Лотки, чому ваша втрата жиру s; зупинено ВТРАТИ БУДІВНИЦТВО ДІЄТИ
ПИТАННЯ: "Томас, я знаю, ти часто кажеш, що для того, щоб дійти до того, щоб побачити прес, ти повинен досягти однозначного відсотка жиру в організмі. Що робити, якщо я потрапив на плато з рівнем близько 12% жиру? Чи порушу я плато і знизити мій одноцифровий% жиру? Чи варто робити більше кардіо, більше ваги, якимось чином маніпулювати своїм харчуванням? "
ВІДПОВІДЬ: Ви можете зробити одну з вищезазначених речей. Ви можете маніпулювати калоріями, додавати кардіо, тип, тривалість або частоту. Ви можете збільшити інтенсивність кардіотренування. Ви можете змінити тренування з обтяженнями. Не слід обмежуватися.
Одна з проблем, яку я бачу у багатьох програмах, полягає в тому, що вони занадто догматичні. Якщо ви стикаєтеся з плато, людиною, яка найбільше гнучко підходить, є людина, яка найімовірніше перевищить це плато.
Тим часом перше, що потрібно зробити, це з’ясувати, що таке плато. Це важливо, оскільки ви худнули, але тепер ви більше не втрачаєте, це може означати лише одне; у вас був дефіцит калорій, але ви вже не в дефіциті калорій.
Ви можете здивуватися, чому це відбувається.
Є чотири основні причини, через які ви стикаєтеся з плато:
Перша причина де ви потрапляєте на плато, тому що ваш метаболізм падає. Хоча це не повністю зупиняє втрату жиру, воно уповільнює втрату жиру. Якщо ви зменшили калорії, особливо якщо різко зменшили їх, ваш організм адаптується, знижуючи швидкість метаболізму. Це іноді називають "реакцією на голод" або "адаптивним термогенезом".
Друга причина полягає в тому, що вам потрібно менше калорій після схуднення. Потреби в калоріях безпосередньо пов’язані з вагою вашого тіла. Одна проблема полягає в тому, що після того, як люди сильно втрачають вагу, вони, як правило, зберігають свої харчові звички з того періоду, коли їм було важче.
Отже, вони годують легшу людину так само, як колись були важчою людиною, але коли ви легша людина, вам не потрібно стільки калорій, навіть у спокої.
Третя причина полягає в тому, що коли ви рухаєтеся тим легшим тілом, ви не спалюєте стільки калорій. Якщо ви одягнете обтяжений піджак або важкий рюкзак і вирушите в похід в гори, ви виявите, що якщо ви перенесете зайву вагу, ви спалите більше калорій. Тож тепер ви можете зрозуміти, чому після схуднення ви спалюєте менше калорій ?
Четверта причина полягає в тому, що більшість людей або обманюють свою дієту, або забувають записати частину споживання їжі. Потрібно трохи чесності з собою. Навіть якщо ви не робите це навмисно і насправді не обманюєте, підсвідомо ми всі погано оцінюємо, скільки їжі ми з’їдаємо.
Дослідження навіть показали недооцінку споживання калорій до 50%. Іншими словами, ви кажете: "Я з'їдаю лише 1200 калорій на день, але я застряг на блюді!" але насправді ви їсте 1800 калорій на день, що не дає вам великого дефіциту.
Усі ці причини на плато посилюються на пізніх етапах дієти, оскільки біологічно кажучи, ваше тіло робить усе можливе, щоб вивести вас з раціону і стабілізувати вагу.
Після тривалого режиму і після значної втрати ваги ваше тіло підвищує апетит, стимулює тягу і намагається збити вас і з’їсти більше.
Чим стрункіше ви стаєте, тим більше ви сидите на дієті і чим більше калорій ви скорочуєте, тим більше ваше тіло схильне захищати свою вагу і чіплятися до решти жиру.
Тож насправді часто натрапляти на це плато, коли ти сидиш на дієті та на худій стороні. Зазвичай труднощі, що страждають від надмірної ваги, починають худнути, бліді порівняно з труднощами, що виникають у худої людини в тому, що вони худнуть ще більше. Останні 5 кілограмів зазвичай набагато важче, ніж перші 5.
Якщо задуматися, це досить неприродно з біологічної точки зору ходити з дуже низьким одноцифровим жиром. Мало жиру в організмі не вигідно для виживання виду. Отже, ця метаболічна адаптація стає більш вираженою, чим більше ви освоюєте.
Ви також маєте більший ризик втратити м’язи, оскільки зайві м’язи не є економічним при нестачі калорій. Мати зайві м’язи - це все одно, що мати двигун потужніший, ніж вам потрібно - це отвір для палива.
Остаточна відповідь про те, чому ви потрапляєте на плато, чому останні 5 фунтів так важко втратити і чому важко прорвати ці однозначні ставки, полягає в тому, що у вас був дефіцит калорій, але з усіх цих причин, згаданих вище, у вас більше немає дефіциту.
Тож спосіб пройти це плато:
- повторно стимулювати обмін речовин і активізувати гормони, що спалюють жир і голод, і
- відновити дефіцит.
- Продовжуйте в цьому сенсі !
Питання було: "Як це зробити? Більше кардіотренування, більше тренувань з обтяженнями, маніпулювання дієтою?"
Ви могли б зробити все це. Менше їсти і більше займатися спортом може як збільшити дефіцит. Але одне, що вам, можливо, захочеться зробити спочатку - це трохи відпочити. Отримайте калорії до рівня технічного обслуговування, можливо, протягом тижня.
Ідея тут не в тому, щоб намагатися пришвидшити втрату жиру, оскільки ви фактично усуваєте свій дефіцит калорій на короткий час. Що ви намагаєтеся зробити, це полегшити втрату жиру, коли ви відновите дієту.
Це дає вашому тілу фізіологічну відмову від стресу під час дієти; це скидає деякі з цих голодних гормонів до нуля і стимулює ваш метаболізм таким чином, що коли ви повертаєтесь до дефіциту калорій, ваше тіло знову реагує.
Ви також отримуєте розумову перерву в дієті, що полегшує серйозне дотримання програми, коли ви повернетесь до неї.
Ви також можете використовувати циклічний калорійний підхід, щоб запобігти потраплянню вашого тіла на інше плато.
Я також рекомендую, бо так багато людей недооцінюють, скільки вони їдять, не ризикуючи. Порахуйте калорії або, принаймні, по-справжньому дізнайтеся про розмір порцій і, можливо, навіть подумайте про те, щоб вести актуальний журнал.
Напевно, вам багато разів говорили багато різних «експертів», що вам не потрібно рахувати калорії. Але коли ви знаходитесь на знімальному майданчику, я порекомендую припинити гадати і по-справжньому серйозно поставитись до споживаного.
Тож вам потрібно відновити цей дефіцит калорій, використовуючи всі доступні вам інструменти.
Використовуйте харчування, зменшуючи розмір порцій. Або використовувати кардіо. І під збільшенням кардіо, я маю на увазі збільшення витрат енергії. Ви можете збільшити частоту. Ви можете збільшити тривалість.
Але збільшення енергетичних витрат не обов’язково означає довшу вправу, а спалювання більше калорій. Ви також можете використовувати той самий час, який використовуєте зараз, збільшивши свою інтенсивність.
Вся ідея полягає в тому, щоб спалити більше калорій і активізувати обмін речовин, що поверне вас до дефіциту, або ви зможете скоротити споживання їжі і повернути себе в дефіцит з боку їжі.
Існує кілька способів зробити це, і я не думаю, що вас слід заблокувати. Використовуйте всі змінні і пам’ятайте, що у рівнянні енергетичного балансу є ДВА сторони, а не одна.