Лосось, скумбрія; Co Чому їсти рибу настільки здорово vivanty - розвага; Спосіб життя - ЖИТТЯ
(dpa/tmn) - Для багатьох вони є кулінарним захопленням, але риба та морепродукти - це більше, ніж їх споживання корисно для людського організму. Регулярне вживання риби може зменшити ризик серцевих нападів, інсультів та порушень ліпідного обміну.
Але не тільки це: вживання риби також корисно для рівня холестерину. Ці позитивні ефекти, ймовірно, зумовлені так званими довголанцюговими омега-3 жирними кислотами ейкозапентаеновою кислотою (EPA) та докозагексаєновою кислотою (DHA). Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує їсти одну-дві порції риби щотижня.
Висока частка жирних кислот омега-3
До нежирних видів риб належать тріска, сайра, камбала та краснопірка. Частка EPA та DHA на 100 грамів риби становить від 280 до 840 міліграм. Риби з високим вмістом жиру, такі як лосось, скумбрія та оселедець, пропонують значно більшу частку довголанцюгових омега-3 жирних кислот.
"Залежно від вмісту жиру, 100 грам оселедця забезпечують від 2000 до 3000 міліграм EPA та DHA", - говорить речниця DGE Ант'є Гал. За поточними даними, 250 міліграмів ЕРА та ДГК на день достатньо для позитивного впливу на організм.
Що ще є в рибі
Риби з високим вмістом жиру - із вмістом жиру понад десять відсотків - також включають вугор, шпроти та чорний палтус. До групи середньожирних видів риб (вміст жиру від двох до десяти відсотків) входять морський лящ, вугілля, підошва та короп.
Згідно з DGE, омега-3 жирні кислоти також позитивно впливають на ріст та розвиток мозку. Вони розріджують кров природним чином, покращуючи властивості потоку та запобігаючи накопиченню відкладень у судинах.
Вітаміни А (серед іншого корисні для шкіри) та D (для метаболізму кісток) також у значній кількості містяться у філе жирної риби. На це вказує Уте Шредер з Федерального науково-дослідного інституту харчування та харчування (Інститут Макса Рубнера) у Гамбурзі. У різних видах риб є також інші вітаміни.
Вітаміни ніацин (постачальник енергії для метаболізму), В6 (серед іншого корисний для розвитку нервових канатиків) і В12 (серед іншого важливі для кровотворення) містяться у більших концентраціях у філе морської риби.
Те саме стосується селену та йоду - обидва мікроелементи важливі не в останню чергу для оптимальної роботи щитовидної залози. "На відміну від прісноводних риб, морська риба містить високий вміст йоду, так що середньодобова потреба може бути легко покрита порцією 150 грам філе морської риби", - пояснює Шредер. За її словами, хорошими джерелами йоду є тріска, сайра, скумбрія та калкан.
Переваги переважають при помірному споживанні
Загалом, червоні м’язи риб містять більшу концентрацію вітамінів та мікроелементів. До риби з червоним м’ясом належать оселедці, скумбрія, сардини та тунець. Говорячи про тунець: він може бути заражений ртуттю. Те саме стосується риби-меч, тріски, щуки чи хека.
Але це не повинно стримувати споживачів від вживання цих видів риби. "Якщо ви споживаєте одну або дві порції на тиждень, користь для здоров'я перевищує негативні наслідки будь-якого впливу ртуті та інших забруднюючих речовин", - говорить Гал.
Що також говорить на користь вживання риби: "Риба, як правило, засвоюється більше м'яса, оскільки вміст сполучної тканини становить менше двох відсотків", - говорить Шредер. Крім того, на ринку набагато більше різноманітних видів риб, ніж наземних тварин, що виробляють м’ясо.
Краще запікати рибні пальці в духовці
Цей широкий асортимент видів риб відкриває різноманітні смакові враження. Існує також маса способів приготування риби. Одним із здорових способів приготування є приготування на пару, тобто приготування їжі. "Якщо риба смажиться, олію слід використовувати економно", - радить Івон Найпс із споживчого центру Північного Рейну-Вестфалії. Рафіновані олії, такі як ріпакова олія, придатні для смаження при більш високих температурах, оскільки вони термостійкі.
Якщо риба панірується, панірування поглинає багато жиру. Особливо діти, які часто люблять їсти рибні пальці, споживають тоді багато їжі під час їжі. П’ять рибних пальців з каструлі виробляють в середньому 80 відсотків кількості жиру, який діти повинні з’їдати щонайбільше під час основного прийому їжі. "Краще запікати рибні пальці в духовці", - пояснює Найпс. Це дозволяє заощадити багато жиру.
Будьте обережні з сирою рибою
Рекомендується обережність при вживанні сирих рибних продуктів. "Дика риба може природним чином містити паразитів", - говорить Шредер. Їх вбивають нагріванням або глибоким заморожуванням при мінус 20 градусах протягом декількох днів, а потім більше не становлять загрози для здоров'я людей.
Якщо ви хочете приготувати страви з суші вдома, вам слід попросити у рибалки сиру, але раніше заморожену, якісну рибу суші або сашими. "Філе сирої риби для суші повинно бути якомога свіжішим і не лежати на льоду в прилавку продажами цілими днями", - говорить Шредер.
Важливо також звертати увагу на визнане стійке походження при покупці риби, щоб підтримати екологічно чистий риболовля. Інформацію надають печатки від декількох організацій та асоціацій, таких як печатка MSC.
Альтернативи рибі
Але незалежно від того, риба сира, варена чи смажена: є люди, які просто не люблять її їсти. Але не хвилюйтеся, ви також можете покрити свої потреби в омега-3 жирних кислотах за допомогою дієти. "Особливо хорошими прикладами є олії холодного віджиму, такі як лляна олія, ріпакова олія або олія волоського горіха", - говорить Найпс. Регулярне вживання горіхів і насіння також може покрити потребу в омега-3 жирних кислотах.
"Капсули з риб'ячим жиром як харчова добавка, як правило, зайві", - говорить Найпс. Вони не запобігають інфарктам та інсультам. Продукти з жирними кислотами Омега-3, які мають надто великі дози, становлять значний ризик для здоров’я. Не можна виключати і взаємодії з іншими препаратами.
Щодо вітаміну D: За винятком морської риби, цей тип вітаміну міститься в яйцях, грибах та спеціальному маргарині. "Регулярні заняття на свіжому повітрі також гарантують, що організм виробляє вітамін D", - говорить Найпс.