо локалізована втрата ваги в кінцевому підсумку реальна, наскільки важливим є її ефект? У наведеному вище дослідженні видно, що зменшення локалізованого жиру є значним. Однак локалізована втрата ваги у цьому дослідженні також виграла від додавання кардіотренування після силових тренувань. Виходячи з того, що ми знаємо про локалізований ліполіз, вправи високої інтенсивності будуть найбільш ефективними для підвищення температури тіла, вироблення гормону, що спалює жир, і кровотоку. Це призведе до мобілізації жирних кислот з жирових клітин. І все ж, необхідно мати окислення жирних кислот у м’язовій тканині. В іншому випадку може відбутися реестерифікація жирних кислот, і локалізований ліполіз не призведе до локальної втрати ваги.
Умови для більш важливої локалізованої втрати ваги
Щоб підтвердити невеликий ступінь локалізованої втрати ваги за інших обставин, слід зазначити, що тенісисти зазвичай мають одну руку з більш розвиненими м’язами, ніж інша рука, і все ж ця рука не слабша. оскільки локалізована втрата ваги щоб бути більш значущими, необхідні такі умови.
1. Вправи високої інтенсивності.
М'язи поблизу жирових ділянок, де бажана локалізована втрата ваги, вимагають силових тренувань (> 70% 1 РМ) для досягнення достатнього підвищення місцевої температури, кровотоку та секреції гормонів. Можливо, знадобляться силові тренування, але майте на увазі, що гіпертрофія м’язів збільшить розмір цих м’язів.
Отже, якщо ви чоловік, якому потрібен тонший живіт, інтенсивні тренування на животі можуть бути контрпродуктивними, якщо збільшення м’язової маси збільшить ваші косі м’язи більшою мірою, ніж успіх у наборі ваги, розташованому в області живота.
Для жінок інтенсивні тренування для зменшення локалізованого жиру в передпліччі також можуть бути непродуктивними, якщо ви не хочете збільшувати м’язову масу руки.
2. Подальше високе споживання енергії
Локалізованих тренувань для схуднення недостатньо. Необхідно продовжити кілька вправ для спалення мобілізованих жирних кислот та перетворення локалізованого ліполізу в локалізоване зниження ваги. Кардіо, або щось на зразок повних силових тренувань - хороші варіанти. Для кардіотренування пам’ятайте, що необхідно врівноважувати негативний ефект перешкод з будь-якою перевагою локалізованої втрати ваги.
3. Загальний стан дефіциту енергії
Локалізоване схуднення здається неможливим поза програмою схуднення.
Скільки б ти не робив абс, ти не отримаєш квадратний живіт без достатньої елімінації загального жиру в організмі. А також, скільки б ви не працювали над поясом, ви не позбудетеся целюліту без достатнього виведення загального жиру в організмі.
Якщо ці умови дотримані, можливо, вдасться локалізувати втрату ваги та усунути більше жиру з певних ділянок тіла, ніж з інших областей. Цікаво, що ці умови в основному є тим, що завжди робили багато «братів» у тренажерному залі: тренування на животі, а потім кардіотренування.
Однак вищезазначені три умови в поєднанні з втручаючим ефектом кардіотренінгу та небажаним, але часто трапляється збільшенням талії внаслідок занадто інтенсивних тренувань на животі, сильно обмежують практичну придатність для більшості культуристів-чоловіків. які хочуть максимального росту м’язів і втрати ваги в кожній частині тіла. Однак інші групи можуть знайти більш практичне застосування. Наприклад, якщо ви жінка, яка не хоче великих грудей, ось ще одна причина не тренувати їх, адже можна зменшити розмір своїх грудей. Чоловіки з тонким животом, які займаються кардіо або аеробікою, можуть проводити інтенсивні тренування для живота перед тренуванням на опір, щоб пунктуально зменшити живіт.
На закінчення, локалізована втрата ваги Зрештою, це може бути не міф.