Магній і фізичні вправи - справді необхідні додаткові таблетки

Щоб поліпшити свою працездатність або запобігти судомам, багато спортсменів на витривалість покладаються на таблетки магнію. Перевірка: чи дійсно це потрібно?

За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше

Ви також належите до церкви учнів магнію? Я визнаю, що для мене це безповоротний ритуал:

Перед кожним ударом шипуча таблетка швидко розчинялася і змивалась - заради м’язів, щоб я не втратив працездатність спазмів до кінця гри.

Але чи це насправді корисно? І якщо так, то скільки речовини насправді потрібно м’язам? Ось найважливіші питання та відповіді!

Чи потрібен спортсменам також магній?

Особливо спортсмени на витривалість люблять «дурити» себе додатковою дозою магнію - але в більшості випадків це зайве. Принаймні, якщо ви харчуєтесь збалансовано. Магній втрачається через піт, "але якщо ви займаєтеся помірним видом спорту протягом 30-45 хвилин двічі на тиждень і не маєте симптомів дефіциту, вам не потрібні жодні харчові добавки", - каже біохімік д-р. Анжела Вайгерт з Товариства досліджень магнію в Штутгарті.
Однак для жінок-спортсменів може бути особливо варто упакувати багату магнієм їжу на тарілку: оскільки жінки, які добре забезпечені мінералом, мають більше м'язів і сили стрибка, ніж ті, хто схильний приймати його занадто мало, згідно з дослідженням Східного університету Англія у Великобританії. Для дослідження вчені оцінили вимірювання м’язової маси, тести сили та дієту понад 2500 жінок у віці від 18 до 79 років - отже, мова йшла не про добавки магнію, а про споживання з повсякденної їжі.

Однак при односторонній дієті (з високим вмістом білка та м’яса, регулярному вживанні алкоголю) або частому стресоутворюючому стресі, може статися недопостачання. Крім того, під напругою - а інтенсивні фізичні навантаження напружують організм - ми також виділяємо мінерал із сечею. У цих випадках має сенс приймати магній протягом трьох-чотирьох тижнів після фізичних вправ, щоб відновити та поповнити пам’ять », - говорить Вейгерт. Тож приймати таблетки ДО вправи мало сенсу!
Якщо ж доведений дефіцит магнію, з іншого боку, за словами Уве Гребер, керівника Академії медицини мікроелементів в Ессені, прийом повинен відбуватися протягом шести-дев'яти місяців. Якщо ви схильні до спазмів, незважаючи на заміну магнію, причиною може бути недостатня кількість калію, кальцію або натрію. Ваш лікар повинен це пояснити.

Де багато магнію?

Мінерал бере участь у близько 300 обмінних процесах. Він відіграє ключову роль у забезпеченні енергією, а також у структурі клітин та кісток.

Він також контролює передачу подразників м’язам і нервам. Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує щоденне споживання 350 мг для достатнього надходження. Хороша річ: магній міститься в дуже і дуже багатьох продуктах харчування. Особливо хороші постачальники

цільнозернові продукти
Зелені листові овочі
горіхи
Гарбузове насіння
кунжут
Горох, квасоля та сочевиця.

Однак мінеральна вода завищена як джерело. Якщо ви все-таки хочете з цим зробити щось для постачання магнію, вміст магнію від 150 до 200 мг на літр є найвищим.

Як показує дефіцит магнію?

За даними DGE, справжній дефіцит магнію найімовірніше виникає у молодих людей та людей похилого віку. Ось як відчутна нестача магнію:

Спазми м’язів
Посмикування століття
головний біль
порушення сну
нервозність
загальне падіння продуктивності
затримка регенерації після фізичних вправ

Звичайні аналізи крові дають лише обмежену інформацію про стан магнію. Наприклад, "симптоми дефіциту вже можуть виникати, коли рівень магнію все ще знаходиться в межах норми", говорить Гребер.

Тому що при необхідності магній потрапляє з запасів організму в сироватку крові, так що рівень тут падає лише тоді, коли дефіцит значно поглиблений.

Для того, щоб виявити це на ранній стадії, експерт рекомендує аналіз цільної крові в спеціальній лабораторії (через сімейного лікаря для самооплачувачів). Крім того, самотестування на магній може надати інформацію про недостатнє споживання.

Споживання магнію - на що слід остерігатися?

Оскільки високі дози магнію часто спричиняють шлунково-кишкові проблеми та діарею, Федеральний інститут оцінки ризику рекомендує приймати максимум 250 мг на день для харчових добавок (половини достатньо для профілактики або регенерації), дозу слід розподілити принаймні на два прийоми на день.

"Таким чином, поглинається більше магнію, а побічних ефектів стає менше", - говорить експерт і автор мікроелементів Уве Грьобер. Дивіться також наступну пораду експерта!

Таблетки з магнієм: які з них рекомендуються?

Порада експерта від редактора FIT FOR FUN Хайке Шонегге

Перш за все, як уже зазначалося, важливо правильно розділити добову дозу. Найкраще вибирати препарати, в яких дві-три таблетки складають добову дозу. Порошок ще простіший, його можна легко порціонувати.

Як варіант: розчиніть шипучу таблетку і випивайте її ковтками протягом дня. Окрім дозуваності, лікарська форма не має значення: "Оскільки магній всмоктується лише в тонкому кишечнику, немає різниці, приймаємо ми його у розчиненому вигляді або у вигляді таблетки або капсули", - говорить експерт Анжела Вайгерт.

Зв'язок, в якому присутній мінерал, має різницю. "Такі органічні сполуки, як аспартат магнію, оротат або цитрат, засвоюються краще, ніж неорганічні сполуки, такі як карбонат або оксид", - говорить Вейгерт. Гребер особливо радить щодо цитрату магнію: "Це також регулює кислотно-лужний баланс".

Але важливо: Магній часто пропонують у поєднанні з іншими мінералами та вітамінами. Всупереч поширеній думці, магній і кальцій не блокують один одного (якщо тільки кальцій не надзвичайно високий). Це нормально до співвідношення 3 (Ca) до 1 (Mg). Через певний інтервал слід приймати лише залізо.