Магній у їжі, де його найбільше

Магній у їжі: де його найбільше?

19.03.2018, 14:50 | fsch, t-online

Такі продукти, як волоські горіхи, вівсяна каша та банани, повні магнію. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)

М'язові судоми, втома або головні болі можуть бути симптомами дефіциту магнію. Дієта, багата магнієм, може полегшити симптоми і запобігти дефіциту. Прочитайте про те, які продукти містять найбільше магнію.

Їжа проти дефіциту мінеральних речовин

Серія фотографій з 9 малюнками

Магній: чому він так важливий для організму?

Магній необхідний для різноманітних функцій організму. Тіло зберігає близько 60 відсотків у кістках, 29 відсотків у м’язах та 1 відсоток циркулює у крові. Відповідно, магній в першу чергу необхідний для здорових кісток, здорових зубів і міцних м’язів. Він також відіграє важливу роль в енергетичному обміні та нервовій системі.

Дефіцит магнію зазвичай помітний через м’язові судоми та напругу. Також можливі втома, розлад концентрації уваги та травлення, головні болі та проблеми з кровообігом. Щоб запобігти появі таких симптомів, слід приймати достатню кількість магнію. Щоденна потреба для жінок становить близько 350 міліграмів, для чоловіків до 400 міліграм на день. Вагітні жінки, жінки, які годують груддю, діабетики та спортсмени мають підвищену потребу в магнію.

Оскільки організм не може самостійно виробляти мінерал, магній повинен надходити через їжу або відповідні дієтичні добавки. Як правило, дієти, багатої магнієм, достатньо для задоволення потреби та протидії дефіциту магнію.

Що їсти, якщо у вас дефіцит магнію? Ці продукти особливо багаті магнієм

1. Насіння
Одним з найцінніших джерел магнію є насіння. Особливо Насіння конопель справжні магнієві бомби: 100 грамів містять до 700 мг мінералу. За допомогою трьох столових ложок насіння конопель ви вже покрили майже 50 відсотків щоденної потреби в магнію. Суперфуд також містить багато білка та омега-3 жирних кислот. Також багатими магнієм є:

Гарбузове насіння
Насіння
лляного насіння
насіння Чіа
кунжут
Мак

2. горіхи
Одним з найцінніших джерел магнію є горіхи. Волоські горіхи особливо цінні для організму: вони не тільки забезпечують багато магнію, але також фолієву кислоту, вітаміни групи В і Е, цинк і калій. Крім того, вони не містять холестерину, але важливі омега-3 жирні кислоти. Різноманітність горіхів велике:

Бразильські горіхи
Фундук
Горіхи кеш'ю
Мигдаль
кедрові горішки
арахіс
Пекан

Небезпека: Горіхи дуже багаті жиром і калоріями, тому їх слід вживати лише в помірних кількостях. Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує жменьку на день (приблизно 25 г) - це покриє близько чверті вашої щоденної потреби в магнію.

3. Какао
Окрім горіхів та насіння, какао є ще одним джерелом магнію. Якщо ви страждаєте від дефіциту магнію, вам слід вибрати темний гіркий шоколад із вмістом какао не менше 70-85 відсотків. Оскільки чим темніше шоколад, тим вище вміст магнію. Тому ви також повинні віддавати перевагу чистому какао-порошку для приготування напоїв, тортів та десертів.

4. Бобові культури
Бобові також дуже багаті магнієм і містять від 100 до 200 мг на 100 грам.

Гороху
Нут
Біла квасоля
Мунг
Квасоля
Соєві боби
лінзи
Люпин

5. Зерно
Їжа подобається Цільнозерновий рис, цільнозерновий хліб та макарони з цільної пшениці забезпечують багато магнію. З злаками та рисом у зовнішній оболонці є багато цінних поживних речовин. Якщо це видалити, магній автоматично видаляється з їжі. Тому вам слід вибрати цільнозерновий варіант або, для рису, неочищений коричневий рис.

Пшеничні висівки, зародки пшениці та вівсяна каша також є хорошими джерелами магнію та ідеально підходять для приготування мюслі, смузі чи хліба.

Так звані псевдозерни, на кшталт Амарант, гречка та лобода, дуже схожі за зовнішнім виглядом, смаком та використанням на справжнє зерно, але належать до різних сімейств рослин. Вони також багаті магнієм і корисною та безглютеновою альтернативою рису та ко.

6. Фрукти
Ягоди, зокрема ожина та малина (30 мг), банани (36 мг), ківі (17 мг) та ананаси (12 мг) є хорошими джерелами магнію.

7. Овочі
Якщо ви любите їсти овочі, вам слід віддати зелені овочі, якщо у вас дефіцит магнію. Однак зауважте, що вміст магнію в овочах може зменшуватися залежно від способу їх приготування. Більшість магнію міститься в таких овочах:

шпинат
артишоки
Кале
брокколі
Картопля
кріп

8. Риба
Риба містить не тільки здорові жирні кислоти омега-3, але і магній. Види риб з найбільшим вмістом магнію:

підошва
Калкат
оселедець
короп
лосось
Форель

Небезпека: З усіма порадами щодо твердої їжі слід пам’ятати одне: пийте багато! Мінеральна вода також є одним з найкращих джерел магнію. Деякі мінеральні води навіть збагачені магнієм.

Таблиця: Це продукти з найбільшим вмістом магнію

У наведеному нижче списку представлені продукти з найбільшим вмістом магнію. Вегетаріанці та вегани можуть бути щасливими: жодна їжа не має тваринного походження.

Харчовий вміст магнію (мг/100 г)

Насіння конопель	600-700
Гарбузове насіння	535
Пшеничні висівки	495
Насіння	420
какао	420
Бразильські горіхи	376
лляного насіння	350
Амарант	330
кунжут	330
Мак	330
кедрові горішки	330
Темний шоколад	290
Кешью	290
Соєві боби	280
Кіноа	275
Гречка	230
Мигдаль	220
арахіс	180
пшоно	170
рис	157
Фундук	155
Цільнозерновий хліб	150
вівсянка	140
Квасоля	140
Волоські горіхи	131

Харчові поради щодо дефіциту магнію: Як задовольнити ваші потреби в магнії

Готуйте мюслі на сніданок з вівсянки, пшеничних висівок, амаранту та різних насіння та горіхів. Поєднуйте молоко, йогурт та свіжу свіжість, наприклад банан та ягоди, як завгодно. Якщо ви віддаєте перевагу ситному, цільнозерновий хліб із сиром - це багатий магнієм вибір.
Вибирайте цільнозерновий сорт для макаронних виробів, рису та хліба. Кіноа - альтернатива гарніру, що не містить глютену і багата магнієм.
Тушкуйте або готуйте на пару овочі, а не відварюйте їх. Таким чином зберігається більша частина мінералів.
Використовуйте при випічці мак або справжнє какао. З нього можна робити смачні торти та десерти.
Виберіть варіант темного шоколаду для шоколаду. Якщо також включені горіхи, вміст магнію ще вищий.
Розсипте на своєму салаті кілька насіння соняшнику або гарбузового насіння.
Горіхи або сушені банани - це корисна закуска, багата магнієм.
Пийте достатню кількість рідини, бажано мінеральної води.

Що впливає на вміст магнію в їжі?

На вміст магнію в їжі може впливати препарат. Наприклад, при запіканні м’яса втрачається від 20 до 30 відсотків мінералів. При приготуванні таких овочів, як шпинат або брокколі, втрати становлять від 25 до 40 відсотків. Тому звертайте увагу на ретельне приготування їжі. Під час тушкування і приготування на пару овочі стикаються з невеликою кількістю води, щоб водорозчинні інгредієнти, такі як мінерали та вітаміни, не вимивалися.

Не тільки м’язові судоми:Симптоми та причини дефіциту магнію
Поставтеся до сигналів тіла серйозно:Це може бути за м’язовими судомами
Вночі або під час занять спортом:Причини виникнення судом литок та способи їх запобігання
Біль у м'язах:Що допомагає проти хворих м’язів?
Магній навряд чи допомагає:Уникайте м’язових спазмів під час пробіжки

Вміст мінеральних речовин у продуктах харчування також постійно падає через зміни в сільському господарстві, перенапліднення та промислової переробки. Тому вміст магнію в їжі може змінюватися залежно від марки та виробника. Суперечливо, чи містять органічно вирощені харчові продукти більше магнію, ніж звичайні.

Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.