Магній; Вуглеводи - скільки вам насправді потрібно

Магній і вуглеводи - скільки вам насправді потрібно

Магній береться для регенерації, вуглеводи - лише у виняткових випадках. Або ви віддаєте перевагу вживанню вуглеводів перед напруженими тренуваннями? Магній і вуглеводи - думок багато, але які кількості дійсно необхідні та корисні?

Дієт досить, і сьогодні я не хочу займатися різними дієтами, а навпаки, взаємозв'язок між вуглеводами, магнієм та спортивними показниками.

Сьогодні ви дізнаєтесь більше про такий вміст:

Для чого саме потрібні організму магній і вуглеводи?
Як працює поглинання та які взаємодії існують?
Які фактори знижують вашу працездатність або навіть хворіють?
Що ви можете зробити з м’язовими судомами або сильним стресом (наприклад, за допомогою вправ)?
Як можна оптимально доглядати за своїм тілом? (включаючи рекомендації щодо кількості)

Магній та вуглеводи - користь та наслідки

Вуглеводи - наше основне джерело енергії: вони зберігаються в печінці та м’язах у вигляді глікогену і доступні організму під час великих навантажень. Якщо ви вживаєте багато вуглеводів, рівень цукру в крові підвищується. Занадто високий рівень цукру в крові є отрутою для клітин, саме тому виділяється інсулін, щоб підтримувати рівень цукру лише настільки, наскільки це необхідно.

Магній має понад 300 відомих реакцій в нашому організмі. Магній бере участь у виробництві інсуліну в підшлунковій залозі, а також бере участь у постачанні АТФ у клітині. (Аденозинтрифосфат - паливо організму: вся енергія перетворюється в АТФ, щоб організм міг її використовувати)

Магній також відіграє важливу роль у запобіганні спазмів, нервової провідності, роботи м’язів, регулювання діаметра кровоносних судин, серцевого ритму та багатьох інших процесів. Магній також є набагато більш специфічною речовиною і, як і всі інші мінерали та мікроелементи, має цілком конкретні завдання - магній не можна просто замінити.

Зокрема, завданням виробництва інсуліну часто нехтують. Високе споживання вуглеводів або інших сполук цукру разом із дієтою з низьким вмістом магнію може сприяти розвитку діабету 2 типу. А це означає, що ви можете харчуватися здорово і багато займатися спортом, і при цьому хворіти на діабет 2 типу.

Але щоб зрозуміти, що ви можете з цим зробити, важливо зрозуміти, що таке вуглеводи і як вони метаболізуються в організмі.

Що таке вуглеводи?

Раніше люди їли макарони, пізніше макарони, сьогодні лише вуглеводи!

Вони забезпечують приблизно 4 ккал на грам, і їх легко або важче отримати залежно від їжі. Врешті-решт, кожен вуглевод, який організм може використовувати, стає “простим цукром”. Наскільки швидко це можна зробити, залежить від складності, про яку вже говорилося.

Почнемо з так званих моносахаридів, тобто простих цукрів. Найважливішими є глюкоза (виноградний цукор) і фруктоза (фруктовий цукор).

Коли пара утворюється, тобто дві молекули цукру з’єднуються, це називається «дисахаридом». Сюди входять добрі друзі, такі як: столовий цукор (сахароза), солодовий цукор (мальтоза) та молочний цукор (лактоза).

Фруктоза та сахароза містяться у фруктах, і вони зазвичай всмоктуються дуже швидко. Але клітковина, що міститься у фруктах, уповільнює це засвоєння. Тому я раджу їсти фрукти в сирому вигляді, адже навіть якщо ви пюрируете фрукти або кладете їх у блендер, клітковина втрачається.

Ось чому цукор з оброблених фруктів, таких як: яблучний сік, також швидше всмоктується в кров. Засвоювані складні вуглеводи або полісахариди містяться у вигляді рослинного крохмалю в зернових, бобових, картоплі та овочах. Ці продукти також містять неперетравну клітковину у вигляді харчових волокон (пектин, целюлоза тощо).

Полісахариди викидаються в кров повільніше, а рівень цукру в крові зростає не так швидко. Як результат, підшлунковій залозі не потрібно виробляти стільки інсуліну, щоб повернути цукор з крові назад у клітину, і тому рекомендується хороша суміш простих та складних вуглеводів.

Дефіцит магнію у спорті через надмірне споживання простих цукрів

Білий хліб як джерело вуглеводів, але з невеликою кількістю мікроелементів

Якщо ви багато займаєтеся спортом, потреба або споживання кілокалорій зростає, і це, звичайно, потрібно покривати. На жаль, багато спортсменів тоді вибирають дуже калорійні продукти з низькою щільністю мікроелементів. Хліб, тістечка, печиво, цукрове печиво тощо, як правило, є обраною їжею. Вони покривають підвищену потребу в калоріях, але не потребу в мікроелементах, які включають кальцій, калій тощо, а також магній.

Тут слід звертати особливу увагу на магній, оскільки дефіцит магнію часто призводить до м’язових спазмів. Як уже пояснювалося вище, однак, це не єдина задача - магній також допомагає підшлунковій залозі виробляти інсулін, і велике споживання цукру та низьке споживання магнію незабаром може призвести до дефіциту магнію. Це не тільки провокує перевантаження підшлункової залози та ризик діабету 2 типу, але й часті м’язові судоми.

Необхідна кількість для фізичного навантаження: 400 - 600мг/день

.) Зерно: Зародки пшениці (250 мг), просо (179 мг), коричневий рис (155 мг), вівсяні пластівці (140 мг)
.) бобові (сировміщений): нут (110 мг), сочевиця (75 мг)
.) овочі: Шпинат (60 мг), кріп (50 мг), кукурудза (50 мг), кольрабі (45 мг), хрін (35 мг), горох (35 мг)
.) фрукти: Банан (35 мг), ожина (30 мг), малина (30 мг), ківі (25 мг), полуниця (15 мг)
.) Молочні продукти: Пахта (15 мг), знежирене молоко (14 мг)
.) Горіхи та насіння: Мигдаль (268 мг), насіння соняшнику (420 мг)

Порада рецепта: Бананова каша (400 ккал/52 г KH (з них 25 г цукру)/113 г магнію)

Для цього просто піднесіть 30 г вівсяних пластівців і 20 г тертого мигдалю до кипіння в каструлі із приблизно 150 мл знежиреного молока, поки воно не стане кашицеподібної консистенції. Потім додайте 1 чайну ложку висушеного кокосового горіха та банан, і ви отримаєте багатий енергією та мікроелементами сніданок.

Втрата мікроелементів: що зменшує поглинання магнію?

Вживання магнію - справа непроста. Наступні фактори ускладнюють засвоєння цього мікроелемента:

Клітковина, злаки та молоко ускладнюють засвоєння
Кислотоутворюючі продукти, такі як м’ясо та ковбасні вироби або ліки, потребують магнію для детоксикації організму
Соя та чорний чай містять речовини, які поєднуються з магнієм і тим самим роблять їх непридатними для організму
Приготування їжі, смаження, смаження на грилі, тушкування тощо сприяють втраті мінералів до 40 відсотків

Якщо ви дивитесь на вміст магнію в їжі, ви завжди повинні вважати, що ви активно приймаєте лише 35-55% магнію.

Тому вам слід спробувати вимкнути 1-2 з вищезазначених факторів при кожному прийомі їжі і, звичайно, включити в їжу багатьох постачальників магнію, щоб забезпечити хороший прийом.

Висновок:

Вуглеводи не заборонені, але слід звернути увагу на тип.
Більш складні вуглеводи із зерен та овочів для захисту підшлункової залози.
Високий рівень цукру в крові та дефіцит магнію не є окремими симптомами, але можуть бути безпосередньо пов’язані між собою.

Той, хто їсть різноманітно і включає в свій раціон багато фруктів та овочів, не повинен мати проблем із високим вмістом цукру в крові або дефіцитом магнію, м’язові судоми триматися подалі, а працездатність зростала.

у цьому сенсі: залишайтеся міцними та здоровими!