Макроелементи та спортивні вуглеводи, ліпіди та білки
У суспільстві, яке вторглося рекламою продуктів харчування, яке хоче дедалі більше гнітити, важливо, щоб усі цікавились тим, що ми ставимо на тарілки.
Для цього важливо мати основи, які дозволять уникнути обвалення в борошні.
Тут, у цій першій статті, ми обговоримо різні категорії їжі.
Мета полягає в тому, щоб краще зрозуміти важливість диверсифікації у своєму харчуванні.
Помалу, візуалізуючи важливість кожної їжі, ви зрозумієте, чому «чудодійні» дієти небезпечні для нашого здоров’я, і їх слід уникати, незважаючи на обіцянки.
Так, ви схуднете за допомогою цих дієт! Але якою ціною? Недоліки, патології та розчарування (ось хороша назва фільму).
Іди! Давайте підемо за цією першою загальною статтею! Гарне читання.
Різні типи поживних речовин
Ось основні лінії щодо поживних речовин.
У їжі ми знайдемо три категорії поживних речовин:
Побудова поживних речовин: це поживні речовини, які будуть основними компонентами клітин. Тому ми знайдемо: Воду, яка становить майже 60% складу людського тіла та 78% у немовлят! Не потрібно малювати собі малюнок, це IN-DIS-PEN-SA-BLE! У цій категорії ми знайдемо: білки, ліпіди, а також деякі мінерали (корисність яких буде розглянута в наступній статті).
Енергетичні поживні речовини: Що для живих істот, що бензин для автомобіля: наша енергія! Ми знаходимо там: Вуглеводи, ліпіди та білки.
Функціональні та життєво важливі поживні речовини: це ті поживні речовини, які забезпечать нормальну роботу тіла. Тобто, дозвольте кожному з його компонентів виконувати свою роль досконало (або майже). Це: Вода, вітаміни, мінерали та мікроелементи.
Просто, правда? Ви починаєте бачити хитрощі модних дієт? Ні ? Тож продовжимо !
Макроелементи
Які макроелементи? Легко! Це: вуглеводи, білки та ліпіди.
"ГАРАЗД ! Але для чого це? "
Вуглеводи
Для нашого організму це чиста енергія! Ми залежні від глюкози, особливо певні органи, які від неї залежать, а саме: Мозок, печінка, еритроцити та нервова система. 1 г вуглеводів еквівалентно 4 ккал. Без глюкози все піде не так! На жаль ...
"Отже, без рису ніхто не думає?". Не зовсім ! Організм може виробляти глюкозу з інших поживних речовин, це називається: глюконеогенез.
З іншого боку, у разі надмірного споживання воно буде зберігатися у формі ... ТЛУМУ.
Звідси важливість того, щоб добре балансувати і не заходити в крайнощі.
Ми можемо розділити наші вуглеводи на дві категорії:
Прості цукри: які хімічно складаються з однієї або двох молекул, що призводить до швидкого перетравлення. Є декілька: глюкоза, фруктоза, галактоза, лактоза, сахароза тощо ... все, що закінчується на "осе", - це звичайний цукор. Вас попереджають! Однак їх не обов'язково забороняти! Вони приносять сплеск енергії, і це швидко. І якщо взяти приклад із фруктів, то крім цукру, вони є джерелом інших поживних речовин і тому необхідні.
Складні цукри: вони мають довшу або коротшу молекулу дуба, тому перетравлюються довше. Їх перетравлення забезпечить довгострокове постачання енергії порівняно з простими цукрами. Вони містяться, наприклад: у зернових, бобових, деяких фруктах, м’ясі/субпродуктах/тощо ... (звичайно, у менших кількостях), а також у харчових волокнах (щоправда, не засвоюваних, але корисних для кишкового транзиту).
А тепер поговоримо про глікемічний індекс! Кезако ?
Це просто класифікація продуктів за шкалою, щоб оцінити, наскільки швидко продукти підвищують рівень цукру в крові.
Низький глікемічний індекс (як у бобових) призведе до повільної асиміляції. І навпаки, високий глікемічний індекс (наприклад, цукерки) спричинить стрибок інсуліну, що призведе до втоми та зберігання (Ой!).
Гра для вас тепер полягає в тому, щоб збалансувати вуглеводи, граючи на глікемічному індексі, щоб не недоїдати на цьому рівні, щоб уникнути недоліків і функціонувати як нежить або навпаки опинитися в зоні надмірного споживання та сприяти розвиток жирових клітин (один день любіть зап’ястя, завжди - зап’ястя!)
Білки
Ах! Білки! Чудова тема спортсменів. Предмет багатьох суперечок, наприклад, у вегетаріанській/веганській/всеїдній боротьбі.
Білки складаються з ланцюжка амінокислот. Вони є головним компонентом живої речовини: м’язової тканини, ферментів, гормонів, крові, антитіл, кісток, волосся, шкіри. З енергетичної точки зору 1 г білка еквівалентно 4 ккал.
Є 8 незамінних амінокислот, які не можуть бути утворені машиною великого тіла. Це передбачає регулярне надходження продуктів, багатих білком.
Для забезпечення належного засвоєння білків амінокислотний ланцюг повинен бути повноцінним. Це просто, не хвилюйтеся !
Повний канал: Легко! Передовий досвід: яйце (смажене або теля для ідеального засвоєння: біле варене, а жовток рідина), а також м’ясо та риба.
Неповний ланцюг: Часткова асиміляція: злакові та бобові культури. Удар для критиків щодо споживання тваринної їжі. Ну ні !
Отримати якісний білок цілком реально з рослинних джерел. Для цього просто поєднуйте крупу з бобовими (класика: рис і сочевиця).
Також краще споживати більше білка рослинного походження, ніж тваринного походження.
НЕБЕЗПЕКА: Слід бути обережним, щоб не вживати занадто багато білка, щоб уникнути виснаження переробних нирок. Максимум - 2 гр/кг ваги.
Білки також можуть бути використані як паливо після перетворення у вуглеводи. Які згодом можуть товстіти. Їжа з високим вмістом білка часто містить багато жиру! Зверніть увагу на зберігання !
Ліпіди
Жир - це погано! Помилковий…
Ліпіди - це основні будівельні блоки клітинних мембран та мозку. Вони також впливають на гормони, лібідо та нервову систему! Вони відіграють роль в засвоєнні певних жиророзчинних вітамінів (ADEK для близьких друзів).
Це дуже хороше паливо, оскільки 1 г жиру становить 9 ккал.
Їх споживання повинно здійснюватися в основному з незамінними жирними кислотами, організм не може синтезувати омега-3 та омега-6.
“Незамінні жирні кислоти? То є різні категорії? ”. Абсолютно! Ось вони:
Насичені жирні кислоти: це жирні кислоти, які є твердими при кімнатній температурі. Міститься у вершковому маслі, сирі, м’ясі, пальмовій олії, маргаринах. Вважається, що вони відповідають за серцево-судинні патології, збільшуючи рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ).
Мононенасичені жирні кислоти: На думку вчених, це справді найкраще джерело ліпідів. Їх споживання знижує рівень шкідливого холестерину, не завдаючи шкоди хорошому холестерину (ЛПВЩ), який навпаки захистить від захворювань, створених вищезазначеним. Вони містяться в кількості в рослинних оліях (Ах! Прованс і його хороша оливкова олія!).
Поліненасичені жирні кислоти: Омега-3 та Омега-6 (менш популярні), незамінні, про що ми побачимо у наступній статті. Їх слід вживати збалансовано. Вони містяться в оліях з різною швидкістю. Тому дуже важливо урізноманітнити олії, які використовуються в кулінарії. Споживати в меншій кількості, ніж мононенасичені.
Баланс макроелементів
Для простоти:
Вуглеводи повинні становити від 40 до 60%, надаючи перевагу вуглеводам із середнім або низьким глікемічним індексом.
Білки повинні бути присутніми від 15% до 35%, надаючи перевагу білкам рослинного походження (не забувайте поєднувати бобові та злакові культури).
Ліпіди: від 15% до 30% споживання переважно мононенасичених, а потім поліненасичених жирних кислот.
Ідеал - розділити свій щоденний раціон, щоб створити ситуацію оптимальної асиміляції: ідеальним є 5 прийомів їжі.
Стільки про цю першу статтю про дієту. Буде ще одна, присвячена мікроелементам, і тоді необхідність збалансувати свій раціон виявиться необхідністю поступитися обіцянкам чудодійних дієт для схуднення, дуже часто таких самих корисних для здоров’я, як і для гаманця.
Тим часом, якщо ви хочете мати кілька ідей для приготування страв для гурманів, здорового та збалансованого, я рекомендую рецепти Océane & Karim, двох пристрасних любителів кулінарного мистецтва: https://lesdeuxepicurieux.wordpress.com
І якщо ви хочете отримати більше інформації про спорт та дієту в очікуванні наступної статті, не соромтеся зв’язуватися зі мною по телефону або через форму на вкладці контактів.