Магній, який магній вибрати Цитрат, оксид
Цитрат, бісгліцинат, гліцерофосфат, хлорид, оксид. Дотримуйтесь інструкцій, щоб вибрати серед багатьох форм магнію, що є на ринку.
магнію є важливим мінералом, який бере участь у понад 300 основних ферментативних реакціях, зокрема у виробництві енергії. Магній забезпечується їжею (1000 калорій - ккал - забезпечує в середньому 120 мг магнію), але в стресових ситуаціях він надмірно використовується. Дослідження, проведені у Франції, показують, що дефіцит широко поширений. Наприклад, у дослідженні SU.VI.MAX 23% чоловіків та 18% жінок отримували менше 2/3 рекомендованої дієтичної норми (ANC). Дефіцит магнію є основною причиною втоми, і часто доводиться вживати дієтичні добавки.
Зміст та біодоступність
Магній існує як "сіль" магнію, яка є поєднанням магнію та іншого мінералу, такого як хлорид, або "органічним" елементом, таким як цитрат.
Традиційно розрізняють нерозчинні неорганічні солі (оксид, карбонат, гідроксид), розчинні неорганічні солі (хлорид, сульфат), розчинні органічні солі (цитрат, лактат, глюконат.) І розчинні органічні комплекси (гліцинат та бісгліцинат).
Ви повинні знати, що різні форми магнію не всі містять однакову кількість магнієвого елемента. Ми також повинні бути зацікавлені в біодоступності цього магнієвого елемента, тобто фактично поглиненої кількості (див. Нижче).
Зміст
в магнію
елементарний
Цитрат магнію
Бісгліцинат магнію
Аспартат магнію
Хлорид магнію
Глюконат магнію
Гліцерофосфат магнію
Лактат магнію
Підолат магнію
Карбонат магнію
Гідроксид магнію
Оксид магнію
Серед інших критеріїв вибору добавки магнію є проносність чи ні, безпека продукту, наявність речовин, що покращують його використання, та відсутність непотрібних або небезпечних добавок. Іншим критерієм є ціна, оскільки добавки магнію не відшкодовуються.
Основні форми магнію: переваги та недоліки
Лактат магнію
У Франції найбільш продавана магнієва сіль - це лактат (у Magné B6), тобто молочна кислота, молекула, отримана внаслідок енергетичного обміну, який накопичується під час м’язової втоми і спричинює ригідність м’язів. Крім того, ця молекула може викликати тривогу.
Аспартат магнію
Що стосується аспартату (Мегамаг), то він, як і глутамат, нейро-збудник, який може бути небезпечним для нервових клітин.
Хлорид магнію
Хлорид магнію міститься у багатьох спеціальностях. Його біодоступність висока. Багато споживачів використовують його для профілактики або лікування інфекційних розладів і кажуть, що задоволені. Однак фактична ефективність хлориду магнію проти інфекцій залишається невідомою через відсутність надійних досліджень, і він може бути проносним.
Більш того, хлорид є підкислюючим елементом. Ми вже споживаємо занадто багато підкислюючих продуктів на шкоду основним елементам, і високі дози хлориду магнію теоретично можуть бути проблемою, особливо у літніх людей, у яких буферні системи працюють менш ефективно.
І навпаки, це сіль, яку слід приймати при певних захворюваннях, де хлоремія та магній низькі (синдром Гітельмана) та людьми, шлунок яких не виробляє достатньої кількості соляної кислоти.
Гліцерофосфат магнію
Гліцерофосфат - це жиророзчинна сіль і мало проносне. Дослідники порівняли проносний ефект різних солей магнію у добровольців (1). 20 людей отримували 400 мг магнію протягом 28 днів у формі 11 різних солей або плацебо. Ці солі викликали діарею із частотою від 96% для сульфату до 32% для лактату та 20% для фосфату. Сіль, що найкраще переноситься, була гліцерофосфатом із діареєю лише 7%, результат ідентичний плацебо.
Але фосфат у цій солі магнію додається до харчових фосфору та фосфатних добавок. У надлишку фосфат підозрюється у сприянні певним метаболічним захворюванням, особливо коли функція нирок не є оптимальною. З обережністю поводитись у разі проблем з нирками та споживання великої кількості готової їжі (багатої фосфатними добавками).
Гліцерофосфат (з кофакторами) міститься у відомому D Stress від Synergia.
Оксид і гідроксид магнію
Оксид магнію - одна з найдешевших солей на ринку, з досить високим вмістом елемента магнію, але дуже низькою біодоступністю (мало магнію, що поглинається при кожному прийомі). Необхідно розділити дози: не більше 50 мг на дозу. Крім того, магній поглинається ще менше, а крім того, існує ризик проносного ефекту. Ці зауваження стосуються гідроксиду магнію, іншої недорогий форми.
Морський магній
Це суміш неорганічних солей із змінним вмістом оксиду, гідроксиду, хлориду та сульфату, тому досить хороший вміст елементарного магнію, але помірний до низької біодоступності та недоліки неорганічних солей.
Гліцинат і бісгліцинат магнію
Бісгліцинат - це форма, в якій магній пов'язаний з гліцином, амінокислотою (хелатна форма). Наявність цієї хелатної форми є хорошою, близькою до такої з органічними солями, проте не перевищуючи її, і цей магній, здається, не має недоліків. Він застосовується, зокрема, у складі продукту NuMagnesium від компанії Nutriting (з кофакторами: таурин та активована форма B6).
Цитрат магнію
Цитрат магнію має чудову біодоступність, найвищий у порівнянні з хелатними формами та оксидом магнію. Лимонна кислота, низькомолекулярна органічна кислота, сприяє засвоєнню магнію, збільшуючи його розчинність. Цитрат магнію добре переноситься формою (у високих дозах, у деяких незначний проносний ефект: обережність при колопатії з діареєю).
Саме з цієї причини форма магнію обрана LaNutrition.fr при розробці його добавки. Стрес маг + (з тауриновими кофакторами та вітамінами групи В та адаптогенними рослинними екстрактами).
Які речовини супроводжують магній ?
Сам по собі магній не є ні настільки доступним, ні настільки ефективним, як у супроводі фасилітаторів та кофакторів. Це причина, чому краще рухатись до формул, що включають ці елементи.
Вітамін В6, таурин
Вітамін В6 (піридоксин) сприяє засвоєнню магнію, тому рекомендується вибрати добавку, яка його містить. Проблема полягає в тому, що доза В6, необхідна для значного збільшення вмісту магнію в плазмі, становить близько 50 мг на 200 мг магнію. Тобто для 300 мг магнію доза В6 набагато перевищує норму, дозволену нормами, і на рівні, який може спричинити невропатію у деяких. Таурин, який також сприяє засвоєнню магнію і повторному надходженню магнію в клітини (наприклад, після стресу), не має цих недоліків. Крім того, він сам по собі має антистресові властивості. Тому асоціація магній-таурин корисна для управління будь-яким стресом.
Вітаміни групи В
Деякі вітаміни групи В беруть участь як кофактори в ферментативних реакціях, що використовують магній. Їх присутність у харчовій добавці магнію гарантує, що ці реакції будуть проходити оптимально.
Чого не можна робити з добавкою магнію
Уникайте продуктів, що містять мальтодекстрин. Крім того, краще уникати наявності двох добавки підозрювані: діоксид титану (E 171) та карбоксиметилцелюлоза (E 466).
Інші добавки, без яких краще обійтися: гідроксипропілметилцелюлоза (Е 464) та гідроксипропілцелюлоза (Е 463), бензоат натрію (Е 211). А також 4 добавки, що містяться у харчових продуктах: бензоат натрію (E 211), сульфіт натрію (E 221), парабени (E 219 та E 217).
Щоб дізнатись більше про магній: Побалуйте себе магнієм від Anne-Laure Denans
(1) Driessens F. C. M .; Болтонг М. Г.; Планелл Дж. А Про формули щоденних пероральних добавок магнію та деякі їх побічні ефекти Magnesium-Bulletin 1993, vol. 15, No1, с. 10-12