M; Болгарський метод
Для тих, хто не знає, болгарський метод здобув славу завдяки успіху болгарської збірної з важкої атлетики Івана Абаджиєва. Незважаючи на погану економічну ситуацію та чисельність населення, що не набагато перевищує штат Нью-Йорк, команда Ададжиєва випустила кілька медалей на Іграх.
Зараз система Абаджиєва набула розголосу завдяки тому, як він поводився зі своїми важкоатлетами; Він ставився до них як до професійних спортсменів. Іншими словами, ці хлопці тренувались буквально по вісім годин на день майже кожен день тижня. Вони потренувались, зробили 30-хвилинну перерву, щоб закурити, з’їсти або подрімати, а потім переходити до наступної вправи.
Хто знає, чи чутки правдиві, але за словами Джима Мозера, американського важкоатлета та тренера з важкої атлетики, Абаджиєв отримав свою ідею на цілоденні щоденні тренування, спостерігаючи за харлемськими Глобеттротерами. Він був вражений тим, що вони могли цілий день бігати вгору-вниз по двору, виконуючи різні подвиги, прокидатися наступного ранку і робити все заново, незважаючи на постійні поїздки. Він думав, якщо баскетболісти можуть це зробити, чому його важкоатлети не можуть? Знову ж, хто знає, чи це правда, але тим не менше це весела історія.
Знову ж таки, і я дуже хочу повторити цей пункт, я не знаю жодного пауерліфтера, котрий я знаю, який має ресурси для підготовки як професійного спортсмена. Немає пауерліфтерів, які тренуються вісім годин на день. Тож насправді жоден пауерліфтер не робить справжнього болгарського шляху.
Крім того, на відміну від американського пауерліфтингу, котрий часто потрапляє під удар і набирає таланти з найрізноманітніших плавців далеко за юнацькі етапи, болгарські спортсмени були набагато більше схожі на спортсменів Шейко. Багато людей не розуміють, що в цих країнах Східного блоку діти протягом багатьох років піддаються суворій загальній фізичній підготовці (GPP). Вони починають спеціалізуватися на певних видах спорту ще до закінчення початкової школи. На той час, коли російський пауерліфтер Шейко змагався у GIF в якості юніора, він, ймовірно, починав тренуватися з Шейко у віці від 5 до 10 років.
З болгарською командою з важкої атлетики за програму було закладено набагато більше економічного фінансування, ніж такий хлопець, як Шейко. Це пов’язано з тим, що у піднятті гирі є золоті медалі. Виграш золотих медалей приносить країні честь і престиж.
Тож уявіть собі цілу систему «виховання», яка не зовсім відрізняється від того, що американці мають щодо бейсболу чи футболу, і від того, що європейці мають щодо футболу, і у вас буде точне уявлення про спортсменів, які з’явились у світі. метод. Ці спортсмени пройшли дуже вибірковий процес, і вони вже більше десяти років зміцнювали свою працездатність, толерантність до об’єму та PPM.
Скільки з вас можуть сказати, що походять з подібного походження? Це те, що я думав.
Суть, на мою думку, полягає в тому, що більшість людей, які вважають іноземні методи "сексуальними", як-от Шейко, Смолов чи болгарський метод, свідомо забувають, що спортсмени, які використовують ці програми, мають зовсім інший фізичний досвід, ніж їхній. Це не означає, що ці програми не будуть працювати для когось іншого, але це означає, що ви, мабуть, не є частиною болгарського відбору. .
Щоб коротко розповісти про болгарський метод
Болгарський метод - це метод, навпаки, який полягає в тому самому сеансі або навіть в одній серії для використання великих та невеликих навантажень. У цій статті представлені основи, приклади та ефекти, .
Мало відомий у світі бодібілдингу, цей метод, однак, часто використовується як частина фізичної підготовки спортсменів, які займаються дисциплінами, де переважає вибухова сила (штовхання ядра, метання молота тощо)
Він представляє зацікавленість в роботі тієї ж сесії/серії білих волокон у їх складовій частині сили та швидкості.
Фізіологічні основи:
Ми звикли диференціювати м’язові волокна за кольором (від червоного до білого залежно від ступеня їх васкуляризації) та за швидкістю скорочення (волокна 1 типу повільно смикаються, волокна 2 типу - швидке скорочення). Гіпертрофія м’яза (розвиток його поперечного зрізу) майже виключно стосується волокон типу 2 (білого кольору) і навіть більш конкретно 2b (все ще існують 3 категорії волокон типу 2: у зростаючому порядку швидкості та проти будь-якої логіки: спочатку 2c, потім 2a і нарешті найшвидший з усіх: 2b)
Останні відбуваються в рамках фізичних вправ максимальної інтенсивності і тому обов’язково короткі (не більше 7 секунд = анаеробний процес) та/або швидкість виконання рухів максимальна (наприклад, спринт). Отже, болгарський метод заснований на такому стані речей і, таким чином, пропонує також залучати м’язи легкими навантаженнями в контексті повторень, що виконуються якомога швидше.
На практиці:
Болгарський метод у серії складається з чергування в одній серії повторень, що виконуються з великим навантаженням (щонайменше 70% від 1RM), і повторень швидкості з меншим навантаженням (що становить 35-50% від 1RM). Вся серія буде виконана без простоїв, а це означає, що навантаження можна змінити дуже швидко.
Інший вид болгарської підготовки (на сесії) складатиметься з чергування (повної) серії з великим навантаженням та серії з легким навантаженням.
Після розминки, .
Поради та зауваження:
- Тренування болгарського типу будуть частиною силового циклу, а не обсягом.
- Цей метод тренувань можна тримати від 4 до 5 тижнів.
- Застосування цього методу, як правило, вимагає наявності партнера по навчанню (зміна навантажень) і можливості проведення 2 семінарів одночасно (не завжди легко у тренажерних залах, де багато людей).
- Важка та легка частини роботи не можуть виконуватися в одній вправі. Приклад для трицепсів: виконуйте важкі повторення або підходи зі шківом, а легкі - за допомогою планки .
- Неможливо використовувати шківи для вибухової частини роботи (скачок навантаження).
- Одночасно харчуйтеся з високим вмістом білка (мікросльози, пов'язані з важкою роботою).
- Будьте особливо ретельними під час розминки (випробування сухожиль та суглобів).
- Відсутність блокування суглоба в кінці руху під час вибухових рухів (трохи менша амплітуда).