Макроелементи - Частина 2 Жири - Поради з питань харчування Навчальний спосіб життя

Демонізований багатьма і "відлучений": жир! Однак він виконує різні важливі функції в нашому організмі: амортизує

макроелементи

наші органи; діє як ізоляційний шар; є попередником різних гормонів; необхідний для того, щоб певні (жиророзчинні) вітаміни могли засвоюватися організмом; є будівельним матеріалом нашої клітинної мембрани (квазі оболонки наших клітин) і - це, мабуть, вас найбільше цікавить - це ще один постачальник енергії після вуглеводів.

Жирним шрифтом у трьох цифрах: 9/40-50/3

  • 9 ккал забезпечує 1 г жиру - і, отже, має найвищу теплотворну здатність серед усіх макросів
  • Згідно з методом LOGI, добове споживання енергії має бути між 40-50% складаються з жирів. Звичайно, це не ліцензія на відвідування мереж швидкого харчування, відомих кожному кожного дня. Тут головне турбує якість жирів.
  • І ось що стосується третього числа: дієтичні жири приблизно поділяються на 3 категорії:
    Насичені жирні кислоти, ненасичені жирні кислоти (поодинокі та багаторазові) та транс-жирні кислоти.

Насичений? Ненасичений? Де різниця?

Для цього потрібен міні-екскурс у хімію - ви можете читати далі - це не так вже й погано.:-)

Головна відмінність полягає в їх структурі. Основна структура дієтичного жиру завжди однакова: гліцерин та три жирні кислоти >>, тому в цьому контексті часто можна почути слово "три (= три) гліцериди" (= оскільки він заснований на гліцерині). Структура жирної кислоти завжди являє собою вуглецевий ланцюг ("атоми С"), який може бути різної довжини. На кожному з цих атомів вуглецю є інші атомні структури (знову атоми вуглецю + кисню та водню). Отже - ми не заглиблюємось набагато глибше. Для того, щоб зрозуміти різницю між насиченим і ненасиченим, важливо знати, що зв’язки між атомами вуглецю різні: у випадку насичених жирних кислот існують «одинарні зв’язки»; З ненасиченими жирними кислотами існують так звані «подвійні зв’язки» - одна з мононенасиченими жирними кислотами; декілька поліненасичених жирних кислот.

Кількість подвійних зв'язків є визначальним для реакційної здатності жирної кислоти з іншими речовинами, особливо з киснем.

Чим більше цих подвійних зв’язків, тим більш реактивною є жирна кислота.

# Повсякденна порада для кулінарів серед нас: це також причина, чому жири з великою кількістю подвійних зв’язків, тобто містять багато поліненасичених жирних кислот, як основна частина, швидше стають “поганими” i. Ф. проти. Стати "прогірклим".

Однак для організму високий рівень чутливості є чудовим, особливо для утворення та відновлення нових клітин, а також для рухливості та проникності клітинної мембрани (наприклад, під час процесу старіння, у випадку травм або після інтенсивних занять спортом).

Порівняно з ненасиченими жирними кислотами, вони вважаються «менш здоровими», але це не зовсім виправдано. Жири з насиченими жирними кислотами - як показано в нашому міні-екскурсі з хімії - не дуже реакційноздатні, тобто вони не дуже реактивні. H. вони “стабільніші” і тому придатні для нагрівання/смаження. Якщо нагрівати жири, що містять багато поліненасичених жирних кислот (наприклад, оливкова олія), їхні здорові властивості втрачаються і - що ще гірше - утворюються дуже шкідливі для здоров'я жири, трансжирні кислоти.

Крім того, продукти, що містять насичені жирні кислоти, також мають інші позитивні властивості: кокосове масло, наприклад B.

має протизапальну дію; Молочні продукти, що містять підвищену кількість насичених жирних кислот, мають різні мікроелементи. Ви будете читати це частіше в моїх статтях: я не виступаю за сувору категоризацію продуктів у "хороших" і "поганих". Це означало б, що існують “заборони”, і саме цього не існує! Із задоволенням і в потрібний час все дозволено. Один більше, інший, можливо, трохи зменшений - вірно гаслом: маса робить отруту!

Повернемося до насичених жирів.:-) Вони в основному містяться в:

  • М'ясо/ковбаса
  • Молоко та молочні продукти
  • Пальмовий жир/олія
  • Кокосове масло
  • У промислово обробленій продукції

# Щоденна порада: чим більше насичених жирних кислот має їжа, тим вона „твердіша” (вершкове масло). У холодильнику ріпсова олія також не буде працювати

дійсно твердий, оскільки містить більше ненасичених жирних кислот.

Тут я хотів би більше зосередитись на "поліненасичених жирних кислотах" - багато хто знатиме їх краще, ніж жирні кислоти Омега 3 та Омега 6! Ці незамінні жирні кислоти повинні прийматися спеціально з їжею. Обидва здорові та важливі, але іноді гальмують ефективність один одного. Для отримання найкращого ефекту рекомендується пропорція 1: 5 - означає одну частину омега-3 до п’яти частин омега-6 жирних кислот. Однак, як правило, ви їсте в 20 разів більше омега-6!: -О

Чому це важливо? Омега-6 не такий великий, як можна було б очікувати від "здорових жирів", яких можна уникнути. Залежно від кількості, комбінації або фізичного стану ці жирні кислоти сильно запалюють, можуть звужувати судини, сприяти підвищенню артеріального тиску або негативно впливати на в’язкість крові. Тоді як омега-3 робить навпаки!

Завдання: знати, які продукти містять багато омега-3 або більше, ніж омега-6! І ей - омега-6 непогана! Він бере значну участь у розвитку мозку, формуванні імунної системи та різних функцій серця. Я просто хочу показати тут, що не все добре чи погано саме по собі.;-)

Ось невеликий список особливо хороших джерел омега-3:

  • Ріпакова олія
  • лляна олія
  • Волоські горіхи
  • Жирна риба, така як лосось (примітка: дикий лосось краще вирощуваного)

Щоб описати цю категорію жирів, я тепер люблю використовувати вираз: поганий жир.:-) У цьому немає нічого позитивного, за винятком того, що він дуже, дуже дешевий і тому, на жаль, міститься майже у всіх оброблених харчових продуктах. І вони виникають, коли ненасичені жири нагріваються занадто сильно, саме тому олії холодного віджиму теж не підходять для смаження: хороша, здорова оливкова олія потім перетворюється на шкідливий трансжир. (Часто це можна зрозуміти за дивним запахом.) Трансжири декларуються як „рослинні жири, частково гідровані“ або „гідровані жири“. Ви, наприклад, Б. міститься в маргаринах, готових продуктах, таких як чіпси, батончики мюслі, готових тортах. Зверніть на це увагу наступного разу, коли будете робити покупки; Ви будете здивовані, де вони все знаходяться. # Рекомендоване споживання: Тримайте якомога нижче - ще одна причина вживати переважно необроблену їжу!

Проблеми з жиром:

Часто людина не бачить, що і скільки жиру містить їжа, і тому ненароком з’їдає або занадто багато, або занадто мало того, що було б для вас корисним.

# Підказка: прочитайте харчову інформацію на упаковці! На жаль, ми не можемо цього обійти.

Холестерин = жир у крові:

Не всі рівні холестерину рівні. Розрізняють “хороший” холестерин (ЛПВЩ) і “поганий” холестерин (ЛПНЩ). Тут “добре і погане” насправді походить від їх дії в організмі; Холестерин має такі важливі функції, як B. попередник вітаміну D, жовчної кислоти (важливої ​​для нашого травлення) або стероїдних гормонів. Крім того, це a

Вид транспорту. Однак LDL транспортує певні речовини в "неправильному" напрямку, тобто H. не в печінку, де використовуються речовини, а в кровообіг організму, де вони недоречні (і можуть призвести до серцево-судинних захворювань).

Продукти з високим вмістом холестерину - це ті, які також містять насичені жири: м’ясо та ковбаса; Молочні продукти; яєчний жовток.

Попередження: якщо вам вимірюють рівень холестерину, вам часто повідомляють лише загальне значення холестерину; d. H. Додано ЛПВЩ і ЛПНЩ. Однак це нічого не говорить про стан здоров'я. Ви z. Б. багато спорту, у вас, як правило, вищий рівень ЛПВП, що чудово! Тобто але також і те, що загальний рівень холестерину, здається, "тривожно" збільшений, але це пов'язано з хорошим (!) холестерином. Тому, будь ласка, завжди запитуйте диференційовані значення!

Жир робить жиром?

Це може! Але це також може бути зміцнювачем здоров’я та, перш за все, постачальником енергії з плану B. Коротше: занадто багато всього товстить! Для того, щоб отримати індивідуальний план, вам слід звернутися за консультацією до фахівця.

Легкі вироби так чи ні?

Саме тут духи розлучаються. Моє ціле особиста думка є: Багато ні - з кількох причин. З одного боку, більшість цих типових "легких продуктів" вже не мають багато спільного зі смаком та насолодою, і це є частиною харчування. Це повинно бути смачним! Інша причина - зазвичай підвищений вміст цукру. Жир є носієм аромату - якщо він сильно зменшується від їжі, він просто більше не смакує. Тобто виробники повинні змішувати щось інше, щоб зробити його більш смачним - переважно цукор. Результат: ми економимо на жирі, але споживаємо більше цукру, хоча нам і не потрібно в такій кількості. Збільшення ваги - це лише один фактор - про інші ефекти ви можете прочитати в моїй статті про вуглеводи.

Я написав вище "в основному ні", тому що "економлю" жир, напр. Б. з молоком, натуральним йогуртом та кварком: Тут я беру 1,5% варіантів та нежирний кварк. Але якщо я z. Наприклад, якщо я їжу сир, я хочу правильний, хороший, смачний сир - і в оригіналі він зазвичай має 45% жиру (або навіть трохи більше). Але тоді я насолоджуюся цим сповна.:-)

Втрата жиру в організмі?

Це трохи виходить за рамки цієї статті, але я обіцяю, що я розгляну це окремо в одній зі своїх статей.;-)

Кілька рекомендацій на тему "жири":

  • Правило: 40-50% від загальної кількості калорій на день >> Половина видимих ​​жирів (олія, вершкове масло, наприклад) і половина "прихованих" жирів (тобто їжа, яка не схожа на жир відразу, наприклад, горіхи, авокадо, риба, але також солодощі, зручна їжа тощо).
  • Для тих, хто хоче цього точніше: 1 г на кг ваги тіла на добу (Примітка: стосується лише середнього показника; індивідуальні залежності, такі як фізіономія, певні спортивні цілі; патології тощо не враховуються тут)

Звідки я знаю, який жир де знаходиться?

Прочитайте харчову інформацію на упаковці! Ми не можемо цього обійти. Якщо ви хочете відчути вміст жиру в натуральних продуктах, я можу порекомендувати веб-сайт www.fddb.de * - тут ви можете ввести майже будь-яку їжу. (* Реклама - не введена в експлуатацію; не оплачена.:-)

Третя і остання частина цього "макросеріалу" стосується білків і, серед іншого. Мова йде про те, що стоїть за тим, що раптом скрізь рекламується додатковий білок.

Вам потрібна підтримка у визначенні ваших індивідуальних потреб у макроелементах? Хотіли б ви мати краще відчуття тіла? Більше енергії у повсякденному житті? Або більше результатів у вашому спорті? Будь ласка, зв’яжіться зі мною або перевірте мій веб-сайт.