Льон насіння f; r здоров’я, джерела їжі, рецепти та поради щодо використання - дієта -

Краще схуднення, швидше какання, здоровіший спосіб життя! 3 переваги лляного насіння (листопад 2020).

Чи насіння льону - це нова диво-їжа? Попередні дослідження показують, що це може допомогти при захворюваннях серця, цукровому діабеті та раку молочної залози.

Деякі називають це однією з найсильніших рослинних продуктів харчування у світі. Є деякі докази того, що це може зменшити ризик серцевих захворювань, раку, інсульту та діабету. Це досить високе замовлення для крихітного насіння, яке існує століттями.

Льняне насіння використовували ще в 3000 р. До н. Культивується у Вавилоні. У 8 столітті король Карл Великий настільки вірив у користь льону для здоров’я, що прийняв закони, які вимагали від підданих його споживання. Зараз, через тринадцять століть, деякі експерти кажуть, що ми маємо попередні дослідження, щоб підтвердити те, що підозрював Карл Великий.

Насіння льону сьогодні можна знайти у всіх видах продуктів, від сухарів до заморожених вафель до вівсяних пластівців. За підрахунками Ради льону, лише у 2010 році в США та Канаді було випущено майже 300 нових продуктів на основі льону. Не тільки вирощений споживчий попит на лляне насіння, але також збільшилось використання в сільському господарстві. Льняне насіння використовується для годівлі всіх курей, які несуть яйця, які містять більше омега-3 жирних кислот.

Хоча лляне насіння містить усілякі корисні інгредієнти, своєю головною здоровою репутацією воно зобов’язане трьом:

Омега-3 жирні кислоти, "хороші" жири, які, як було показано, мають здоровий для серця ефект. Кожна столова ложка лляного насіння містить приблизно 1,8 г рослинних омега-3 жирних кислот.
Лігнани, які мають як естрогенні, так і антиоксидантні властивості на рослинній основі. Льняне насіння містить у 75-800 разів більше лігнанів, ніж інші продукти рослинного походження.
Клітковина. Льняне насіння містить як розчинний, так і нерозчинний види.

Користь льону для здоров’я

Хоча Ліліан Томпсон, доктор філософії, всесвітньо відомий дослідник лляного насіння з Університету Торонто, каже, що вона не буде позначати жодну користь для здоров'я льону як "остаточно визначену", дослідження показують, що льон може збільшити ризик деяких видів раку, а також серцево-судинних Може зменшити захворювання та захворювання легенів.

Недавні дослідження показали, що лляне насіння може мати захисний ефект проти раку молочної залози, раку передміхурової залози та раку товстої кишки. Принаймні два інгредієнти лляного насіння, здається, вносять свій внесок, каже Келлі С. Фіцпатрік, директор з питань охорони здоров'я та харчування Канади з льону Канади.

В експериментах на тваринах омега-3 жирна кислота, що міститься в лляному насінні, що називається ALA, стримувала появу та ріст пухлин.

продовження

Лігнани в лляному насінні можуть забезпечити певний захист від гормоночутливих ракових захворювань, не втручаючись у роботу препарату проти раку молочної залози тамоксифену. Томпсон каже, що деякі дослідження показали, що прийом лігнанів під час статевого дозрівання знижує ризик раку молочної залози і може збільшити виживання пацієнтів з раком молочної залози.

Лігнани можуть допомогти захистити від раку, блокуючи ферменти, які беруть участь у метаболізмі гормонів і які впливають на ріст і поширення пухлинних клітин.

Деякі інші інгредієнти лляного насіння також мають антиоксидантні властивості, які можуть захистити від раку та серцевих захворювань.

Серцево-судинне захворювання

Дослідження показують, що рослинні омега-3 жирні кислоти підтримують серцево-судинну систему за допомогою різних механізмів, включаючи протизапальну дію та нормалізацію серцебиття. Фіцпатрік каже, що нові дослідження свідчать про значну гіпотензивну дію лляного насіння. Ці ефекти можуть бути зумовлені як жирними кислотами омега-3, так і амінокислотними групами, що містяться в лляному насінні.

Кілька досліджень свідчать про те, що дієта з високим вмістом олійних кислот омега-3 запобігає затвердінню артерій і накопиченню нальоту в артеріях, змушуючи білі кров’яні клітини прилипати до внутрішніх оболонок судин.

"Показано, що лігнани в насінні льону зменшують утворення атеросклеротичного нальоту до 75%", - говорить Фіцпатрік.

Оскільки рослинні омега-3 також можуть відігравати роль у підтримці природного ритму серця, вони можуть бути корисними при лікуванні нерегулярного серцебиття (аритмій) та серцевої недостатності. Для цього потрібні додаткові дослідження.

Щоденне вживання лляного насіння також може покращити рівень холестерину. Рівень ЛПНЩ, або "поганий" холестерин у крові, пов'язаний із підвищеним ризиком серцевих захворювань, ожиріння, діабету та метаболічного синдрому. Дослідження жінок у менопаузі показало зниження рівня ЛПНЩ після того, як жінки їли 4 столові ложки лляного насіння на день. За словами Фіцпатріка, ефект зниження рівня холестерину в насінні льону є результатом спільних переваг омега-3 ALA, клітковини та лігнанів.

Попередні дослідження також припускають, що щоденне споживання лігнанів у лляному насінні може дещо покращити рівень цукру в крові (як вимірюється за допомогою аналізів крові на гемоглобін A1c у дорослих із діабетом 2 типу).

продовження

Два інгредієнти лляного насіння, ALA та лігнани, можуть зменшити запалення, пов’язане з певними захворюваннями (наприклад, хворобою Паркінсона та астмою), блокуючи вивільнення деяких прозапальних агентів, говорить Фіцпатрік.

Показано, що ALA зменшує запальні реакції у людей. Дослідження на тваринах показали, що лігнани можуть знижувати кілька прозапальних агентів.

Зменшення запалення, пов’язаного з накопиченням нальоту в артеріях, може бути ще одним способом насіння льону допомагає запобігти інфарктам та інсультам.

Припливи

Дослідження жінок в менопаузі, опубліковане в 2007 році, повідомило, що дві столові ложки лляного насіння, змішаних із крупами, соком або йогуртом, двічі на день скорочують припливи наполовину. Інтенсивність її припливів також зменшилась на 57%. Жінки помітили різницю після прийому насіння льону лише тиждень і досягли максимальної користі протягом двох тижнів.

Однак інше дослідження не повідомляло про значне зменшення припливів між жінками в постменопаузі та пацієнтами з раком молочної залози, які їдять батончик, що містить 410 міліграм фітоестрогенів, виготовлених із насіння льону, та жінок, які їдять батончик плацебо.

Результати, за словами Томпсона, узгоджуються з іншими дослідженнями, які не показали значної різниці у впливі на припливи між насінням льону та плацебо

Льняне насіння - це не чарівна куля

Спокусливо розглядати насіння льону як суперпродукт з огляду на його численні потенційні переваги для здоров’я. Однак пам’ятайте, що не існує такого поняття, як чарівна їжа чи поживна речовина, яка покращить стан здоров’я.

Важливо, щоб ви завжди вибирали повноцінне харчування як частину загального здорового способу життя.

Хто не повинен використовувати лляне насіння?

Томпсон каже, що поки не стане відомо більше, вагітні жінки та матері, які годують груддю, не повинні поповнювати свій раціон лляним насінням.

"Наші власні дослідження на тваринах показали, що вплив насіння льону на цих стадіях може захистити від раку молочної залози. Однак дослідження іншого дослідника показало протилежний ефект", - говорить Томпсон.

Поради щодо використання лляного насіння

Багато експертів вважають, що краще споживати лляне насіння, ніж лляне масло (яке містить лише частину насіння), щоб ви отримали всі компоненти. Залишайтеся з нами, поки дослідники продовжуватимуть свої дослідження.

продовження

Томпсон каже: "Насіння льону, як правило, є гарним першим вибором, але можуть бути особливі ситуації, коли лляна олія або лігнани (у кількості, яка природно міститься в лляному насінні) є такими ж хорошими".

Скільки потрібно насіння льону? Оптимальна доза для досягнення користі для здоров'я ще не відома. Однак, за даними Ради з льону Канади, в даний час рекомендується 1-2 столові ложки лляного насіння на день.

Додаткові поради щодо використання, придбання та зберігання лляного насіння:

продовження

Рецепт лляного насіння

Готові спробувати лляне насіння? Ось рецепт для початку Кулінарна книга з льону: рецепти та стратегії, щоб отримати максимум від найпродуктивнішої рослини у світі.

Фруктові лляні кекси

Ці вологі та ароматні льонові булочки корисні не тільки для вас, вони ще й смачні.

1/2 склянки розтертого ананаса з консервованим соком

1/2 склянки дрібно нарізаних яблук (з шкіркою)

1 велике яйце, вище омега-3, якщо є, злегка збите

2 яєчних білка (або 1/4 склянки замінника яйця)

1/2 склянки родзинок, смородини (або інших сухофруктів, подрібнених)

1 1/4 склянки небіленого білого борошна

Розігрійте духовку до 400 градусів. Вистеліть форму для кексів паперовими або фольговими вставками. Протріть нутрощі піддонів коротким струменем кулінарного спрею з ріпаку.
У великій мисці для змішування змішайте ананас із соком, яблуками, ріпаковою олією, яйцем, яєчним білком або замінником яєць, сметаною та патокою, поки суміш не стане легкою та пухкою. Розмішати родзинки або сухофрукти.
У середній мисці змішайте разом борошно, розпушувач, соду, сіль і лляне насіння.
Додайте суміш льону до сметанової суміші і збивайте на низькій швидкості, поки суміш не стане (кляр буде трохи грудкуватим). Ложка 1/4 склянки кляру в підготовлену сковороду для здоби.
Випікайте в середині розігрітої духовки приблизно 20 хвилин або поки здоба не стане золотисто-коричневою та пружинистою.

Аналіз поживних речовин: на булочку: 194 калорії, 5 г білка, 31 г вуглеводів, 5,5 г жиру, 0,8 г насичених жирів, 2,1 г мононенасичених жирів, 2,6 г поліненасичених жирів, 20 мг холестерину, 4, 5 г клітковини, 224 мг натрію, 1,7 г омега-3 жирних кислот. Калорії з жиру: 28%.

Рецепт передруковано з дозволу.

Ілейн Магі, MPH, RD, є автором численних книг про харчування та здоров'я. Ваші думки та висновки - ваші власні.