Магній; дефіцит магнію 7 фактів для роботи на екрані
Чи знали ви, що магній є одним з найважливіших поживних речовин для виробництва енергії в організмі? І все ж, від 10 до 20 відсотків населення світу страждає від дефіциту магнію. Цей мінерал, присутній у багатьох рослинних продуктах харчування та напоях, має приховані достоїнства ... які ми відкриваємо вам тут !
Переваги магнію: користь для здоров’я для м’язів, серця та виробництва енергії
Уявіть, що ти потискаєш комусь руку, і незабаром після цього ти решту дня виснажуєшся - твої м’язи слабкі, а в організмі не вистачає сил. Це те, що сталося б, якби у вашому організмі не було більше магнію. Цей мінерал бере участь у виробництві енергії, а також у 300 інших реакціях в організмі, включаючи стимуляцію м’язів та розслаблення. Незамінний мінерал для виробництва енергії в організмі, він також сприяє роботі серця та формуванню кісток. Рослинна їжа, така як бобові, горіхи, цільні зерна та мінеральна вода, є відповідними дієтичними джерелами. Якщо ви не отримуєте його достатньо зі свого раціону, багато займаєтесь спортом або вагітна жінка, ризик дефіциту магнію зростає.
Дефіцит магнію, його причини, симптоми та лікування: про що ми розповімо вам у цій статті
Причини дефіциту магнію: Підвищена потреба виникає під час вагітності, лактації та регулярних фізичних вправ. Незбалансоване харчування, постійні стреси та хронічні захворювання можуть призвести до дефіциту магнію.
Симптоми дефіциту магнію: Можуть виникнути оніміння, судоми в м’язах, головні болі, проблеми з концентрацією уваги та погана працездатність.
Лікування: Для лікування дефіциту магнію вам потрібно буде включити в свій раціон продукти з високим вмістом магнію. Ви також можете приймати добавки з такими сполуками, як цитрат магнію.
Надлишок магнію: Кількість, що перевищує 250 міліграм на день, може призвести до таких проблем з шлунково-кишковим трактом, як діарея.
Магній: що це ?
Проста відповідь: Один незамінний мінерал для організму, який ми поглинаємо через свій раціон. Ваше тіло зберігає його головним чином у кістках, які містять близько 60 відсотків магнію в організмі, а потім м’язи з 25 до 30 відсотками [1, 2] .
Чи знали ви: земна кора складається з двох відсотків магнію. Як результат, вміст магнію в морській воді особливо високий. На початку своєї еволюції в морі розвивалися всі форми життя - вчені підозрюють, що з цієї причини майже всі функції організмів залежать від цього мінералу [1] .
Користь магнію для організму.
Без магнію організм не міг би вироблятиаденозинтрифосфат (АТФ). АТФ - найважливіший енергійний агент що дозволяє всім обмінним процесам відбуватися в організмі. Тоді наш мінерал, про який йде мова, допомагає регулювати скорочення і розслаблення м’язів. Крім кальцію, магній відіграє важливу роль у формуванні кісток і зубів [3]. І він виконує найважливіше завдання, пов’язане з серцем: цей мінерал забезпечує регулярне серцебиття [4].
А ви, чи достатньо вам магнію ?
Чи вважаєте ви, що відчуваєте симптоми дефіциту магнію ? За допомогою тесту на дефіцит магнію cerascreen® ви можете виміряти споживання магнію, цинку та селену з невеликої кількості крові, взятої з кінчика пальця. Після лабораторного аналізу ви отримаєте детальний і зрозумілий звіт про рівень магнію. Результати також включають аналіз споживання цинку та селену. І якщо тест виявить дефіцит магнію, індивідуальна порада з питань здоров’я допоможе вам знати, які продукти вибирати, або яку дозу дієтичних добавок враховувати.
Між 1,38 і 1,50 мілімоля на літр (34-36 міліграмів на літр) вважається оптимальним рівнем у крові, щоб уникнути дефіциту магнію.
Важливо знати про результати тесту на дефіцит магнію
Якщо у вас дефіцит магнію, ваше тіло буде з цим боротися: Запас приблизно від 20 до 25 грамів, більша частина якого знаходиться в кістках, заповнить цю прогалину. Магній у кістках мігрує в кров. Тому аналіз крові спочатку може показувати значення в межах норми, хоча дефіцит магнію вже існує. Тільки тоді, коли резерви вичерпаються, це відобразиться на аналізі крові. Отже, низький рівень може вже бути ознакою наявного дефіциту магнію.
Зростання магнію і м’язів
Магній допомагає тренувати м’язи. Цей мінерал стимулює біосинтез білка, процес, який забезпечує ріст м’язів. Британські дослідники зауважили в дослідженні, що добровольці, які приймали добавки магнію протягом року після тренування, змогли наростити більше м’язів. Магній також сприяє розвитку втрата жиру. Цей мінерал підсилює активність ферментів, що руйнують жир. Рекомендується приймати його після занять спортом [6, 7] .
Ти знав ? Дефіцит магнію та вітаміну D є одними з найпоширеніших дефіцитів харчування у розвинених країнах, і вони також впливають один на одного. Якщо у вас дефіцит вітаміну D, споживання магнію загальмовано. І навпаки, дефіцит магнію може призвести до дефіциту вітаміну D [5].
Ця перевірка стану здоров’я також може вас зацікавити
Зробіть підсумок дефіциту вітаміну D: це легко зробити вдома, візьміть зразок крові з кінчика пальця і відправте все безкоштовно в нашу аналітичну лабораторію. Концентрація 25-OH-D у вашому організмі буде досліджена для визначення ваших значень вітаміну D.
Яка рекомендована добова норма ?
У Франції оптимальним рекомендованим споживанням є 6 мг на фунт ваги, так близько 300 міліграмів на день для дорослих. Щоденні потреби зростають до 310 міліграмів під час вагітності та 390 міліграмів під час лактації [8] .
Які продукти багаті магнієм ?
Багато продукти рослинного походження містять багато цього мінералу. У насінні гарбуза та соняшнику, мигдалі, амаранті, лободі та вівсянці багато магнію. Суцільнозернові злаки, какао, банани та бобові культури, такі як сої та гороху також містять багато магнію [9]. Результати Національного дослідження споживання показують, що ми поглинаємо значну частину нашого магнію черезмінеральна вода, чай, кава та пиво [10] .
Чи знали ви: Кількість магнію, який поглинає наш кишечник, залежить від того, скільки його вже є в організмі, тож чим нижчий наш запас магнію в організмі, тим більше мінералів засвоюється нашим кишечником [6] .
Вже кілька років виробники харчових продуктів збагачують свою продукцію магнієм, особливо ті, які в природі містять мало. Сюди входять молочні продукти та деякі напої. Загалом, 100 грам, 100 мілілітрів або одна порція цих продуктів забезпечують приблизно 15 відсотків рекомендованої добової норми [11] .
Дефіцит магнію: які насправді причини ?
За даними Німецького федерального центру з питань харчування, кожен п’ятий громадянин промислово розвинутих європейських країн споживає лише 30 відсотків рекомендованого щоденного споживання магнію [12]. До 40 відсотків підлітків та молодих людей їдять занадто мало. Незважаючи на присутність збагачених продуктів, обстеження харчових продуктів, проведене в Європі та США, показало, що споживання мінералу нижче, ніж рекомендовано органами охорони здоров'я [6]. .
Що призводить до дефіциту магнію ?
Дослідження показали, що такі фактори можуть призвести до дефіциту магнію [11, 13]:
- Незбалансоване харчування
- Підвищені потреби у спортсменів та під час вагітності, лактації та менопаузи
- Хронічні захворювання кишечника або нирок та цукровий діабет
- Діарейні захворювання
- Надмірне вживання алкоголю
- Прийом ліків: інгібітори протонної помпи, протизаплідні таблетки, антибіотики
Дефіцит магнію у спортсменів
Дослідники виявили великі втрати магнію серед марафонців. Одне дослідження показало, що вони мали менше магнію в сечі після змагань, ніж до цього. Дослідники дійшли висновку, що всі люди виділяють більше сечі магнію під час інтенсивних фізичних навантажень [14]. Тіло потребує більше енергії під час спортивної діяльності, а отже, на 20 відсотків більше цього мінералу [15, 16] .
Симптоми дефіциту магнію
Посмикування очей та судоми лит - добре відомі симптоми дефіциту магнію. Якщо в нашому організмі не вистачає магнію, це також може проявлятися кількома іншими способами [17]:
- Відчуття поколювання і оніміння
- Втома, безсоння, погана працездатність
- Головні болі та мігрень
- Неспокій, труднощі з концентрацією уваги, пригнічений настрій
Крім того, тривалий дефіцит магнію може призвести до кальцифікації судин і нирок, аритмії та болю в серці [4] .
Як вилікувати дефіцит магнію ?
Для ефективної боротьби з дефіцитом магнію споживанняпродукти, багаті магнієм та з харчові добавки може допомогти.
Як поповнити свої резерви ?
Якщо ви хочете поповнити магній, дві порції фруктів і дві порції овочів на день достатньо, а також велика кількість цільнозернові продукти. Ви також можете з’їсти жменю горіхи протягом дня [18] .
Ви можете забезпечити свої потреби наступним зразковим щоденним планом:
Поєднання продуктів для оптимального споживання магнію
Дві скибочки цільнозернового хліба з плавленим сиром, гаудою, свіжою петрушкою і склянкою незбираного молока
Шпинат з картоплею та рибою + мінеральна вода
Магній харчові добавки
При дефіциті магнію також можливі харчові добавки на основі магнію. Мінерал присутній у різноманітних сполуках, і жодне дослідження ще не перевірило та не порівняло всі сполуки, щоб визначити, яке з них краще. Дослідження показали, що наступні сполуки можуть бути розглянуті як добавки [19, 21]:
Загалом, якщо у вас дефіцит магнію, вам слід приймати дієтичні добавки протягом двох-трьох місяців [22] .
Наші улюблені харчові добавки - щоб підтримати вас в умовах дефіциту магнію
Який магній мені найбільше підійде ?
Загалом, усі ці сполуки можуть допомогти покращити рівень магнію. Однак дослідження показали, що ці сполуки можуть допомогти боротися і з іншими захворюваннями - що може полегшити вибір харчової добавки [4, 19, 23, 28]:
З'єднання
допомога проти
Цитрат магнію
Запор, камені в нирках
Карбонат магнію
Гліцинат магнію
Проблеми зі сном
Оротат магнію (у поєднанні з калієм)
Серцева недостатність, високий кров'яний тиск
Порада: Якщо це можливо, приймайте добавки магнію протягом дня. Найкраще вживати їх вранці та ввечері. Це покращує всмоктування та зменшує ризик побічних ефектів.
Надлишок магнію
Загалом, ніколи не слід приймати більше 250 міліграм магнію на день на додаток до звичайної дієти. Згідно з чинними рекомендаціями Федерального інституту оцінки ризику (BfR), це максимальна добова норма споживання.
Більше 22 відсотків людей, які приймають добавки магнію, перевищують рекомендації щодо додаткових 250 міліграмів на день. діарея ташлунково-кишковий дискомфорт може спричинюватися понад 300 міліграмами магнію на добу. Доза понад 2500 міліграмів на день може мати навіть дуже небезпечні побічні ефекти, такі як падіння артеріального тиску або м’язова слабкість. Однак важке отруєння магнієм трапляється рідко [11] .
Магній і вагітність
Дослідження показали, що споживання магнію під час вагітності знижує ризик передчасних пологів. Магній розслаблює м’язи матки та запобігає скороченням та передчасним родам [31, 32].
Вчені виявили, що вагітні жінки та їх діти отримують значну користь від достатнього споживання магнію. Крім усього іншого, мінерал може забезпечити народження дитини зі здоровою вагою при народженні. Магній також захищає дитину від можливих пошкоджень мозку [32, 34] .
Магній та дефіцит магнію - Коротко
Які функції магнію ?
Цей мінерал стимулює вироблення енергії в організмі та допомагає передавати подразники між клітинами. Він також підтримує серцеві м’язи.
Які продукти багаті магнієм ?
До продуктів, багатих магнієм, належать горіхи, лобода, амарант, цільнозернові каші та мінеральна вода.
Хто такі люди з підвищеною потребою в магнію ?
Спортсмени, вагітні та жінки, які годують груддю, люди з хронічними захворюваннями та люди похилого віку мають підвищену потребу в магнію. Надмірне вживання алкоголю та нікотину також призводить до збільшення потреб.
Які симптоми дефіциту магнію ?
М'язові судоми, млявість, головні болі та нервозність можуть свідчити про дефіцит магнію.
Які рекомендовані препарати для уникнення або подолання дефіциту магнію ?
Препарати, що містять сполуки цитрат магнію, гліцинат магнію, оротат магнію та малат магнію, краще засвоюються організмом.