Магній - рекомендації щодо охорони здоров’я UGB
Dipl. Oec. трофей. Карін Майєр
При стресі нерідко спостерігаються судоми в м’язах або поліноз магнію рекомендується. Експерти припускають, що значна частина населення лише достатньо забезпечена необхідним мінералом.
Лужноземельний метал магній зустрічається в природі лише у зв’язаному вигляді. Таких сполук особливо багато в поверхневих шарах зерна, горіхах, насінні та бобових. У природних водах магній розчиняється у вигляді солі, у рослинах він є центральним компонентом пігменту хлорофілу. Тому деякі мінеральні води та зелені овочі також є хорошими постачальниками. Але магній міститься також у м’ясі, рибі та молочних продуктах.
Мінерал незамінний для нормального функціонування нашого метаболізму. Понад 300 ферментів залежать від магнію. В результаті він бере участь у численних реакціях. Крім усього іншого, це необхідно для виробництва енергії та росту клітин, формування кісток, вуглеводного обміну та синтезу білка. Крім того, магній впливає на збудливість серця та кров’яний тиск, регулює м’язову напругу та бере участь у передачі подразників у нервовій системі. Магній також відповідає за транспорт кальцію всередині клітини та за його електричну стабільність. З приблизно 24 грамів магнію, які несе доросла людина, більша частина знаходиться в клітинах, лише 0,2 грама знаходяться поза клітинами крові.
Скільки нам потрібно магнію?
Нирки регулюють значну частину балансу магнію. Він контролює виведення мінералу з сечею і таким чином підтримує постійну концентрацію магнію в крові. Зазвичай організм виділяє близько 100 міліграм магнію на день. Ці втрати необхідно компенсувати за допомогою їжі. Скільки магнію потрібно включати в щоденний раціон, точно невідомо. Дослідження споживання показують, що споживання 300-400 міліграмів на день призводить до збалансованого балансу. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує 300 міліграмів мінералу щодня для жінок, 350 міліграмів для чоловіків та 375 міліграмів для жінок, які годують груддю.
Не всі групи населення дотримуються рекомендацій. У західних індустріальних країнах щоденне споживання магнію зменшилося приблизно з 500 міліграмів до 225 міліграмів з початку цього століття до сьогодні. Експерти наводять різні аргументи як причини такого негативного розвитку подій: через кислотні дощі та одностороннє мінеральне підживлення багато ґрунтів збідніли магнієм. Ось чому рослини також містять менше мінералу. Крім того, значна частина втрачається при переробці продуктів харчування у промисловості та домогосподарствах. Втрати особливо великі при подрібненні зерна, але бланшування овочів також значно зменшує вміст магнію. Крім того, наша дієта з високим вмістом жирів і білків погіршує використання мінералу. Харчові продукти рослинного походження також рідко подаються і переважно переробляються.
Вегетаріанці добре забезпечуються магнієм
Стрес, алкоголь та спорт збільшують потребу в магнію
При сильному емоційному стресі, в шокових ситуаціях або після операцій організм виділяє більше гормонів, які різними способами збільшують виділення магнію в сечу. Гормони стресу також змушують судини стискатися, артеріальний тиск підвищується, а пульс посилюється. Для заспокоєння певні клітини виділяють магній у кров, де він протидіє звуженню судин та високому кров’яному тиску. Відбувається певне розслаблення. Але нирки швидко реагують на підвищений вміст магнію в крові і транспортують надлишок назовні. Ці втрати, пов'язані зі стресом, повинні бути компенсовані за допомогою їжі. Алкоголь також збільшує виведення магнію через нирки. Той, хто тягнеться до пляшки, коли переживає психологічний стрес, втрачає ще більше фактора захисту від стресу. Загалом зловживання алкоголем є найпоширенішою причиною гострого дефіциту магнію. Навіть інтенсивний спорт створює певний стрес на організм, що збільшує споживання магнію. Крім того, спортсмени потіють все більше мінеральних речовин. Оскільки фізично активні люди зазвичай більше їдять і п’ють, підвищена потреба зазвичай задовольняється.
Втрати від хвороби
Визначити дефіцит магнію не так просто. Типові симптоми дефіциту, такі як м'язові судоми, запаморочення або серцеві аритмії, можуть також мати інші органічні або психологічні причини. Аналіз крові тут може бути інформативним: якщо концентрація магнію в сироватці крові становить менше 0,75 мілімолів на літр, існує клінічний дефіцит, при якому можна виявити перші порушення.
Дефіцит рідко буває один
Ризик остеопорозу може бути підвищений
Згідно з недавніми висновками, дефіцит магнію також сприяє розвитку атеросклерозу. Експериментально створений дефіцит призвів до підвищення рівня холестерину та інших жирів у крові. Ймовірний зв’язок між магнієм та мігренями. Стан здоров’я мігрені покращився після того, як їм в рамках лікування дали питну воду, багату магнієм.
Магній: ефективний проти сінної лихоманки
Зважаючи на ризик дефіциту магнію, багато сучасників швидко вдаються до таблеток. Однак медикаментозне лікування необхідне лише пацієнтам із високим ризиком, таким як алкоголіки, спортсмени-конкуренти або хворі люди, і повинно проводитися під наглядом лікаря. Однак у здорових людей однобічний і неконтрольований прийом мінералу може мати негативні наслідки, як показує зв’язок між кальцієм, магнієм та остеопорозом.
Багато цільних зерен і насіння
| Насіння | 420 |
| Кешью | 270 |
| Соя | 250 |
| пшоно | 170 |
| коричневий рис | 57 |
| Фундук | 150 |
| Цільнозернові вівсяні пластівці | 139 |
| Біла квасоля | 130 |
| Цільнозерновий хліб | 92 |
| білий хліб | 0,9 |
| Портулак | 151 |
| шпинат | 58 |
| кріп | 49 |
| Кале | 34 |
| банан | 36 |
| Малина, ожина | 30-й |
ЛІТЕРАТУРА:
МАРКТЛ, В.: Значення магнію в харчуванні. Харчування/Харчування 4/Вип. 20, с. 217-219, 1996
ВАНГЕМАН, М.; ЛЕЙЦМАН, К.; ГОЛЬФ, С.: Алергія та магній. Як боротися з полінозом. Der Naturarzt 2, с. 21-23, 1995
ВАЙСІНГЕР, Дж. БЕЛЛОРИН-ФОНТ, Е.: Магній і фосфор. The Lancet 1 серпня/Вип. 352, с. 391-396, 1998
ВІЛПЛІНГЕР, М.; ПФАНХАЙЗЕР, У.: Питання про надходження магнію. Харчування/Харчування 7/8/Т. 21, с. 321-323, 1997
Джерело: Maier, K.: UGB-Forum 3/99, с. 162-165
Фото: sigrid rossmann/pixelio.de
UGBФорум
▶ ︎ Інформаційний бюлетень
Раз на місяць бюлетень UGB безкоштовно повідомляє про:| • поточна інформація про спеціаліста • Новини з науки • Поради щодо бронювання та серфінгу • Рецепт місяця | • Сезонні овочі та фрукти • Вакансії у галузі харчування/ Навколишнє середовище/натуральна їжа • Події UGB та нові медіа |
▶ ︎ Пробна підписка
3 випуски лише за € 15 замість € 25,50.
Ви також отримаєте подарунок на вибір.